Прекъсващ глад и неговият ефект върху спортните постижения
Обсъдихме ефектите от периодичното гладуване (или интермитентното гладуване) в предишната статия (Интермитентното гладуване - как да го използваме във ваша полза?). Но как IF работи във връзка със спорта? Може ли да подпомогне спортните постижения или спортистите да обръщат внимание на редовното и достатъчно често снабдяване с енергия? Как се оказа изследването, което тества протоколи IF и тяхното въздействие върху спортните постижения?
Границите на човешкото представяне се променят всяка година. Вече не е достатъчно да тренирате по-усилено и да се регенерирате по-бързо. Вниманието на най-добрите спортисти също е изцяло фокусирано върху въпроса за спортното хранене и начините, по които диетата може да повлияе на тяхното представяне.
Повечето изследвания, които разглеждат ефекта на периодичния глад върху спортните постижения, са направени върху спортисти, практикували Рамадан. Те се фокусират върху издръжливостта, силата и тренировките с висока интензивност, но повечето са съгласни с това периодичното гладуване не подобрява спортните постижения.
В много случаи гладуването по време на Рамадан също се отразява на когнитивните реакции. Например, словесното обучение и краткосрочната памет бяха нарушени през целия ден на гладуването.
Въз основа на тези констатации изглежда по-подходящо подлагайте се на тренировки или усилени упражнения сутрин или в началото на Великия пост, когато тялото все още има достатъчно количество бързо използваема енергия и висока умствена работоспособност.
Необходимо е обаче да се вземе предвид, че ако не снабдим тялото с всичко необходимо за правилната регенерация (въглехидрати, протеини) след тренировка, ще се регенерираме по-зле в най-добрия случай и ще се почувстваме по-уморени. В най-лошия случай усилията ни могат да доведат до загуба на мускули и по-лоша работа - особено ако приемът на протеини и калории е недостатъчен.
Съществуват обаче и изследвания, които не показват когнитивно увреждане дори след тридневно гладуване по време на Рамадан (от зори до здрач). В този случай обаче спортистите вече са имали опит с гладуването и е възможно организмът все още да може напълно да се адаптира към условията.
Постене и изпълнение с висока интензивност
В случай на продължително гладуване, количеството налични въглехидрати като бърз източник на енергия бързо намалява. Тялото зависи съответно от запасите от мазнини (или лактат). той трябва да образува въглехидрати от други субстрати. Има проучване, което проследява параметрите на изпълнението по време на различни тестове за упражнения, като участниците са разделени на 2 групи: контролната група е яла нормалната си дневна диета (приблизително 2500 kcal/ден), групата на гладно е гладувала на обяд и след това е яла 1500 kcal/ден .
Резултатите предполагат, че подобен протокол трябва да се практикува поне десет дни, за да може тялото да се справи с новия режим. След десет дни се забелязваха само незначителни промени в резултатите от стрес тестовете. Въпреки това все още беше така, че групата спортисти на гладно се регенерира по-бавно - въпреки че промените бяха много по-слабо изразени след 10 дни, отколкото в началото на експеримента. (Naharudin, 2018).
Важно е да се спомене, че участниците в „гладуването“ са имали значителен калориен дефицит, което може да повлияе отрицателно на спортните постижения - и следователно и двете групи не са имали еднакви условия при извършване на тестове за стрес. От друга страна, това показва, че дори при калориен дефицит, спортистите могат да се представят с висока интензивност след определено време за адаптация - без значително влошаване. Но оптимално ли е и ще позволи ли подобрение в обучението? Вероятно не.
Прекъсващ пост и бойни изкуства?
Джудо
Изследване, проведено сред млади джудисти (Aloui et al., 2013), показва нарушено представяне по време на Рамадан. Джудоките са преминали специфични и неспецифични физически тестове, установено е напр. по-малък брой uchi-komi или по-нисък вертикален скок.
Карате
В случая на карате констатациите, свързани с периодично гладуване, са малко по-снизходителни. Zarrouk (2016) не наблюдава влошаване на когнитивните или антропометричните показатели на най-добрите спортисти по карате. Спортистите успяха да изпълнят обичайния обем на тренировка по време на Рамадан без отрицателни промени в състава на тялото (като загуба на мускули) и времето за реакция не беше повлияно отрицателно.
Борба
По време на Рамадан борците се представиха по-зле на стрес тестове, фокусирани както върху силата, така и върху анаеробните показатели. Влошаването е настъпило по време на мъртва тяга, клекове и многократни спринтове. Наблюдава се и загуба на тегло на участниците. По време на Рамадан борците са имали по-ниски нива на глюкоза и по-високи нива на „добър“ HDL-холестерол, LDL-холестерол (известен също като „лош“) по време на Рамадан. След приключването му нивото леко се повиши, но остана по-ниско, отколкото преди началото на гладуването.
Е как е?
Текущи изследвания обаче не демонстрират положителните страни на периодично гладуване, но в същото време те са съгласни, че ако спортистите спазват определени условия, мен спортното представяне може да не страда (свързано с протокола за гладуване по време на Рамадан). Така че, ако сте решили да „бързате“ и да продължите да тренирате, уверете се, че можете да направите следното:
- Ще получите достатъчно енергия, въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и минерали (т.е. достатъчно макро + микроелементи)
- Ти ще нормален обем на тренировка
- Ти имаш качествен и достатъчно дълъг сън
Препратки:
Ефектът от 10-дневно периодично гладуване върху анаеробната сила на Wingate и продължително високо-
интензивност на колоездене с време до изчерпване. Naharudin MNB, Yusof A. Eur J Sport Sci. 2018 г. 27 февруари: 1-10. [PubMed]
ЛЕВИ, Емили; CHU, Томас. Интермитентното гладуване и неговите ефекти върху спортните постижения: Преглед. Актуални доклади за спортна медицина, 2019, 18.7: 266-269.
Anissa Cherif MSc, Romain Meeusen PhD, Abdulaziz Farooq MSc, Walid Briki Phc, Mohamed Amine Fenneni MSc, Karim Chamari PhD & Bart Roelands PhD (2017): Повторени спринтове в ускорено изпълнение на състоянието на държавното обезщетение, списание на Американския колеж по хранене, DOI: 10.1080/07315724.2016.1256795 За връзка към тази статия: https://dx.doi.org/10.1080
CHAOUACHI, Anis, et al. Ефектите от периодичното гладуване на Рамадан върху спортните постижения: препоръки за поддържане на физическата форма. Списание за спортни науки, 2012 г., 30. sup1: S53-S73
ALOUI, Asma, et al. Ефекти от Рамаданското гладуване върху изпълненията на мъжките джудисти в специфични и неспецифични задачи по джудо. Изследване на биологичен ритъм, 2013, 44.4: 645-654.
ZARROUK, Nidhal, et al. Рамаданското гладуване не влияе неблагоприятно на нервно-мускулните показатели и времето за реакция при тренирани каратисти. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 2016 г., 13.1: 18.