протеин
Вероятно Франк Зейн не трябва да е фен на културисти, силови тренировки или фитнес. Известен е със своя тесен колан и перфектна симетрия. Срещу него има редица изядени, напомпани момчета, които често са разделени от затлъстели хора само с тениска с думите тренировка. Когато се оценява развитието на мускулната маса, със сигурност е необходимо да се разграничи качеството от количеството.

За да може да се изгради къща да расте (изграждането на къща са вашите мускули), са необходими тухли, цимент (протеини) и поне работници (генно активиране и производство на хормони). Можете да донесете сайдинг от тухли, цимент, вар ... но имате само един работник на строителната площадка. За неговото представяне ¼ фериботът, който дойде на строителната площадка, би бил достатъчен. Няма значение, имате навес, когато къщата е в процес на изграждане, където материалът ще е сух и готов за по-нататъшна употреба.

Това обаче не работи в човешкото тяло.

Не можем да отложим протеина за по-лоши времена. Ако са твърде много, те трябва да се метаболизират в черния дроб и азотните вещества (напр. Пикочна киселина, амоняк) трябва да се екскретират през бъбреците. По този начин тестваме годността на вътрешните си органи.

Независимо дали ви харесва или не, има определена оптимална доза протеин, която тялото е в състояние да усвои и усвои от тънките черва в кръвта и след това да използва. Разбира се, помагат им хормони, които подпомагат производството на мускулен протеин.

Да, четох и за факта, че някои културисти приемат 3 или 4 дори повече грама протеин на килограм телесно тегло. Не бъдете слепи. Към тази доза те добавят храносмилателни ензими към диетата за по-добро усвояване и стероиди за по-добро използване.

ТИП: Прочетете и статия на Виктор Биелик на тема качество на протеините.

Колко протеин е достатъчен?

Според няколко литературни източника приемът на протеин се препоръчва за спортисти 1,2 - 1,7 g.kg -1. Ден -1 . Такова количество ще създаде оптимална адаптация към физическа активност, възстановяване на увредени структури и мускулна хипертрофия.

Единична доза протеин, позволяваща максимално стимулиране на синтеза на мускулен протеин (мускулен растеж) е 20 - 25 g. За да се подпомогне растежа на мускулната маса, това количество често се излишно надвишава. Съгласно препоръките на Олимпийския комитет 1 е необходимо да се приемат 20 g протеини 5 до 6 пъти на ден за максимален синтез на протеини в скелетната мускулатура (както е показано на снимката).

По-високите дози протеин може да не доведат остро до увреждане на бъбреците, но предотвратяват абсорбцията на калций, натоварват черния дроб и допринасят за частичното им превръщане в мазнини 2 .

В експериментално проучване 3 те не откриха никакви разлики в увеличаването на мускулната маса или наддаването на сила за начинаещи културисти, консумиращи 1,2 g/kg или 2,4 g/kg за 4 седмици. В други 4, освен физическите параметри и сила, те също така наблюдават хормоналния отговор в продължение на 3 месеца. В групата на силовите спортисти те не откриха разлика между приема на протеин от 1,6 срещу> 1,8 g/kg. Имаше няколко 5.6 подобни проучвания със същите резултати .

Зависимост между размера на дозата на протеина и скоростта на синтеза на мускулен протеин след физическа активност. 1

Опитайте да въведете „белгийски развъден бик“ в търсачката. Това, което отличава белгийския развъден бик от добитъка ни, не е увеличеният прием на протеини. Те са разделени от хормонално оборудване. Не е нужно да постигате същото мускулно развитие като вашия "спаринг партньор". Все пак имате различна генетика.

Обучението е от първостепенно значение

Не забравяйте едно нещо. Обучението е от първостепенно значение. Тренировката активира гени, стимулира секрецията на хормони и заедно с адекватна доза протеин осигурява растежа на мускулната маса.

Между другото, до форми на прием на протеини ...

През последните години протеиновите барове стават все по-популярни, които просто трябва да разопаковате и изядете напр. по пътя към дома от тренировка. Знаете ли, че словаците също жънат успехи в тази област в света? Преди няколко години словашката компания Max Sport предложи на спортно-диагностичния център Sportdiag да участва в разработването на рецепта за протеинови блокчета с оптимален състав на протеини, монозахариди, сложни въглехидрати и пребиотични фибри.

И днес вече се продава в Австралия. Когато настройвате състава на такъв продукт, със сигурност би било възможно да се стигне дори по-далеч, но това вече би било за сметка на вкуса. И ръка на сърце, ние, спортистите, също харесваме протеините, които вкусват.

  1. Ван Лун, Дж. 2014. Диетичният протеин като спусък за метаболитна адаптация. В: SportsNutrition. Международен олимпийски комитет. WileyBlackwell, Библиотека на Конгреса, Оксфорд, 2014, 147-155.
  2. Turocy, P.S. DePalma, D.F., Horswill, C. et al. 2011. National AthleticTrainers ‘AssociationStatement: SafeWeightLoss and MaintenancePractices in Sport and Exercise. J AthlTrain. 2011 май-юни; 46 (3): 322–336.
  3. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J ApplPhysiol. 1992 август; 73 (2): 767-75. Изисквания към протеини и промени в масата/силата при интензивно обучение в начинаещи строители.
  4. Ефект на приема на протеин върху силата, телесния състав и ендокринните промени в силата/мощността на спортистите. Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. J IntSocSportsNutr. 2006 г. 13 декември; 3: 12-8.
  5. Влияние на приема на протеини и състоянието на тренировка върху азотния баланс и чистата телесна маса. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J ApplPhysiol. 1988 януари; 64 (1): 187-93.
  6. Съдържание на макроелементи на хипоенергиядиефекти задържане на азот и мускулна функция при щангистите. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Int J Sports Med. 1988 август; 9 (4): 261-6.

Д-р Д-р Виктор Биелик - Авторът на тази статия е и автор на няколко много успешни професионални книги, които също се използват в изследването във FTVŠ UK. Също така ще ги намерите включени в нашата оферта.

Снимка №1 източник: thinkstock