Имам дни, в които знам, че трябва да спортувам, но предпочитам да легна. Но се чудех защо да не го комбинирам и да практикувам легнал на земята. Ще го взема 2 в 1. Изглеждаше чудесна идея. Съставих за вас план от упражнения, по време на които можете да легнете удобно на земята и в същото време да изпитате страхотни тренировки. Ела, сложи в тялото си, след като лежиш;-)!

пъти

# 1: Натоварване на гърдите

Лежим по гръб. Сгъваме колене под около прав ъгъл. Имаме горната част на ръцете на нивото на раменете. Лакти под прав ъгъл и в ръцете си държим гири или всякакъв товар (бутилки с вода, пясъчни бутилки и др.).

Започваме да се движим, като натискаме товара нагоре, избърсваме лактите и издишваме. След това бавно връщаме се, вдишваме и спираме с горната част на ръката точно над земята.

Повтаряме това движение редовно. препоръчвам 3 серии след 15-20 повторения.

# 2: Бицепсови удари с товар

Лежим по гръб. Сгъваме колене под около прав ъгъл. Ръцете ни са успоредни на тялото. Изпънати лакти и товар в ръцете.

Започваме движението чрез свиване на лактите и разтягане на бицепсовите мускули. Отиваме в позиция, в която бицепсният мускул все още е зает и след това се връщаме в първоначалната позиция, с предмишниците точно над земята.

Ще практикуваме 3 серии след 15 повторения.

# 3: Френски натиск с товар

Лежим по гръб. Сгъваме колене под около прав ъгъл. Ние държим товара върху тялото в ръцете си, така че лактите са изпънати.

Започваме движението с вдишване и свиване на лактите под прав ъгъл, след това бавно се връщаме към издънката и издишваме по време на това движение.

Препоръчвам отново 3 серии след 15 повторения.

# 4: Предмишница

Лежим по гръб. Сгъваме колене под около прав ъгъл. Държим ръцете си до тялото с товара в ръцете си.

Започваме движението с повдигане на товара нагоре, докато лактите са изпънати и издишват по време на движение. След това бавно се връщаме и вдишваме.

Повтаряме 3 серии след 12 повторения.

# 5: Съкратители

Лежим по гръб. Сгъваме колене под около прав ъгъл. Поставяме ръце зад ушите си и поглеждаме нагоре към тавана.

Започваме движението с повдигане на горната част на тялото към тавана, издишване и разтягане на корема. След това се връщаме и вдишваме.

Ние ще 3 серии след 15 повторения.

# 6: Обърнати шорти

Лежим на земята, поставяме ръце под бедрата, коленете са свити максимално и краката са точно над земята. От тази позиция залюлете нагоре, издишайте и изпънете корема. След това бавно се връщаме обратно, завършвайки с краката си точно над земята и вдишвайки.

Ще практикуваме 3 серии след 15 повторения.

# 7: Супермен

Лежим по корем. Лактите ни са приблизително под прав ъгъл. Изпънати крака, прибрана брадичка.

Започваме движението, като повдигаме както горната, така и долната част на тялото, докато издишваме. След това бавно се връщаме и вдишваме.

Ще го имаме отново 3 серии след 15 повторения.

# 8: Мост

Лежим по гръб. Сгъваме колене под около прав ъгъл. Имаме ръце до телата си. Започваме движението с повдигане на таза при издишване. След това бавно се връщаме в първоначалното си положение и вдишваме.

Повтаряме в 3 серии от 15 повторения.

# 9: Компресиране на клапата

Лежим по гръб. Сгъваме колене под около прав ъгъл и поставяме фитлоп между коленете. Притискаме коленете си заедно, стискаме филопа и издишваме. След това бавно се връщаме и вдишваме.

Повтаряме в 3 серии от 30 повторения.

# 10: Полагане отстрани

Лежим на бедрата, поддържаме главите си с ръце и имаме двата крака изпънати. Тук започваме да вдигаме крака, който имаме по-високо встрани и издишваме. След това бавно се връщаме и вдишваме.

Ние ще 3 серии от 20 повторения на всеки крак.

Както можете да видите, можете също така да дадете тялото си да лежи. С тази тренировка тя тренираше ръце, корем и седалище, а вие все още бяхте на земята. Освен това това обучение спестява време и използвани помощни средства. Вярвам, че това ще ви донесе желаните резултати.;-)

Винаги можете да имате набор от упражнения под ръка, дори когато сте офлайн. В новия фитнес дневник за фитнес 2021 ще намерите до 45 упражнения на 6 страници, с които можете перфектно да тренирате цялото си тяло, където и да се намирате:

Следващия път можете да се включите в една от тези тренировки:

Искате ли да укрепите мускулите на корема? Опитайте тази тренировка, която продължава по-малко от 10 минути!

Търсите ли по-динамично обучение, благодарение на което ще подобрите състоянието си? Опитайте версията TABATA

Имате много малко време за упражнения, но искате ли да направите поне нещо за себе си? Тази тренировка ще отнеме САМО 5 минути!

  • Как работи отслабването? От кои 2 основни принципа се състои? - 6 февруари 2021 г.
  • Как да стигнем януарските ангажименти към целта? - 15 януари 2021 г.
  • Как да отслабнете бързо? Какво е здравословно отслабване? - 8 януари 2021 г.

Статията е добавена на 23/10/2019 и е включена в категорията: Упражнения Автор: Matúš Špirko