Хората често тичат само за да се хранят добре, това е правилният подход?
Защо така?
Това означава, че отслабвам, дори ако се храня нездравословно, но получавам по-малко енергия, отколкото изгарям?
Вероятно да, но можете да си навредите повече, отколкото можете да помогнете. Ако консумираме небалансирана едностранна диета, може да има недостиг на необходимите хранителни вещества, което да има отрицателно въздействие върху здравето ни в дългосрочен план.
Но дори и да балансираме енергийния прием и разход, рискуваме от хранителни дефицити с неправилно съставена диета, които засягат не само работата, но и цялостното ни здраве. Хората често мислят, че тези дефицити могат да бъдат компенсирани от мултивитамини, но аз не ви съветвам. Доказано е, че мултивитамините не заместват пълноценната и балансирана диета и прекомерната им употреба може в някои случаи дори да бъде рискована.
Активните хора имат и други лоши хранителни навици?
Така че, ако ме наемат преди сутрешното бягане, отслабвам повече?
Какво подходящо хранене преди сутрешните спортове?
И ако тичам повече от половин час сутрин?
Какви са принципите на съчетаването на храната със спорта? Да кажем бягане?
Първото и основно правило е да не бягате гладни, това вече го казахме. Но второто правило също е да не бягате с пълен стомах. Не трябва да приемаме големи ястия поне час-два преди бягането, тъй като е много трудно да бягаме с пълен стомах. Това означава, че дори да ядем нещо малко преди бягането, това трябва да са прости въглехидрати, които тялото да разгражда бързо и да ги използва като енергия за работа на мускулите.
Идеално е да имате комплексно хранене около три часа преди бягането, в което има достатъчно въглехидрати, подходящи мазнини и също подходящи протеини в оптимално съотношение. След три часа храната ще може да се разлага, смила и да се придвижва по-нататък в храносмилателния тракт и няма да ни натоварва по време на бягане, напротив, тя ще бъде източник на енергия за нас.
Що се отнася до диетата като цяло, точно същото важи за спортист, както и за здрав човек - диетата трябва да се основава на естествени храни, а диетата трябва да бъде разнообразна и балансирана.
Какво точно означава разнообразната и балансирана диета?
Кои храни определено не се ядат?
Но пържените картофи вероятно няма да бъдат единствената нездравословна храна?
Така че не всеки сладкиш е нездравословен, както често се казва?
Дали яденето на сладкиши е може би най-обсъжданият въпрос в работещата общност в последно време. Причината да не ядете е, че съдържа глутен, за който се твърди, че е токсичен. Много бегачи вярват, че глутенът е отговорен за лошото им представяне и поради това не консумират сладкиши, дори ако не страдат от целиакия (алергия към глутен - пшеничен протеин). Но това може да бъде опасно. В края на краищата, ако здравите хора преминат на диета без глутен, обикновено им липсват фибри и други хранителни вещества в диетата си, което може да причини здравословни проблеми в дългосрочен план. Глутенът не е опасен за здрав човек, който не страда от цьолиакия.
Трябва обаче да изберете правилния. Основата е да се замени хлябът от бяло брашно с пълнозърнест хляб. Именно пълнозърнестите зърнени храни и люспите, пълнозърнестите тестени изделия или естественият ориз трябва да формират основата на диетата на всеки бегач.
В магазина може да се разчита, че пълнозърнестият хляб е наистина пълнозърнест?
Ами мазнините? Ние се нуждаем от тях?
Какво е здравословна и нездравословна мазнина?
Така че първо, тези, за които можем да кажем, са наистина нездравословни - трансмазнини. Това са най-вече мазнини, които са с ниско качество в промишлена обработка. Например втвърдени хранителни мазнини или нискокачествен маргарин. Често ги срещаме в полуфабрикати и заведения за бързо хранене.
Освен това това са наситени мазнини, които не са толкова опасни, колкото трансмазнините, но е необходимо да се контролира приемът им. Прекомерната консумация представлява риск за здравето за нас. Ежедневният му прием не трябва да надвишава количеството, открито в две супени лъжици масло. Проблемът обаче е, че обикновено надвишаваме тази доза с пет пъти. Наситените мазнини се намират главно в животински продукти като масло, мехлем, сметана, мазни месни продукти и други подобни.
И накрая, мазнините, които трябва да ядем в достатъчни количества всеки ден, защото тялото ни не може да ги произвежда самостоятелно, чрез преобразуване от други мазнини - основни мазнини. Те се намират в най-големи количества, например в качествени растителни масла (маслини, рапица, лен), ядки и маслодайни семена (несолени, непечени и неподсладени) и в мазни морски риби.
Ами млякото? Пийте го или не?
Не мисля, че млякото и млечните продукти са нездравословни храни, но те не са нещо, което непременно трябва да търсим. Например, калцият, който често се свързва с млякото, също може да бъде напълно получен от растителни източници.
Въпреки това, повече от мляко, бих искал да обърна внимание на киселите млека. Много хора са на ежедневна база, често предпочитат мазни кисели млека, които съдържат много неподходящи наситени мазнини. Следователно е необходимо да проверите на опаковката колко наситени мазнини съдържа дадено кисело мляко и е идеално, ако съдържа възможно най-малко.
Няколко топ бегачи ядат кисело мляко за вечеря, за да получат протеин. Те постъпват правилно?
Ако киселото мляко е качествено, тогава е добър избор. Има кисели млека, които са напълно без наситени мазнини, не съдържат добавени подсладители или нишесте и имат достатъчно протеин. Мисля, че всеки, който няма алергия или непоносимост към млечни продукти, може да има такова кисело мляко като част от балансирана диета без угризения.
Пазете се обаче от леки кисели млека. Такъв етикет създава впечатлението, че е нещо здравословно, но често е точно обратното. Леките продукти обикновено съдържат по-малко мазнини и захар, но те често се заменят с нишесте, аромати или изкуствени подсладители, което в крайна сметка е дори по-лошо.
Знаем, че бялата захар не е здравословен подсладител, но има няколко алтернативи. Какво да изберем: мед, кокосова захар, брезова захар или кленов сироп?
От четирите мед със сигурност е най-подходящ, само защото е регионална храна, лесно достъпна у нас. Въпреки че не можем да отдадем чудодейни ефекти на меда, както често сте чели в интернет, той със сигурност е един от най-подходящите подсладители. Трябва обаче да се отбележи, че химичният му състав е подобен на конвенционалната захар. Повечето от тях са свободна глюкоза и фруктоза (в захарта глюкозата е фруктоза в същата връзка като захарозата), така че трябва да се използва толкова внимателно, колкото захарта на масата. В сравнение със захарта, той също така съдържа следи от минерали и естествени ензими, които могат да бъдат полезни за нас.
На второ място, бих избрал кленов сироп, който подобно на меда все още се състои в голяма степен от захар, но съдържа и няколко полезни вещества.
Не препоръчвам бреза и кокосова захар като подсладители, тъй като съдържат голямо количество концентрирана фруктоза - плодова захар, която е прекомерно вредна за нас. В плодовете фруктозата не ни вреди, защото се комбинира с други вещества, например фибри. Продължителният прекомерен прием на концентрирана фруктоза може дори да причини затлъстяване на черния дроб, какъвто е случаят с прекомерната консумация на алкохол. Подсладител - чистата фруктоза под формата на прах е най-лошата в това отношение и дори е опасна храна.
Ами вегетарианските бегачи? Не им липсват хранителните вещества, съдържащи се в месото?
Въпреки това, всяка неправилно формулирана диета може да причини недостиг на хранителни вещества и може да навреди. Неподходящата диета може да бъде както вегетарианска диета, така и такава, която съдържа месо.
Правилно съставената балансирана вегетарианска диета съдържа всички необходими хранителни вещества в достатъчни количества, за да покрие нуждите на най-добрите спортисти. В диетата на вегетарианците все още има животински продукти, включително мляко или яйца, които затрудняват усвояването на необходимите витамини и минерали в достатъчни количества. Това се отнася например и за витамин В12, чийто основен източник във вегетарианската диета са млякото и млечните продукти.
Ако обаче вегетарианската диета, за която знаем, че има благоприятен ефект за предотвратяване на диабет тип 2, се състои главно от бяло брашно, количеството на наситени мазнини или добавена захар може дори да увеличи риска от заболяване за това заболяване. Според няколко проучвания, дори с почти 20 процента, дори сред спортисти.
А какво ще кажете за веганите?
Това вероятно се отнася и за други нетрадиционни форми на диета?
Споменахме плодове и зеленчуци. Най-добре е да ги ядете сурови?
Скарата или пърженето също не са топлинна обработка?
Полезно е да знаете коя храна си струва да се готви и коя не?
В книга, която наскоро публикувахте, твърдите, че никоя диета никога не може да работи. Защо мислиш така?
Споменахте, че човек отслабва само ако приемът на калории не надвишава разхода. Може да се контролира ефективно?
Горното уравнение е вярно, но не мисля, че това е нещо, което човек трябва внимателно да следва и изчислява. Никога няма да разберем точно колко калории сме приели или колко сме изгорили. Използвайки различни таблици, можем да преценим колко калории сме изяли на ден с храна, но никога няма да разберем колко точно калории всъщност е натрупало тялото ни от храната. Това зависи от много фактори.
Освен това твърде големият контрол върху диетата ни и справянето с това, което ядем през целия ден, може да доведе до други проблеми, като хранително разстройство, наречено орторексия. Добре е да се опитате да се храните здравословно и да следите теглото си, но не е нужно да го правите невротично.
Орторексия? За какво става дума?
Атлетичните хора се нуждаят от хранителни добавки?
Сред спортистите е широко разпространено мнението, че когато спортуват, трябва да приемат повече витамини и минерали. За повечето и професионални спортни хора балансираното хранене може да отговори на повишените им нужди. Активният човек има по-високи енергийни разходи, което естествено означава необходимост от консумиране на повече енергия в диетата. И ако диетата му е балансирана и здравословна, съставена от естествени храни, това със сигурност ще му осигури достатъчно минерали и витамини и следователно не е необходимо да се увеличава изкуствено приема им. Споменатият дефицит на минерали и витамини е много по-застрашен от физически неактивни хора със здравословни проблеми, които не получават достатъчен обем от разнообразна и балансирана диета и затова се приема, че те дори не получават всички необходими хранителни вещества в достатъчни количества. Това важи особено за възрастните и неподвижните, които често се хранят едностранно. освен това прекомерният прием на някои минерали по-специално може да предотврати усвояването на други минерали и по този начин да причини техния дефицит.
Ако подозирате дефицит на минерал или витамин, препоръчително е да си направите кръвен тест и в зависимост от резултата да се консултирате с експерт дали и коя хранителна добавка е подходяща за вас.
А какво да кажем за специални спортни стикове или хапчета?
Дори по време на състезание или тренировка не са необходими така наречените спортни храни?
Какво да пиете по време на състезание или изискващи тренировки?
Ами яденето веднага след бягане?
За много спортисти е често срещана грешка да не ядат или пият нищо веднага след бягане, което е и причината за нашия мозък. По време на бягане той освобождава същите химикали, които се изхвърлят, когато се чувствате сити, така че не изпитваме нужда да ядем веднага след изчерпване.
За оптимална регенерация обаче е от решаващо значение да получите достатъчно количество течности, подходящи въглехидрати и протеини в рамките на един час след края на състезанието или тренировката. Ако това не се случи, мускулното увреждане ще продължи няколко часа след края на бягането. Също така ще отнеме повече време, за да се възстанови имунитетът ни и да започне да работи отново напълно.
Бегачите, които се затрудняват да ядат храна след бягането, определено трябва да имат поне подходяща спортна напитка.
Той може да има пълен стомах за пробождане на страна, докато тича?
Запознати ли са словаците с храненето? Те възприемат важността на правилната диета?
За да обобщим, защо си струва спортистите да наблягат на диетата?
Сигурно е, че оптималното хранене може значително да помогне на спортните постижения и може да повлияе върху него, както и върху самото обучение.
Оптималното хранене означава по-ефективно обучение, в същото време по-кратко време за регенерация, поддържа имунитета ни и също така намалява риска от нараняване. Това, разбира се, ще се отрази и в състезанието и крайното представяне.
Ако сравним двама идентични спортисти, които ще тренират абсолютно еднакво, но първият от тях ще се храни според принципите на оптималното хранене, т.е. разнообразно и балансирано, а вторият няма да реши диетата си, този, който се храни, със сигурност ще бъдете по-успешни в състезанието.
Освен това правилната диета има дългосрочен ефект и човек, който се храни добре, ще запази жизнеността си до по-късен етап от живота. Следователно си струва да се обърне внимание на разнообразното и балансирано хранене при всякакви обстоятелства. Не само ако искаме спортни резултати.
По-лошото за човека: да се храни нездравословно и да спортува, или да се храни здравословно и да не спортува?
Според мен и двете са неразделни компоненти на здравословния начин на живот. Балансираната и разнообразна диета, много адекватни упражнения и почивка са ключовете за здравето. Спортистът не може да бъде успешен, ако има недостатъчна подготовка и дори ако има хранителни дефицити. Само ако и двата компонента са покрити, спортистът може да използва пълния си потенциал.