Започването на упражнения след бременност може да бъде предизвикателство, а също и кошмар. Особено в този период е необходимо да започнете много просто и неизискващо.

И двамата със съпругата ми сме треньори. След двете деца съпругата започна да практикува много прости упражнения у дома. Въпреки че са много лесни за гледане, в ролята на майка след раждането те може изобщо да не са толкова прости. Но по-важното е, че те са ефективни. Ефективен при регенериране на тялото и подготовка за истински тренировки.

Съпругата започна да тренира след първия си син няколко дни преди края на шестседмичния период. След втория си син обаче тя се отдаде "навреме" още една седмица след шест седмици. Тя вътрешно възприемаше, че допълнителната седмица е добър избор. Препоръчвам това възприятие на тялото и на вас.

Като обучители се интересувахме от началото на следродилното обучение от медицинска гледна точка. Мненията на лекарите се разминаха. Затова ние избрахме своя избор, което, както се оказа, беше подходящо като първично натоварване. Тялото на съпругата реагира добре както по отношение на възстановяването след раждането, така и по отношение на тренировъчното натоварване.

Самото следродилно обучение изглеждаше така.

По-скоро става въпрос за последователност от позиции като традиционно упражнение. Обучението е стабилизационно респ. стабилизиране на центъра на тялото. Ако опростим това, целта е да „дръпнем“ (активираме) корема и задръжте позиция с изправен гръб и активирани коремни мускули. По този начин работата е приоритет със стабилизирането на ядрото и коремните мускули.

Това са основно следните „следродилни“ упражнения:

Застанете на единия крак.

Заставате на единия крак, активирате коремните мускули, изпъвате гърба си и дишате редовно. Задръжте позиция за 30 секунди и сменете краката.

прости

Издръжливост изправена на един крак.

Ако предишното упражнение е твърде просто (което означава доброто ви състояние), застанете на нестабилна постелка.

Застанете на един крак върху нестабилна постелка.

Издръжливост изправена на един крак - нестабилна подложка.

Повторете същата процедура, както е описана в упражнението по-горе.

Натиск отгоре, докато седите.

Седнете на пода или на друга постелка (не стол), активирайте коремните мускули, изпънете гърба си и избутайте ръцете си нагоре от ушите (възможно най-високо).

Налягане над главата, докато седите.

След това ги върнете в първоначалното им положение, когато дланите се върнат на нивото на ухото.

Налягане над главата на седалката - долно положение.

Издръжливост, когато седите на фитлопт на един крак.

За това упражнение ви трябва фитлопта. Седнете, стабилизирайте тялото си (активирайте коремните мускули) и повдигнете единия крак. Другият крак (коляното) трябва да е под прав ъгъл. Можете да го разпространявате, но това не е условие, не трябва да отказвате ръцете си.

Издръжливост, когато седите на фитлопт на един крак.

Задръжте в това положение за 30 секунди и сменете краката.

(Почти) Дреп.

Започнете с традиционен клек. В зависимост от вашето състояние (възможности), това може да е по-скоро клек, особено частичен клек, особено в началото. Така е добре.

Поставете фитлопа зад себе си, като спуснете центъра на тежестта така, че да докосне дупето на фитлопа. Обърни внимание на активни коремни мускули, прав гръб и че движението е напълно плавно/контролирано.

Клек - долна позиция.

Признак за правилния дизайн е, че топката винаги ще бъде на мястото си и няма да "избяга" от вас.

Половин мост на фитлопт.

Заемете позицията на моста на фитлопта. Фитлоптата трябва да е отгоре на гърба ви. Долната част на гърба и задните части са във въздуха. Активирайте коремните мускули и поддържайте равнината на тялото - коленете, бедрата, корема и раменете са в една равнина.

Задръжте тази позиция за 30 секунди.

Ако упражнението е просто за вас, можете да практикувате повторения. Tz. спуснете дупето си с около 20 см по-надолу и след това чрез активиране на мускулите крака a корем повдигнете обратно до "равнината на тялото".

Мост - долна позиция.

Стрелка легнала на фитлопт.

Тази позиция може да ви напомни да прескочите стрелка във водата.

Легнете по корем върху фитлота. Облегнете пръстите на краката си на земята и изпънете ръцете си възможно най-напред. Тялото ще образува една равнина (диагонал). Активирайте коремните мускули.

Издръжливост в упражнението със стрела.

Задръжте за 30 секунди.

Можете да правите всички упражнения повторете според възможностите си 2-3 пъти във версия, която ви подхожда.

Тази тренировка не е предназначена за изграждане на мускули или изгаряне на мазнини. Тази тренировка е създадена „само“, за да ви осигури тялото започна да се подготвя за истински тренировки. Тя ви позволява да получите в достатъчно състояние "бързо". Това е много по-важно в сегашното състояние (след раждане). Ще можете да го направите „бързо“ включват тренировки, насочени към изгаряне на мазнини, фитнес и оформяне на тялото.

Обобщих такова обучение за начинаещи жени в книгата Започнете да тренирате с MOVEMENT за жени. Създаден заедно с други професионалисти, така че вашето обучение да е просто, забавно, ефективно, достъпно (дори у дома) и гарантирали ви резултатите под формата на тялото, което желаете.

Започнете да практикувате с MOTION за жени пълен наръчник за обучение на стъпки, което ще ви позволи да загубите излишни мазнини, да придобиете фитнес и да оформите женските извивки.

Издадох същото ръководство за мъже, наречено „Започнете тренировка с MOVEMENT for Men“ Определен е мъж начинаещ с цел изграждане на мускули и загуба на мазнини.

Можете да си купите и двете книги в книжарницата и т.н. на нашия eShope.