Ако сте като повечето жени на 40 години, напълняването е много по-лесно за вас, отколкото отслабването. Храните, които сте яли без притеснения през 20-те или 30-те години, сега се придържат към вас като лепило, добавяйки обем, особено в средната част на тялото ви, а също така увеличавайки риска от различни заболявания, като диабет. Нищо обаче не се губи. Проучванията показват, че в комбинация с редовни физически упражнения можете да изградите мускулна маса (която е основната тъкан за изгаряне на калории) и да ускорите метаболизма си, като консумирате определени храни.

Как да започнете?
• Яжте здравословни, особено богати на протеини храни, за да подпомогнете изграждането на мускули и да усвоите оптималните калории.
• Упражнявайте силови тренировки два пъти седмично, за да предотвратите загуба на мускулна маса.
• Изпотявайте се три пъти седмично с бърза кардио тренировка, за да помогнете за изгарянето на калории.

4 метаболитни ускорителя

Протеини

Не се страхувайте! Няма да сте обемисти или мускулести. Колкото по-малко мускули имате, толкова повече мазнини съхранявате.

Протеинът е градивният елемент на мускулната маса, който от своя страна е калориен горелка. Затова яжте храни, богати на протеини, като риба, постно месо, кисело мляко или сирене и тялото ви ще ги превърне в по-малки части, наречени аминокиселини. След това те влизат в кръвта и се абсорбират от мускулната тъкан и други клетки. След това мускулната тъкан ги формира в мускулна маса. Този процес се нарича мускулно-протеинов синтез и е ключов за изграждането и поддържането на мускулите. Ако обаче тялото не получава достатъчно протеини, а оттам и аминокиселини, то се опитва да ги извлече от мускулите, които губят обема си и вие ставате по-слаби и по-лесно наддавате.

20 до 30 g протеин във всяко хранене

Трябва да консумирате протеини редовно и непрекъснато, не е препоръчително да ядете например 100 g протеини наведнъж. Уверете се, че всяко ваше хранене през деня съдържа 20-30 g протеин. Особено важно е те да са на закуска. Губим по-голямата част от мускулната си маса през нощта, когато спим и не ядем няколко часа. Ако пропуснете или закусите без протеини, няма да стартирате тялото да изгражда нови мускули.

Количеството протеин, необходимо за изграждане на мускулна маса, се увеличава с възрастта. Хубавото обаче е, че протеините успокояват апетита, така че постепенно може да пропуснете десетия или оловото.

Алтернативни източници на протеин

Въпреки че повечето протеини се намират в месото, консумирането само на протеини от животински произход може да доведе до намаляване на мускулната маса. Месото, както и пшеницата и царевицата, предотвратяват синтеза на мускулни протеини. Плодовете и зеленчуците имат алкален ефект, спомагат за балансирането на този ефект от месните ястия и освен това са източник на протеини. Опитайте също тофу, леща или боб, избягвайте говеждо, бекон, пълномаслено мляко или пълно сирене.

Ангажирайте мускулите

Ако консумирате достатъчно протеин и сте активни, ще поддържате съществуващата си мускулна маса. За да изградите нов обаче, се нуждаете от силова тренировка, която ще причини известна микротравма в мускулната тъкан. През следващите 48 до 72 часа тялото ремоделира и лекува тъканта с аминокиселини, укрепвайки и разраствайки мускулите. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте всеки ден. Трябва да правите това упражнение само два пъти седмично. Според изследванията няма да изградите повече мускули, ако тренирате например три пъти.

Колко протеин ми трябва?

Можете да изчислите количеството протеин, което трябва да приемате ежедневно (за да предотвратите загуба на мускули, да защитите метаболизма си и да отслабнете), както следва:

  1. Определете идеалното си тегло. Ако сте жена, започнете с 45 килограма за първите 150 сантиметра височина и добавете 2 килограма на всеки допълнителни 2,5 сантиметра. Ако сте мъж, това е 48 кг за 150 см плюс 2,7 кг за всеки допълнителен 2,5 см.
  2. Идеално тегло в kg x 1,5 = дневна нужда от протеин в грамове

Напитки и други екстри за ускоряване на горенето

Хидратацията е също толкова важна за изгарянето на калории, колкото и изграждането на мускулна маса. Препоръчват се студени напитки, защото тялото се опитва да ги загрее до естествената им температура, за което се нуждае от енергия. Особено подходящи са напитките от зелен чай или улун.

Метаболитен студен чай от лимон и джинджифил

ефективни
За 6 порции се нуждаем от 10 торбички зелен или улун чай, парче обелен пресен джинджифил, нарязан на филийки, 3 големи листа мента и 1 малък резен лимон.

Залейте торбички чай, джинджифил и мента с 4 чаши вряща вода и влейте в продължение на 6 минути. След това прецедете, можете да добавите и мед. Оставете да се охлади и добавете достатъчно лед и студена вода, за да получите 6 чаши чай. Сервирайте с листа от прясна мента и резенчета лимон.

Детокс с джинджифил и репей

Хранителната добавка DETOX от Anna Brandejs съдържа девет внимателно подбрани натурални екстракта, които стимулират прочистването на целия организъм, не само в трудни периоди от живота. Човешкото тяло ежедневно влиза в контакт с редица токсини - абсорбира ги от въздуха, водата, почвата, но също така и от храната и лекарствата. След това тези вредни вещества се установяват главно в дебелото черво, което е запушено с тях.

Дебелото черво е един от най-важните органи за детоксикация на тялото. Ако е запушен, усвояването на важните хранителни вещества от диетата е нарушено. Диетичната добавка DETOX от Anna Brandejs възстановява чревната микрофлора, спомага за ускоряване на времето за храносмилане, обработката и отделянето на храната, като по този начин спомага за възстановяването на вашата жизненост и енергия. Подпомагането на функционирането на дебелото черво е подходящо и защото ракът му е вторият по честота рак в Словакия.

Добавете протеин - ще загубите повече мазнини

След тренировка е препоръчително да пиете протеинова напитка, която ще ви помогне да загубите до 50% повече мазнини. Това е така, защото мускулите са по-готови да приемат аминокиселини около 30 минути след тренировка.

Подходящ е и следният парфе от кисело мляко:
добавете 1/4 чаша органична мюсли, 1/4 чаша боровинки и 1/2 чаша нарязани ягоди към приблизително 180 г чисто кисело мляко от гръцки тип.

Увеличете метаболизма си

За да увеличите максимално метаболизма си, редувайте интервални тренировки с интензивни упражнения. Ако сте начинаещ или имате много наднормено тегло, ходенето или колоезденето е подходящо. Ако не се страхувате от товара, опитайте да прескачате въже или да бягате.

Опитайте като на снимката. 5 минути загряване. 8 до 10 бързи спринта с почивка от 1 минута между рундовете, 5 минути прекъсване.

Това обучение ще стартира метаболизма с пълна скорост, ще изгаряте още два дни след тренировката и производството на хормон на растежа, хормонът на младостта, който намалява с възрастта, също ще се увеличи. Така че дами, носете маратонки и планини на пистата за бягане:)