ефектите

Бягането като такова е проста физическа активност. Можете да бягате състезателно и развлекателно. За забавление и заради намаляване на теглото. Но най-важното е да работиш правилно.

Всеки бяга, той го прави с причина.

Има и такива, които току-що са решили да опитат. Те обаче не знаят как да започнете?

На първо място, трябва да помислим за нашите здраве. Това е главната причина, което кара повечето бягащи от развлечение да бягат.

Така че, ако се кандидатираме за здраве, а не само тогава, трябва да сме на първо място Отиди на лекар.
Първо трябва да е задълбочен Преглед преценете дали тази физическа активност е за нас подходящ.

Как да започнете бягаща тренировка?

Преди това да кажем какво е това бе Като такъв?

Дефиницията му гласи, че е така вид движение при което в нашия случай човекът се движи по такъв начин, че на определени етапи нито един от долните крайници не докосва земята. Тогава се движим предимно с по-висока скорост, както при другите видове движения.

Работеща механика

Преди да влезем тренировка за бягане, трябва да знаем и за работеща механика.

Бех има някои общи Имоти, които са повече или по-малко сходни при всички хора.

Движения на краката има три фази:

  • въздействие
  • отражение
  • възстановяване

Въздействие е фазата на бягане, през която кракът достига контакт със земята.
Тогава най-натоварената част е колянна става.
Това е мястото, където изборът на правилния е оправдан обувки.
Когато кракът докосне земята, настъпва огъване на коляното.
Центърът на тежестта преминава над натоварения крак.
Тогава кракът започва да балансира и преминава към следващата фаза на движение.

Отражение като такъв се появява вече зад тялото.
Това е връх отскочи крак връзка със земята и колянната му става започва да се изтрива.
По време на фазата на възстановяване те работят главно мускулите на прасеца.
Повечето в бягане с дълга стъпка, т.е. pri спринтове.
Удължаването на фазата на удара по време на това движение се счита за подпомагане на тялото срещу гравитацията.

Възстановяване или връщането започва в момента, в който кракът отскочи губи контакт със земята.
Отскачащият крак се движи с помощта на тазобедрените стави към предната част.
След това, когато тя излезе и кракът се подготви за удара и огъването на бедрото,
са най-стресираните мускули на задните бедра (подбедрици) a седалищни мускули.
По време на връщането на крака в контакт със земята настъпва друга фаза на удар.

Колкото и да е важно движението на краката, е това, което прави горната част на тялото.

Неговото значение е в това поддържане на баланс а бягане стил.
Балансът се поддържа като движите ръката в същата посока като предния противоположен крак. Така например ляв крак напред, дясно рамо напред. Когато левият крак падне на постелка, дясното рамо се движи обратно.

Движение на горния крайник това е напред по-бързо, както в обратна посока.

Ако искаме да бягаме с по-висока скорост, трябва да харчим Още сила за движение на долните крайници. Тогава също е необходимо Още сила да поддържаш баланс горната част на тялото.

Те се използват тоест движенията на ръцете, техните мускули и мускулите на гърба и корема.

По-динамичен и следователно по-бързо бе нужди повече енергия за да компенсира движението на краката с помощта на горната част на тялото. Ето защо те имат спринтьори по-развита и горната част на фюзелажа в сравнение с бегач на издръжливост, които тичат по-бавно.

Техника на бягане

Правилно техника бягането е толкова важно, колкото предотвратяване от наранявания и при определяне скорост какво тичаме.

Лек наклон на корпуса предварително е за правилно използване фаза на отскок на пробега. Предотвратява стъпването на петата и следователно измества центъра на тежестта към предната част на стъпалото. По този начин се изпълнява по-динамично работещ механизъм за отскачане. Това предотвратява спирачния ефект.

Изправена стойка помага като защита срещу наранявания. В бягай трябва да запазите отпуснат, но изправен и стабилен поведение.

Честота на стъпките е почти еднакъв между дълги и къси бегачи. то е 185 до 200 стъпки за минута.

Дължина на стъпката това е, което прави разликата между спринтьорите и бегачите на по-дълги писти. В спринтове използват се по-кратки и по-бързи стъпки. Освен това бегачите остават включени през цялото време пръсти на краката. Спортистите за издръжливост използват по-дълги крачки и спокойно бягане.

Как да дишаме правилно, докато бягаме?

Бягане на дълги разстояния, по този начин издръжливостта е аеробна дейност.

Следователно е необходимо да влезете в тялото достатъчно кислород. Той е в допълнение към мазнините и захарта енергиен източник за работещи мускули.

Ще постигнем това дълбоко дишане в областта на диафрагмата а не в гърдите. Състои се от дълбок дъх, чрез което кислородът постъпва в тялото и дълбоко издишване. Благодарение на него отпадъчните вещества излизат от тялото под формата на въглероден диоксид.

Носом да диша не достатъчно. През отворена уста получаваме един дъх в тялото повече кислород.

Необходимо е да се има предвид, че бе е дейност, при която тялото работи над зоната си на комфорт. Те развиват стрес и повече работещи мускули, питат те повече кислород.

Трябва да им се отдаде.

Друг важен фактор при дишането е неговият ритъм.

Регулираме дихателния ритъм според стъпкова честота. В зависимост от това колко бързо тичаме.

Ако сме начинаещи бегачи и не натоварваме прекалено много тялото, бягаме с такава скорост, че можем да говорим непрекъснато по време на него.

В бавно бягане има нашия дихателен ритъм дъх за три стъпки а издишване също в три стъпки.
Ако бягаме средна интензивност, вдишваме на две стъпки и също на две стъпки издишваме.

В бягство висока интензивност, все още не говорим за спринтове, дишаме на две стъпки и издишайте по време една стъпка.
Като алтернатива вдишваме с една стъпка и издишваме с една стъпка.

Ритъмът на дишане е даден в таблицата

Интензивност на бягане Вдишайте Издишване
Ниска за 3 стъпки за 3 стъпки
Среден за 2 стъпки за 2 стъпки
Високо за 2 стъпки или за 1 стъпка за 1 стъпка

Преди да започнем с тренировките за бягане, трябва да изберем правилните обувки.

Обувки за бягане и повърхността, по която тичаме

Ето въпроса как искаме да работим?

Така че е толкова важно, колкото бърз и как дълго време? При избора на подходящо бягане обувки необходимо е да мислим и за нашите тегло.

Най-добре е да получите съвет от специализирани магазини за спортни обувки. Не всяка маратонка е подходяща за бягане.

Неправилно подбраните обувки могат да имат негативен ефект върху опорно-двигателния апарат по време на продължително бягане.

Много проблеми, като болки в коляното, тазобедрената става, рамото или шията са причинени много пъти грешните обувки.

Последните изследвания обаче показаха, че дори е подходящо, ако, тичаме боси. Тялото консумира по-малко енергия и кракът стъпва по-нежно върху постелката, отколкото при маратонките. Това предпазва опорно-двигателния апарат и предотвратява много здравословни проблеми неправилна техника на бягане.

Независимо дали бягаме боси или с маратонки е важно повърхност по който се движим.

Най-лошото от всичко е конкретно. По твърдост асфалтът е почти наполовина по-твърд.

Те са плоски повърхности, така че са по-малък риск наранявания.

Аз неуместност се крие именно в тяхната твърдост. Дългосрочен бягане по твърди повърхности може да има отрицателен ефект върху опорно-двигателния апарат.

Особено страдат ставите.

Най-идеалната повърхност е тартан. Той е относително мек и прав. Рискът от нараняване е минимален.

Подходящо е да тичате след павирани горски повърхности или трева. Те са по-меки, но не прави. Следователно има по-голям риск от нараняване, особено на сухожилията или сухожилията на мускулите на долните крайници.

Повърхността, по която тичаме, трябва да бъде от време на време да се промени. Защото на твърди и равни повърхности отслабват някои мускули. При неравностите участват части, които са по-малко натоварени в други случаи.

Регенерация

Претренираността или лошата техника на бягане може да доведе до много наранявания.

Редовно Зареждане същата мускулна група без достатъчно Почивка причини проблеми.

Няколко съвета за избягване:

  • достатъчно загряване преди тренировка (динамично разтягане)
  • подходящи обувки
  • увеличавайте тренировъчното натоварване постепенно, а не рязко
  • балансирана диета
  • достатъчна регенерация

Определена форма на регенерация е охлаждане с лед.

Използва се главно за охлаждане наранявания или възпаление, мускулна болка и мускулна умора.

По време на тренировка те се образуват микроскопично в мускулите пукнатини. Те са създадени от това възпаление какво причинява болка.

Това състояние се нарича популярно мускул.

Тогава е по-добре да посегнете опаковка за лед, отколкото след болкоуспокояващи.

Ефект от студа затваря тези пукнатини и облекчава болката. След първоначален дискомфорт засегнатата област по-късно ще се задръсти. След това се отмиват от него отпадъчни вещества докато транспортира необходимото хранителни вещества.

Друга форма на регенерация е разтягане.

Това обаче остава често срещан въпрос кога и как изпълнете го?

Има различни изследвания и мнения.

Ето един от тях.

Изпълнете статично разтягане преди тренировка може да отслаби мускулите и да загуби енергия, която би могла да се използва по време на тренировка.

В същото време мускулът може да бъде отслабен и отпуснат чрез разтягане по-податливи на наранявания.

Преди тренировка мускулите трябва да бъдат възбудени и тонизирани. Следователно, т.нар динамично разтягане.

Първо трябва малко загрявка например по-малко интензивен краткосрочен план. Следва динамично разтягане, тоест затопляне и след това сам обучение.

Защото статично разтягане Използва се за разтягане на мускулите и техните приставки са особено подходящи след обучението.

Необходимо е обаче да се извърши на достатъчно разстояние от няколко часа след обучението. Непосредствено след него мускулите са прекалено стегнати с тенденция да се съкращават дори след като ги разтягат само чрез разтягане.

Важността на бягането и как да отслабнете с бягане?

Както и други спортове бягане има своите противници и фенове.

Неговата значение и полза обаче е чудесно за нашето тяло.

Помага в нарастващо физическо състояние, например постоянство. Има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, оформянето на тялото или подобрява психическото ни състояние.

Хормоните на щастието се освобождават от тялото по време или след бягането ендорфини. Подобрява настроението ни.

Той повишава нивата на добрия HDL холестерол и в същото време понижава лошия LDL.

Не на последно място, помага с намаляване на теглото. Поради това често се използва от бегачи аматьори. Те обаче често остават с него дори след като постигнат целта си.

Това очевидно е много необходимо за поддържане на идеално тегло.

Ако обаче искаме да се съсредоточим върху намаляването на теглото, е подходящо да го използваме от самото начало други форми на аеробна активност, при които ставите на долните крайници не са много стресирани.

Например плуване или Колоездене.

Трябва да се обясни едно нещо.

Ако искаме да отслабнем, трябва да спортуваме аеробна активност.

По този начин те качват мускули енергия от захари и главно мазнини (в зависимост от продължителността на тренировката) в присъствието на кислород, който им се подава. Просто казано.

Обучение v аеробни лентата е тази, която се упражнява на границата 50 до 60% максимална честота на импулсите.

Това се изчислява според простото формули.

От номера 220 в приспада възраст спортист. Полученото число е стойност максимална честота на импулсите.

Тъй като зоната за аеробно обучение е 50 до 60%, умножете това число по 0,5 или 0,6.

Например 30-годишен спортист:
220 - 30 = 190
190 х 0,5 = 95

95 е стойността на честотата на пулса на 30-годишен човек по време на аеробно обучение.

Този номер е ориентировъчен. Не взема под внимание обучение индивида.

С течение на времето може производителност спортист нараства и по този начин неговата максимална импулсна честота.

Искам да кажа, дори не толкова стара, колкото състояние човекът е важен.

За начало обаче такова изчисление е достатъчно.

Ако нямаме как да измерим пулса си по време на тренировка, е необходимо управлявани от чувства.

Ако чувстваме, че не можем да си поемем дъх и тренировките стават твърде много досадно, ние трябва да забави и по този начин отпуснете интензивността.

Напротив, ако се чувстваме благополучие и знаем, че можем да си го позволим, темпо увеличаваме.

Важно кога аеробни тренировки, ако се фокусираме върху намаляване на теглото е негово дължина.

Тук няколко обучители правят грешка. Те не постигат резултатите, които биха искали или би трябвало да имат.

А именно, когато намаляването на теглото и използването на аеробни тренировки е по-важен том, в такъв случай продължителност на обучението, отколкото неговата интензивност.

Така че не тичаме бързо и кратко, но бавно и достатъчно дълго време.

Самото аеробно обучение не интензивно. Активира бавни, червени мускулни влакна. Така наречената издръжливост.

Те ги използват за своите дейности аеробен метаболизъм. Енергията се получава от мазнини и захари в присъствието на кислород.

Затова се нарича аеробно.

Това се случва наоколо след 25 минути такава дейност.

В този случай говорим за работа с 50 до 60% от нашата максимална честота на пулса.

Това означава, че такова обучение не трябва да бъде по-кратко от 30 минути.

Трябва обаче да се внимава за загуба на захар. Не е необходимо обучението да се разширява до максимални обеми.

Бегачите с издръжливост не намаляват теглото по време на бягане попълват запасите от захари и течности.

За да обобщим, всяко обучение и следователно също бе трябва да донесе радост и добри чувства.

Ако обаче имаме определено целта, така че за да го постигнете, ще трябва да се изразходват повече. Ще трябва да излезете от зоната си на комфорт. Това вече не е приятно.

Във всеки случай нищо не трябва да преувеличава. За да можем след тренировка да кажем, че сме си дали всичко и пак сме се чувствали добре.

Други интересни ресурси

  • wikipedia.org - интересна статия за бягане
  • horskybeh.sk - календар на текущите събития

Последна актуализация 16.10.2020

Автор на статията

Медицински работник Bc. Радослав Плешко

Завършил е бакалавърска степен по спешна здравна помощ от UKF в Нитра. От 2006 г. работи в службата за спешна медицинска помощ. Той е фитнес треньор от 2-ро ниво