Може би няма начин на хранене, за който да няма ентусиасти или самопровъзгласили се експерти по здравословно хранене, които да го представят като явно най-ефективния начин за отслабване и в същото време очевидно най-добрия начин за постигане на цялостно здраве и жизненост. Това става с помощта на селективно цитиране на научни изследвания, пренебрегвайки ограничената информативна стойност на много от тях и често със значителна помощ за изкривяване на това изследване.
Интермитентното гладуване (IF) е една от най-популярните диети през последните години, която е популяризирана по подобен начин.
Прекъсващото гладуване има няколко форми. Най-често срещаните са три вида. Целодневно гладуване (WDF), включително един до два дни гладуване седмично. През останалите дни приемът на калории е приблизително равен на енергийните нужди на организма. Храненето с ограничено време (TRF) за промяна ограничава времето на консумация на храна до 4 до 8 часа на ден, а останалите 16 до 20 часа не се консумира храна. Третият вариант на интермитентно гладуване е редуване на 24-часово гладуване с алтернативно дневно (ADF). Постът през целия ден не означава непременно получени калории. Приемът им обаче не трябва да надвишава 25% от енергийната консумация на организма за деня.
Освен различните здравни претенции, периодичното гладуване (по-специално типът TRF) е изкушаващо и от практически съображения. Особено за заети хора, които не могат да намерят време за качествена храна през работните дни.
Това обаче произтича от научните изследвания на този начин на хранене?
Отслабване
Към днешна дата най-голямото проучване на въздействието на периодичния глад е публикувано от Чикагския университет. В продължение на една година те проследиха стотина затлъстели, но здрави хора по отношение на метаболизма. Една група редуваше ден на „гладуване“ с калориен прием от 25% от енергийната консумация на тялото, с деня, когато този прием се повиши до 125%. Членовете на втората група за промяна намаляват дневния си калориен прием до 75% от енергийната консумация на тялото. След шест месеца от този режим и двете групи загубиха приблизително еднаква загуба на тегло (7%). През шестте месеца на „фазата на поддръжка“ членовете на двете групи възвърнаха приблизително един процент от първоначалното си тегло.
Имаме и систематични прегледи на проучвания, сравняващи ефектите от периодичното гладуване и непрекъснатото намаляване на калориите. Най-големият до момента е публикуван през 2015 г. от екип изследователи, ръководени от учени от Университета в Сидни. Авторите заявяват: "Прекъсващото гладуване е добре обоснован - макар и може би не по-ефективен - метод за намаляване на теглото в сравнение с непрекъснатото намаляване на енергийния прием.".
„Изглежда, че отслабването с периодично гладуване се случва само поради по-ниския калориен прием. Намаляването на времето, в което консумираме храна, ще ни помогне да намалим приема на калории и да постигнем загуба на мазнини. Но ще постигнем същия резултат, като ограничим калорийния прием на отделни ястия, което е стандартната процедура “, казва изследователят по спортно хранене Брад Шьонфелд.
„Изследванията последователно показват, че периодичното гладуване не е значително по-ефективно от традиционните методи за намаляване на приема на калории. Това е една от опциите, която може да подхожда на някого, но не е чудодейно решение ", казва Алън Арагорн, изследовател по спортно хранене, http://www.hacebook.com/alan.aragon.796/posts/10157477637384992.
АКО за спортисти
Изследванията показват, че хората, които спортуват редовно, постигат значителна загуба на телесни мазнини чрез периодично гладуване, но в същото време не трябва да се притесняват от намаляване на силата или (най-вече) мускулната маса.
Някои проучвания обаче установяват загуба на мускулна маса, свързана с режима на гладно през ден (ADF). „Този ефект вероятно се проявява при по-значителен калориен дефицит“, се казва в официалното становище на Международната асоциация за спортно хранене (ISSN) за различни диетични практики. Изследователите добавят, че по-щадящо решение на мускулната маса може да се счита за стратегия, при която еднодневната фаза с нечий избор се редува с ден с калориен прием, съответстващ на не 0%, а 25% от енергийните нужди на тялото. Това може да се постигне с едно хранене, например обяд.
Няма обаче ценни доказателства, които да предполагат, че периодичното гладуване е по-ефективна диета за спортисти, отколкото други диетични стратегии.
„Остава под въпрос дали режимите на периодично гладуване са по-ефективни от ежедневния линеен или равномерно разпределен прием за максимизиране на мускулната сила и растежа на мускулната маса“, заяви Международната асоциация за спортно хранене.
Здраве
Няма съмнение, че ограниченията за прием на калории имат голям потенциал. Удължава живота на някои организми - дрожди, червеи, но и мишки. Констатациите за проучвания на маймуни обаче са двусмислени и нямаме човешки доказателства. Въз основа на изследвания на мишки, има и предварителни доказателства за профилактика на рак, сърдечно-съдови заболявания, диабет и невродегенеративни изгаряния. За хората има предварителни доказателства за профилактика на астма или ревматоиден артрит.
Тези открития са преувеличени от някои ентусиасти далеч над информационната стойност на изследването. „Въпреки че някои изследвания звучат обещаващо, все още нямаме достатъчно доказателства, за да знаем дали периодичният глад ще удължи човешкия живот или ще подобри здравето ни“, каза д-р Хариет Хол. „Съдейки по текущото състояние на научната литература, не мисля, че прекъснатото гладуване е по-здравословно от другите диети, които намаляват приема на калории“, добавя Брад Шьонфелд.
Хол подчертава, че се нуждаем от повече изследвания, особено последователно проведени изследвания върху хора, за да сравним различните режими на гладно с други диетични методи. Но добавя: „За хората, които нямат нищо против дълъг период на глад, периодичното гладуване може да се окаже полезен инструмент. По-лесно е да не ядем, отколкото да се опитаме да контролираме какво ядем. "
Успяхме да ви донесем тази статия благодарение на поддръжката на Patreone. Символичен принос също ще ни помогне да публикуваме повече качествени статии.