практически

Милиони хора по целия свят се радват на бягане заради страхотните му ефекти върху тялото и ума, а също и защото нямате нужда от почти никакво оборудване за бягане. Всичко, от което се нуждаете, е добър чифт маратонки и желанието да започнете.

Тичането може да изглежда толкова просто само по себе си, че говоренето за каквато и да е подготовка може да бъде нелепо.

Но когато придобиете някои основни познания за този спорт - ползи от бягането, правилното облекло, подготовка или диета - можете значително да увеличите радостта от бягане и рационализирайте обучението си.

Защо бягате чудесно? - предимства на бягането

Повечето хора се кандидатират за физическите, умствените и социалните ползи, които тичането носи.

Бягането е едно от най-ефективните начини за изгаряне на калории и изграждане на издръжливост, спомага за увеличаване на умствената издръжливост. Изследванията показват, че бягането навън сред природата намалява нивата на стрес, облекчава безпокойството, подобрява настроението ви и множество други предимства.

Не се нуждаете от специално оборудване, за да работите, това е относително евтин спорт и можете да започнете да бягате навсякъде. И на всичкото отгоре - възрастта не е пречка. Много хора започват да бягат едва през 50-те, 60-те или дори 70-те години!

Ето още няколко причини, защо трябва да му дадете шанс да се кандидатира:

Можете да бягате сами, с приятел или да се присъедините към работеща общност, която ще ви дърпа и мотивира.

Започваме да бягаме!

Независимо дали сте нов в бягането или се връщате към него след дълга почивка, важно е да започнете да добавяте лесно и постепенно, за да избегнете нараняване.

Ето няколко съвета, за да започнете.

Грижи се за здравето си

Ако имате заседнала работа и правите само няколко стъпки на ден, не пречи да започнете да бягате консултирайте се с Вашия лекар. Въпреки че е вероятно да обезсърчи и подкрепи новото ви хоби, то може да ви предостави някои добри съвети и предпазни мерки.

Също така в случая на, ако сте преодолели нараняване, приемате лекарства или ако имате специално медицинско състояние, попитайте дали трябва да следвате специални инструкции. Например хората с диабет биха могли да вземат малка закуска със себе си.

Инвестирайте в обувки и дрехи

Важното нещо, което не бива да подценявате в началото, е качествени обувки. Вземете чифт удобни маратонки, които ще са подходящи за стила на бягане, по който работите.

Добре е да посетите специализиран магазин за бягане, където те ще ви посъветват за обувки по поръчка.

Можете обаче да пазарувате и в уюта на собствения си дом. В онлайн магазините можете да намерите много различни видове, разфасовки и марки маратонки и дрехи, често на намалени цени.

Качествените маратонки за бягане са единственото нещо, в което трябва да инвестирате, докато бягате.

Бягащите къси панталони или клинове, тениски или суичъри, изработени от специални леки влакна, не са необходимост, но ви помагат да останете сухи и удобни.

Препоръчваме решете първо и започнете, Изградете си навик и бягайте редовно, макар и в малки дози, и нагоре по-късно инвестирайте в по-скъпи спортни облекла.

Можете да го превърнете в мотивация, например - когато постепенно тичам и „събирам“ 100 км, ще бъда възнаграден с нови клинове!

Или например фитнес гривна, която може измервайте времето, пулса, изгорените калории, пробега, или дори да спи. Днешните интелигентни часовници и гривни вече крият редица практически функции и са на достъпна цена.

Нашият съвет: Избирате ли интелигентна гривна и не можете да решите между наличните модели? Разгледайте нашия страхотен тест за най-добрите фитнес гривни и намерете любимите си.

Внимавайте да не подценявате загрявката

Никога не изтичайте от къщата, без да се затопляте! Може да се нараниш.

Първо загрейте правилно преди да започнете да бягате. През първите 5 -10 минути просто тръгнете леко и едва след това увеличете интензивността. Можете също така да се загреете с различни упражнения, като динамично разтягане или тичане азбука.

Също така се уверете, че спазвате инструкциите за безопасност, като например бягане в противоположни посоки, така че приближаващите коли да ви забележат. Ако бягате на тъмно, не бива да забравяте отразяващи елементи като гривни, панделки, когато бягате в полето на фар.

Метод на редуване на ходене и бягане

Ако тепърва започвате, можете да опитате комбинация от интервали за бягане и ходене. За мнозина това е най-лесният начин за изграждане на издръжливост и по-малко натоварване на ставите.

Просто започнете с минута бягане и продължете с минута ходене и след това се опитайте постепенно да увеличавате интервалите на движение. Когато ви е естествено и удобно, пропуснете напълно ходенето и бягайте.

Нашият съвет: Не е ли хубаво времето навън или просто предпочитате да спортувате у дома? Можете също така да бягате удобно на бягаща пътека!

Разгледайте нашия страхотен тест за най-добрите пътеки за бягане и изберете според вашия вкус.

За да направите бягането управляемо

Тичането в началото може да бъде предизвикателство в началото, но не би трябвало да е толкова трудно да ви каже, че няма да бягате повече през живота си. По време на всяка тренировка поддържайте удобно и разговорно темпо. Ако не можете да кажете цялото изречение, забавете. И ако тичате сами, опитайте се да говорите със себе си, това ще ви помогне.

Дишайте през носа и устата, за да получите възможно най-много кислород. Опитайте дълбоко дишане в корема, за да избегнете пробождане в страни или спазми.

Забавяйте след всяко бягане чрез лек джогинг или ходене. Нежното разтягане ще ви помогне да избегнете сковаността на мускулите.

Фокус за последователност, а не за скорост или разстояние. Задайте седмичен график за бягане, за да изградите навик и постепенно да интегрирате бягането в ежедневието.

Ако тепърва започвате да бягате, поддържайте темпото с бавно, но последователно темпо.

Как да изпълните правилна техника

Бягането е естествено движение, но това не означава, че не можете да подобрите стила си на бягане.

Правилната техника на бягане може да ви помогне станете по-ефективен бегач. Можеш да научиш пестете енергия, подобрявайте темпото си, бягайте на по-дълги разстояния и намалете риска от нараняване, като внимавате и настройвате различните елементи.

Има няколко основни правила, които трябва да се следват:

Практикувайте правилна стойка

Дръжте тялото си изправено. Главата ви трябва да е повдигната, да се чувствате опъната и висока и раменете трябва да са изпънати, но отпуснат.

Дръжте тигана в неутрално положение. Уверете се, че го правите не се навеждате напред или се навеждате напред (какво правят някои бегачи, когато са уморени).

За по-дълги разстояния, бъдете особено внимателни, когато държите раменете си. Не се облягайте назад. Погледнете 3-6 метра напред.

Ръцете ви трябва да се люлеят естествено назад и напред, идващи от раменната става (вместо лакътната става). Трябва да държите 90-градусов завой в лакътя. В правилната позиция ръката ви почти трябва да се търка в бедрото, докато я движите напред-назад.

Трябва да държите дланите и пръстите си възможно най-отпуснати. Можете да ги затворите внимателно или просто да ги оставите отпуснати. Избягвайте да затваряте дланта си в юмрука си, защото може да доведе до напрежение в раменете, ръцете и врата

Трябва да помагате с ръцете си, докато бягате - сгънете ги под ъгъл от 90 градуса в лакътя си и се опитайте да ги преместите възможно най-естествено.

Правилната стъпка

Важен е и начинът, по който кракът ви докосва земята - нарича се протектор. Има различни начини - можете стъпвайте върху петата, центъра на стъпалото или пръста.

Изтичането през бързането е по-нежен към ставите и теоретично също по-бързо, но отново повече напрежение Ахил.

Тичането през петата е идеален за по-бавно бягане. Теглото също е важен фактор - ако имате наднормено тегло, няма да можете да прегазите пръстите на краката толкова лесно.

Правилният протектор трябва да е в средата на стъпалото. Движението на крака трябва да наподобява нежен протектор като котка. И трябва да чувате само леко почукване.

Не търкайте краката си и не купувайте! Шумното въздействие не само ще ви лиши от сила, но и ще насочи енергията в неестествена посока - към предната част на тялото ви.

Краката работят като на велосипед: коляно нагоре, спъване, мек протектор и отново кракът описва кръг.

Повечето бегачи се опитват да стъпят на върха. Дайте му време, ще изисква малко повече обучение.

Хранене и хидратация

Когато влезете в „люлката“, бързо ще разберете, че храненето и хидратирането могат да ви помогнат или да ви навредят.

Режим на пиене

Губите вода чрез изпотяване, независимо дали е топла или студена навън. Това означава, че трябва да зареждате течности преди, по време и след бягането.

Пийте преди бягане

Пийте подходящо и често, в идеалния случай 1,5 - 2 dl на всеки 20 минути до един час преди тренировка или състезание.

Пиене по време на бягане

Много е важно да се пие особено при топло време. Приемайки течности, ние предотвратяваме рязък спад в работата, прегряване на тялото и в същото време предпазваме бъбреците.

Намерете време за пиене. Няколко секунди, които спестявате, опитвайки се да пиете по време на бягане, не си заслужават. Може да работи и ще получите само няколко глътки. Моментът на спиране или ходене по време на пиене ще ви помогне да се успокоите и да се отпуснете.

Пиене след бягане

Трябва също да пиете след бягане. Не прекалявайте обаче наведнъж и по-скоро пийте в малки дози от 2 - 3 dl вода, 1 - 2 l на час. Можете да кажете, че тялото ви отново е достатъчно хидратирано, като отново изсветлите цвета на урината си.

Не се опитвайте да пиете, докато бягате, може да свърши. По-добре е да намалите скоростта и да пиете бавно, докато ходите.

Оптимално хранене на бегачите

Това, което ядете преди, по време и след бягането, има голямо въздействие върху вашето представяне и регенерация.