Започвате ли да бягате и не знаете колко да заредите? Ние сме съставили план за обучение за вас, който ще ви подготви за състезания по хоби в рамките на няколко седмици. Добавихме и съвети за това какво да избягвате при бягане и как да се подкрепите за по-добри резултати.

Колко често да бягате?

Минимумът е поне половин час движение 3 пъти седмично (бягане редуване с бързо ходене). Но това не означава, че останалите дни са свободни. Можете да подкрепите резултатите си и по други начини. Това може да бъде например плуване, колоездене, йога или укрепване във фитнес центъра ... Един ден в седмицата обаче все пак трябва да бъде регенеративен, в този ден ние "почиваме".

Тук можем да се свържем с правилния стил на бягане. Въпреки че има няколко правила, които ви казват как да стартирате правилно, основата е да бъдете спокойни. Дори да нямате правилния стил на бягане в началото, ще започнете да променяте техниката, докато постепенно се усъвършенствате, без да осъзнавате това. Тялото ще започне да става по-силно, темпото ще бъде по-бързо и с това начинът на стъпване и задържане на тялото ще се промени.

Така че нека постепенно назовем тези правила. Не толкова, за да можете да ги следвате, а по-скоро, за да можете да наблюдавате дали постепенно се приближавате към тях.

  • Не скачайте високо - Центърът на тежестта на тялото е върху гърдите, които са леко пред нас и ние "наваксваме". Но внимавайте, тялото е наклонено напред по цялата ос, а не просто наклонено напред в торса. Освен това се уверете, че не огъвате бедрата си.
  • Стъпалото стъпва в центъра на стъпалото- в началото, когато темпото е бавно, ще стъпвате повече по петата, с времето, когато успеете да бягате по-бързо, естествено ще стъпчете в средата. И когато спринтирате, може би не е по друг начин, освен отгоре.
  • Ръцете в лактите образуват прав ъгъл - в същото време те се движат само напред и назад. Не стискайте юмруци в юмрука си, опитайте се да ги разхлабите. Съветът на бегачите установи, че имат схванат гръб и шиен отдел на гръбначния стълб само защото стискат юмруци, докато тичат.
  • Главата изправена, раменете отпуснати - гледаме директно пред себе си, не гледаме краката си или просто пред тях.
  • Дишайте правилно - пробождане с нож в страната или чувството, че вече няма да дишате, може да се донесете. Пишем за грешката, която допускат много начинаещи бегачи в статията "Как да дишаме правилно, когато бягаме?"

мотивационни

По-добре е да бягате сутрин или вечер?

Често срещан въпрос, който не съществува, е ясният отговор. Всяка част от деня има своите предимства и недостатъци. Сутрешното бягане е чудесно начало на деня. След това ще дойдете на работа или в училище свежи, пълни с енергия и в позитивно настроение. Тялото обаче е малко „сънливо“, така че обръщайте голямо внимание на разтягането на мускулите и загряването с бързо ходене или бавно бягане.

Следобедът до вечерта ще ви изчисти от грижите през целия ден. Тялото е опънато, така че не е нужно да се спасявате. Вечерта вече сте малко покорени, но след това заспивате красиво.

Разтягане - неразделна част от бягането

Много бегачи подценяват мускулното разтягане. В същото време е важно да се изпълнява не само преди бягането, но и след него. Избягвайте наранявания, в същото време ще тренирате необходимите части и тялото е по-гъвкаво. В резултат по-добре се справя с различни неравни терени.

Просто прекарайте няколко минути преди и след бягането. Въпросът е да отпуснете ставите си, да изпънете ръцете, краката, гърба, включително раменете и бедрата. Имаме и 2 кратки видеоклипа, за да разтегнете мускулите си преди и след бягането.

разтягане преди бягане

разтягане след бягане

План за обучение за начинаещи

Тук е важно да бъдем честни за това как се справяме. Не само, че го претоварвате, защото сте свръхмотивирани, но и не започвате да ходите бързо, когато сте успели да тръгнете в продължение на 3 минути наведнъж и просто дишате.

Плановете за обучение за начинаещи продължават от 8 до 12 седмици. Те са настроени така, че в края да сте готови за по-кратки хоби състезания, напр. 4-10 км. От вас зависи колко твърдо ще се придържате към плана. Може да се използва само за поставяне на реалистична цел и постепенно увеличаване на дължината или скоростта на бягане.

Пример за тренировъчен план при бягане 3 пъти седмично