гладуването

В областта на храненето всеки момент ще се появи нов стил на хранене, който за известно време ще бъде „хранителен Холивуд“, така че след известно време той безвъзвратно ще се насочи в бездната на историята. Както се казва обаче, изключението потвърждава правилото, така че не можем да разглеждаме (периодично) гладуването като друга обикновена звезда, която се радва на своите 5 минути слава и вече не чуваме за това. Така че нека да опишем този интересен начин на хранене от гледна точка на съвременната наука.

Целевите пости не са нищо ново, те са част от световните религии от хиляди години

Постите от векове са били неразделна част от много световни религии като исляма или християнството. По този начин постът в тази служба беше един вид инструмент за психическо и физическо съживление. Чрез поредица от изследвания, разглеждащи здравните ефекти на гладуването по време на мюсюлманския гладен месец Рамадан, диетични интервенции при пациенти със затлъстяване или безброй проучвания върху лабораторни животни, ние натрупахме редица прозрения, които не могат да помогнат на гладуването като друга популярна диета от жените списания.

Какви протоколи на гладно се спазват най-често?

В момента някои от най-често използваните протоколи за гладуване са кристализирали. Нека си ги представим.

Пости с „прозорец“ за прием на храна 12/12, 16/8, 18/6, 20/4: През деня концентрираме приема на храна в интервала от време 4-12 часа. Протоколът 16/8 (известен също като Leangains във фитнеса) се използва най-често, освен това вероятно най-вярно копира поста в Рамадан, от който имаме най-много проучвания върху хора.

Пост-ден на гладно: Редуване на деня с пълно (-100%) или значително (-75%) намаляване на енергийния прием заедно с деня на приема на храна "според вкуса" (така нареченият Ad libitum). Много често се използва при проучвания при затлъстели хора.

5 + 2: Два дни пълно гладуване или значително намаляване на енергийния прием (приблизително -75%), последвано от 5 дни прием на храна ad libitum или според текущите енергийни нужди.

Ще отслабна по-бързо благодарение на гладуването?

  • Значи имате нужда от по-ефективно отслабване? Неотдавнашен мета-анализ на проучвания, сравняващи диети с постоянен енергиен дефицит vs. диети с променлив енергиен дефицит (напр. споменатият стил 5 + 2), но не откриха съществени разлики по отношение на загубените килограми. Така че защо да използваме гладуването за отслабване, когато можем да отслабнем още по-удобно?
  • Гарантирано подобрение на липидите в кръвта (холестерол)? Изчерпателно проучване на гладуването в Рамадан показа положителни ефекти по отношение на намаляване на общия и LDL (лош холестерол), триацилглицероли и в същото време увеличаване на HDL фракцията на холестерола. Друго проучване показа положителен ефект върху намаляването на възпалителните вещества в организма. Въпреки това, далеч не всички проучвания са постигнали тези положителни резултати и освен това всеки разумен начин за отслабване ще регулира тези параметри по подобен начин ефективно.
  • Интересна област на изследване е и възможното въздействие на гладуването върху дълголетието, което се дължи предимно на цялостното намаляване на енергийния прием, а не на манипулирането на продължителността на приема на храна. Калоричното ограничение и неговият ефект върху удължаването на продължителността на живота е експериментално демонстрирано при насекоми, мишки и примати. По-ниският енергиен прием при хората води до по-бавен метаболизъм и по-ниско производство на кислородни радикали, което води до увреждане на клетките и възможно преждевременно стареене. Все още обаче не съществува проучване за дългосрочно ограничаване на калориите и удължаване на живота при хората, така че не можем да кажем дали наистина има смисъл да страдаме от глад, за да живеем по-дълго.
  • Е, популярни теми за хормона на растежа и гладуването в края. Много привърженици на периодичното гладуване ще ви кажат, че гладуването ще изкара повече хормон на растежа в кръвта и ще спечели повече мускули. За съжаление това не е вярно! По време на гладуването, растежният хормон във физиологичните си концентрации позволява на тялото ни да използва по-добре мазнините като източник на енергия и в такива метаболитни ситуации няма значителен ефект върху мускулния растеж. Освен това гладуването има отрицателен ефект върху други хормони, участващи в регулирането на мускулния растеж.

Как са гладуването и мускулният растеж? Тестостеронът и кортизолът няма да са много ярки

Прекъсващото гладуване несъмнено привлича много силови спортисти, за което свидетелства популярността на протокол 16/8 (така наречените Leangains) в областта на фитнеса. Досега са проведени много малко изследвания за ефекта на периодичното гладуване върху растежа на мускулната маса в сравнение с конвенционалните, неопределени диети, всъщност само две.

Накратко можем да кажем, че за кратък период от осем седмици и двете групи трениращи са натрупали еднакво количество мускулна маса (приблизително +0,5 кг), но групата, спазваща гладуването, неочаквано е загубила средно с 1,3 кг повече мазнини. Определен проблем, който може да не се е проявил напълно в такъв кратък период на проследяване, е повишаване на хормона на стреса кортизол и намаляване на хормона тестостерон, нищо, което силовият спортист би искал два пъти.

На периодичен пост може да имаме проблем да „изядем“ калориите и хранителните си вещества

  • Второто проучване сравнява две групи силови атлети. И двете групи тренираха 3 пъти седмично и редуваха горната и долната част на тялото в тренировките си. Една от групите имаше нормален, неограничен хранителен режим. Втората група проведе специална модификация на периодично гладуване. В деня с тренировка (3 пъти седмично) приемът им на храна е бил неограничен, а в нетренировъчни дни им е било позволено да ядат всичките си ястия на ден само в интервал от четири часа (20/4).
  • Разглеждайки накратко резултатите, групата с редовна диета натрупа 2,3 кг нетно тегло (включително вода, мускули) и 0,8 кг мазнини за 8 седмици. Групата на гладно е загубила 0,2 кг нетно тегло и 0,6 кг мазнини през този период. Групата на гладно е имала средно 667 kcal по-нисък енергиен прием от контролната група и прием на протеини само около 1 g/kg телесно тегло.

В крайна сметка: Със сигурност няма да направите втори Арнолд от себе си с прекъсвания бързо

Имаме много малко научни изследвания за пости и силови тренировки, а информацията не е много добра. Основната граница на проучванията е кратката продължителност (8 седмици) и обучението само 3 пъти седмично, което е много голям проблем. Повечето треньори за изпълнение тренират 4 пъти седмично или повече. С увеличаването на честотата на тренировки, в допълнение, цялостното подобряване на менюто трябва да върви ръка за ръка. Ниската честота на приема на храна и краткият период за приемането й могат да доведат до неблагоприятна среда за изграждане на мускули, недостатъчен енергиен прием и е в пряк конфликт със сегашното виждане за оптимален прием на протеини в силовите спортове. Качественият суроватъчен протеин или многокомпонентният растителен протеин може да ни помогне с приема на протеини
възможност за закупуване

От тези факти става ясно, че в областта на фитнеса и силовите спортове, гладуването няма да бъде нещо, към което трябва да полагаме надеждите си за подкрепа на мускулната хипертрофия.

Най-често срещаните грешки в диетата за обем за натрупване на мускулна маса бяха открити за вас в статията Най-честите грешки, които продължаваме да повтаряме в диемата за обем
И ако все още не можете да натрупате мускули, погледнете статията, наречена Мускулите не растат? Открихме най-често срещаните грешки в тренировките за обем
Ако търсите пълно ръководство и помощник за изграждане на мускули, ще го намерите в статията Как да се храня и да спортувам, за да мога най-накрая да натрупам мускулна маса.?
Ниската честота на приема на храна и гладуването може да има отрицателен ефект върху женските хормони и плодовитостта
Женската хормонална система е много по-крехка от мъжката. В предишни статии можете да прочетете за концепцията за т.нар Наличност на енергия. Това е енергията, която тялото трябва да остане, за да покрие основните процеси, които включват плодовитост и поддържане на менструалния цикъл. Как обаче е свързано с периодично гладуване или нискочестотна диета?

Неотдавнашно проучване посочи, че жени спортисти, които ежедневно прекарват повече време в катаболно състояние (имат по-ниска честота на приемане на храна), са по-склонни към различни прояви на менструална дисфункция, дори ако енергийната им наличност е над критичното ниво на 30 kcal/kg FFM. Освен това те са склонни да имат по-нисък разход на основна енергия („по-бавен метаболизъм“), по-ниски нива на естроген или по-високи нива на стресовия хормон кортизол. Подобни резултати по отношение на отрицателния ефект върху хормоналната система при гладуване доведоха до промяна в проучванията при мишки.

Как са гладуването и мускулният растеж? Тестостеронът и кортизолът няма да са много ярки

Прекъсващото гладуване несъмнено привлича много силови спортисти, за което свидетелства популярността на протокол 16/8 (така наречените Leangains) в областта на фитнеса. Досега са проведени много малко изследвания за ефекта на периодичното гладуване върху растежа на мускулната маса в сравнение с конвенционалните, неопределени диети, всъщност само две.

С една от тях се занимаваме подробно в тази статия и накратко можем да кажем, че за кратък период от осем седмици и двете групи трениращи са натрупали еднакво количество мускулна маса (приблизително +0,5 кг), но групата на гладно неочаквано губи средно от 1,3 кг повече мазнини. Определен проблем, който може да не се е проявил напълно в такъв кратък период на проследяване, е повишаване на хормона на стреса кортизол и намаляване на хормона тестостерон, нищо, което силовият спортист би искал два пъти.

На периодичен пост може да имаме проблеми с „изяждането“ на нашите калории и хранителни вещества

Второто проучване сравнява две групи силови атлети. И двете групи тренираха 3 пъти седмично и редуваха горната и долната част на тялото в тренировките си. Една от групите имаше нормален, неограничен хранителен режим. Втората група проведе специална модификация на периодично гладуване. В деня с тренировка (3 пъти седмично) приемът им на храна е бил неограничен, а в нетренировъчни дни им е било позволено да ядат всичките си ястия на ден само в интервал от четири часа (20/4).

Разглеждайки накратко резултатите, групата с редовна диета натрупа 2,3 кг нетно тегло (включително вода, мускули) и 0,8 кг мазнини за 8 седмици. Групата на гладно е загубила 0,2 кг нетно тегло и 0,6 кг мазнини през този период. Групата на гладно имала средно 667 kcal по-нисък енергиен прием от контролната група и прием на протеини само около 1 g/kg телесно тегло.

В крайна сметка: Със сигурност няма да направите втори Арнолд от себе си с прекъсвания бързо

Имаме много малко научни изследвания за пости и силови тренировки, а информацията не е много добра. Основната граница на проучванията е кратката продължителност (8 седмици) и обучението само 3 пъти седмично, което е много голям проблем. Повечето треньори за изпълнение тренират 4 пъти седмично или повече. С увеличаването на честотата на тренировки, в допълнение, цялостното подобряване на менюто трябва да върви ръка за ръка. Ниската честота на приема на храна и краткият период за приемането й могат да доведат до неблагоприятна среда за изграждане на мускули, недостатъчен енергиен прием и е в пряк конфликт със сегашното виждане за оптимален прием на протеини в силовите спортове. Качественият суроватъчен протеин може да ни помогне с приема на протеини.

От тези факти става ясно, че в областта на фитнеса и силовите спортове, гладуването няма да бъде нещо, към което трябва да полагаме надеждите си за подкрепа на мускулната хипертрофия.

Какво да заключим от това, или в областта на фитнеса, периодичното гладуване може да се конкурира с редовното хранене?

Гладуването и различните му модификации (напр. 16/8) показаха положителен ефект върху редица здравни параметри и дори се говори за евентуално удължаване на продължителността на живота. От друга страна, имаме редица негативи, свързани със самото качество на живот (повишен глад, намалена умствена работоспособност, преяждане след гладуване) и някои области на общото здравословно състояние (по-високи нива на хормона на стреса кортизол, намалени нива на тестостерон и естроген, възможно отрицателно въздействие върху менструалния цикъл).

От тази гледна точка гладуването определено не е за всеки и съвременните познания със сигурност не ни позволяват да твърдим, че гладуването би било по-здравословен начин на хранене, отколкото рационалната диета, основана на по-висока честота на приема на храна без ограничение във времето.