Списание Wellness - 13 юни 2019 г. - 3

Всъщност няма универсален отговор на такъв въпрос и той зависи от индивида. Приемът на протеини е една от най-често срещаните теми в правилното хранене. Преди да отговорите на въпроса колко протеин да консумирате, е важно да знаете защо протеините са важни.
Адекватният прием на протеини е от съществено значение за нашето здраве и без него тялото ни не може да функционира правилно.

Протеините в човешкото тяло осигуряват предимно:

  • здравето на костите и скелета
  • правилното функциониране на имунната система
  • растеж и ревитализация на всички клетки в тялото

Ключът към доброто здраве е да получите оптималния брой добри протеини. Протеинът е ключов компонент на всяка клетка в тялото ни. Използва се като строителен материал за тъкани (като кости, мускули, коса, нокти, хрущяли, кожа и кръв), както и ензими и хормони, които спомагат за регулирането на метаболизма.

Кои са най-добрите източници на протеин?

Най-достъпните източници на протеин са животински храни като млечни продукти, яйца, риба и месо. Протеини обаче могат да се намерят и в растителни храни като боб, бобови растения, ядки и соеви продукти. От диетична гледна точка месото, птиците, рибите, яйцата и соята са пълноценни протеини - тоест те осигуряват всички аминокиселини, необходими на тялото ни. Други източници на протеини, като бобови растения, някои ядки и семена, зърнени храни и листни зеленчуци, не осигуряват достатъчно незаменими аминокиселини сами по себе си, но могат да се консумират в комбинация с други храни като част от балансираната диета.

Предпочитайте истински хранителни протеини пред протеинови прахове и други добавки.

Най-добрите източници на протеин:

  • Черен боб - ½ чаши съдържат 7 g протеин
  • Леща - ¼ чаши съдържат 13 g протеин
  • Пилешки гърди - 100 g съдържа 21 g протеин
  • Яйца - 1 бройка съдържа 6 g протеин
  • Сьомга - 100g съдържа 22 g протеин
  • Пуешко месо - 100g съдържа 18g протеин
  • Гръцко кисело мляко - 1 чаша съдържа 20 г протеин
  • Киноа - ½ чаши съдържат 4g протеин

Колко протеин да се отдадете на ден?

Според последните изследвания препоръчителният прием на протеин е 61,1 грама на ден за 76-килограмова жена. За средностатистическия мъж с тегло 88 килограма това би било 71 грама протеин на ден. Тези числа обаче представляват минималните стойности на прием, при които тялото ни може да функционира правилно.
Дневният прием на протеини обаче зависи от физическата активност и начина на живот на индивида. Например, спортно активните хора трябва да приемат по-голяма пропорция на протеин ежедневно, отколкото хората без физическа активност.
Диетолозите често следват съотношение от 0,80 грама протеин към килограм телесно тегло. Въпреки това, такъв прием на протеини често може да бъде недостатъчен. Също така в случая на възрастни хора е важно да увеличите количеството погълнат протеин, за да може тялото им да функционира правилно.

протеин
източник: 123RF

Как да си набавим колкото се може повече протеин?

Разделете доходите им

Богатите на протеини храни не са евтини, но с правилната диета можете да увеличите максимално способността на тялото си да усвоява, усвоява и използва протеини равномерно през целия ден. Всичко, което трябва да направите, е да разделите оптималния си прием на протеин на броя ястия, които ядете през деня.

Яжте протеин след тренировка

Вие попълвате нивото на протеин веднага след тренировка. Това ще достави на тялото ви необходимите вещества за регенерация и изграждане на тъканите.

Комбинирайте протеина с въглехидратите

Балансираната диета е от съществено значение. Следователно, в допълнение към протеина, трябва да добавяте и въглехидрати след тренировка, тъй като те са необходими за снабдяване с енергия.

Консумирайте повече растителни протеини

Месото е чудесен източник на бързи протеини, но честата му консумация носи и рискове за здравето. Поради това е важно да замените протеини от други източници. Освен това храни като фасул, грах, киноа и леща са богати на други хранителни вещества като фибри, витамини и минерали.

Изберете качество

При избора на месо е важно да изберете по-постно месо, което не съдържа излишни мазнини. Бъдете особено внимателни при избора на кайма, която често съдържа висок процент мехлем или кожа.

Ако обърнете внимание на това колко балансирана диета, богата на разнообразни протеинови източници, да ядете на ден, няма какво да разваляте. Не се фокусирайте върху яденето само на един вид храна. Комбинирайте животински и растителни ресурси. Разпределете доходите им относително през целия ден. Правилният прием на протеини няма да бъде наука по този начин.