Здраве и медицина Видео: Как да изчислим колко изгаряме на ден? Един прост трик. (Февруари 2021)
Преди да решите колко упражнения ще ви трябват, добре е да знаете какви са вашите цели на упражненията на първо място.
Томас Баруик/GettyImages
Колко упражнения са достатъчни? Кратък отговор: Зависи.
„Колко упражнения са достатъчни за какво?“, Пита д-р Дейвид Басет младши, професор по физиология на упражненията в Университета на Тенеси в Ноксвил. Той обяснява, че преди да решите колко имате нужда, трябва да имате добра представа за целите или целите на упражнението: Упражнение за, контролиране на теглото или като начин да поддържате нивата на стрес ниски?
За общи ползи за здравето ежедневието може да е достатъчно, казва Сюзън Джой, съавтор на Центъра за спортна медицина Kaiser Permanente в Сакраменто и лекар от екипа на Sacramento Kings.
Ако целта ви е по-конкретна - да речем, понижаване на кръвното налягане, подобряване на сърдечно-съдовата форма или отслабване - ще ви трябват или по-чести упражнения, или упражнения с по-висока интензивност.
„Медицинската литература продължава да подкрепя идеята, че упражненията са лекарство“, казва д-р. Джефри Е. Окен, физик и рехабилитационен лекар в Медицинска група Марианджой в Уитън, Илинойс. "Редовното упражнение може да помогне за намаляване на риска от преждевременна смърт, контрол на кръвното налягане, намаляване на риска от диабет тип 2, борба със затлъстяването, подобряване на белодробната функция и подпомагане на лечението на депресия."
Тук експертите ще споделят колко точно упражнения са достатъчни въз основа на вашите лични цели за здраве и фитнес.
Настоящи насоки за физическо здраве за всички възрастни
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) всеки човек се нуждае от два вида физическа активност всяка седмица: укрепване на мускулите.
Аеробната активност включва многократно използване на големи мускули за временно увеличаване на сърдечната честота и дишането. Ако се повтаря редовно, аеробната активност подобрява сърдечно-дихателната форма. Бързото ходене, плуването и колоезденето са всички форми на аеробна активност.
Дейностите по укрепване на мускулите са предназначени за работа в една или повече мускулни групи. Всички основни мускулни групи - крака, ханш, гръб, корем, гърди, рамене и ръце - трябва да бъдат лекувани два или повече дни всяка седмица съгласно федералните насоки. Вдигането на тежести, работата с ремъци за съпротивление и правенето на щипки са всички форми на мускулно укрепване, според CDC.
Възрастните се нуждаят от поне 150 минути физическа активност с умерена интензивност всяка седмица, в допълнение към дейности за укрепване на мускулите. Ако активността е по-интензивна, може да са достатъчни 75 минути седмично. За още по-големи ползи за здравето обаче има по-добра активност: 300 минути активност с умерена интензивност или 150 минути интензивна активност или смес от двете, казва CDC.
Най-добре е да бъдете активни през седмицата, вместо да концентрирате цялата си физическа активност в един ден. Това означава цел от 30 до 60 минути упражнения, пет дни в седмицата. Можете да го разделите на още по-малки парчета: например три кратки физически активности на ден. За да бъдете ефективни за подобряване на здравето и фитнеса, CDC казва, че трябва да останете активни поне 10 минути наведнъж.
Колко упражнения са ви необходими, за да отслабнете или да поддържате загуба на тегло?
Изследванията постоянно показват, че интегрирането на упражненията в рутина помага при загуба на тегло. Например, в едно проучване, публикувано в списанието „Затлъстяване“, жените, които са прекарвали и спортували, са отслабнали повече от тези, които са само диаметризирали. (2)
Ако обаче се опитвате да контролирате теглото си по време на тренировка, общите инструкции за активност, предоставени от CDC, може да не са достатъчни. вероятно ще трябва да отделите малко време за упражнения.
Според Американската академия по спортна медицина (ACSM), 150 до 250 минути на седмица физическа активност с умерена интензивност дава само умерени резултати с ниско тегло и губи значително количество тегло; може да се наложи да правите умерени упражнения за повече от 250 минути на седмица (без диета). И така, колко упражнения са ви необходими на ден? Това се равнява на около един час, пет дни в седмицата.
Междувременно CDC предлага, че ако увеличите интензивността си, можете да получите подобни ползи за контрол на теглото за около половината от времето. Например в едно проучване, публикувано в изданието на Journal of Diabetes Research от януари 2017 г., жените, които са изпълнявали интервални упражнения с висока интензивност, са загубили същото количество телесно тегло и телесни мазнини като тези, които са правили кардиология с умерен интензитет, но са направили толкова по-малко по време на тренировка. (4)
Важно е да осъзнаете, че след като постигнете целите си за отслабване, трябва да продължите да тренирате, за да сте сигурни, че няма да си възвърнете теглото. Проучване, публикувано в изданието от август 2015 г. на Journal of Primary Prevention, което анализира данни от 81 проучвания, изследващи ролята на упражненията в управлението на теглото, установява, че един от най-големите начини за подпомагане на контрола на теглото е предотвратяването на наддаването на тегло (може би дори повече отколкото да ви помогне да отслабнете).).
ACSM препоръчва да се извършват повече от 250 минути упражнения на седмица, за да се предотврати увеличаване на теглото.
За да намалите телесното тегло и да предотвратите увеличаване на теглото, ACSM препоръчва тренировки без тежести, за да подобрите метаболизма си. Ето защо изследователите от Харвард са проследили 10 500 мъже в продължение на 12 години и тези, които са правили 20 минути силови тренировки на ден, са получавали по-малко мазнини по корема в сравнение с тези, които са прекарвали същото количество време със сърдечно-съдови упражнения. Брой за февруари 2015 г. на ежедневника за затлъстяването (6)
Колко упражнения са ви необходими, за да подобрите своето сърдечно-съдово здраве?
За щастие на всеки, който иска да подобри здравето на сърцето си, малко упражнения са дълъг път.
За цялостно сърдечно-съдово здраве Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да се извършват поне 30 минути аеробна активност със средна интензивност поне пет дни в седмицата или поне 25 минути интензивна аеробна активност поне три дни в седмицата. Други изследвания показват, че аеробните упражнения са най-ефективната форма на упражнения за подобряване на кардиометаболитното здраве, включително инсулинова чувствителност, глюкозен толеранс и кръвно налягане.
AHA препоръчва да се упражнявате поне два дни в седмицата, за да поддържате и изграждате лоши мускули.
Ако обаче се опитвате активно да понижите кръвното си налягане или холестерола, AHA препоръчва да увеличите времето и интензивността на упражненията си до средно 40 минути лека до интензивна сърдечно-съдова дейност три до четири пъти седмично. Преди интензивни упражнения, особено ако в миналото имате сърдечни проблеми, е важно да се консултирате с Вашия лекар относно това каква интензивност на упражненията е безопасна за Вас, казва д-р. добре.
И отново, не забравяйте, че е добре да достигнете целевото ниво на упражнения. Без значение какви са целите ви, някои упражнения винаги ще бъдат по-полезни, отколкото никакви. Малките стъпки понякога водят до най-високи доходи.