Ти си прав! Можете да бягате сутрин, за обяд, вечер. Не сте обвързани с работното време на фитнес уредите, не се нуждаете от специално пространство или допълнително скъпо оборудване. Бягането е един от спортовете, който може да се прави навсякъде. В гората, в парка, на почивка, през лятото или през зимата. Решителността и правилната мотивация са инвестиция, която ще е достатъчна в началото. Просто трябва да знаете как да изпълните очакваните резултати.

Защо просто да тичам?

Бягането е едно от най-достъпните и най-популярни кардио занимания. Редовното бягане има благоприятен ефект върху отслабването, цялостното здраве, гръбначния стълб, подобрената фитнес форма и по-бързия метаболизъм. Докато бягате редува мускулно напрежение и релаксация, мускулите в бедрата се укрепват и снабдяването на междупрешленните дискове се подобрява, но само ако следвате правилно техника на бягане. В противен случай гръбнакът ви ще ви благодари за болката в лумбалния и гръдния отдел на гръбначния стълб и глезените, коленете и бедрата ще го поемат.

Как да работим правилно?

  • е добре преди бягане тръс и се отдайте динамично разтягане. Ще имате мускули по-гъвкави и ще избегнете възможни наранявания.
  • бягайте така, че когато стъпвате върхът удари пръв в земята или предната част на стъпалото и след това цялото стъпало.
  • гледайте леко напред. Не удължавайте ненужно главата си и не я бутайте отзад.
  • коляно леко в протектора, така че глезенът да не попада пред коляното. Искате ли да ускорите? Удължаването на стъпка не е отговорът. Вашите стави ще го вземат. Увеличете честотата. Ще бъде по-добре.

  • поставете таза и торса и дръжте главата изправена. В лек завой напред трябва да е цялото тяло. Тичането ще бъде по-ефективно и няма да натовари мускулно-скелетната система повече от необходимото. Изпъкналото дупе няма да помогне по време на бягане, просто ще претовари лумбалния и шийния отдел на гръбначния стълб и ще ви струва повече енергия на грешното място.
  • отпуснете раменете си. Напрежението при бягането не ангажира торса и причинява проблеми с шийните прешлени. С отпуснати ръце има въртене, но се опитайте да го запазите възможно най-малко. Тя няма да те премести напред. По-къса стъпка и по-висока честота да.
  • съвпада с ритъма дъх с ритъма на стъпките.
  • опитайте се да дишате през носа и използвайте капацитет на белите дробове.
  • поглезете се след всяка тренировка кратко статично разтягане. Задръжте поне 15 до 20 секунди във всяка позиция. Представете си, че когато вдишвате, целият мускул се надува, когато издишвате, той се отпуска максимално. Доброто разтягане ще ускори и подобри възстановяването след бягане.

Научете се да дишате правилно

Зависи от правилното дишане телесна оксигенация, мускулно хранене и цялостната ви издръжливост. Още в началното училище срещнахте необходимостта да вдишвате през носа и да издишвате през устата. Теорията за дихателното дишане се различава малко. Някои препоръчват само дишане през носа (тази теория е по-предпочитана в момента), други препоръчват дишане през носа и издишване през устата. .

Дишане трябва да е по-дълбоко, но тялото ще ви каже колко въздух се нуждае. Опитайте се да се включите диафрагма, така че дишането ви да тече естествено и равномерно. Белите дробове се нуждаят от въздух, а не от стомаха. Неправилно затрудненото дишане ще натовари излишно целия организъм.

правилно

Как да тичам правилно? Направете приятели с бягането. Няма да съжалявате! снимка: adobestock.com

Правилните обувки са основата

Изберете правилните маратонки за бягане. Обувката ви трябва да пасва като ръкавица, дори ако сте далеч от Пепеляшка. Накарайте го да работи наистина добре. ти знаеш, по какъв терен ще тичате? За пътуването са ви необходими различни обувки, различни за бягане сред природата. Има и смелите, които тичат боси. Започвате да бягате. Това вече е по-високо ниво. Инвестирам в качествени обувки. Те ще се грижат за вашите стави и гръбначен стълб, които носят товара на цялото тяло.

Бягане и отслабване

Бягането ще ви помогне да отслабнете, но няма да е утре. Само с бягане теглото няма да намалее. Коригирайте диетата си, започнете редовно обучение и резултатите определено ще дойдат. Бягането веднъж седмично не е достатъчно. Бягай 45 минути четири пъти седмично и се съсредоточете върху поддръжката сърдечна честота при 65 до 75%, за изгаряне на мазнини.

Положителен ефекти run ще се появи за два месеца. Забравете за ежедневното бягане. Тялото бързо се уморява и губи интерес към бягането. Следвайте схемата безплатно - тренировъчен ден - свободен ден - тренировъчен ден - безплатен - тренировъчен ден - тренировъчен ден. Искате да отслабнете, а не да бъдете унищожени!

Вземи го спортен тестер, но достатъчно, за да гледате как бягате, е достатъчно работещо приложение, което също разкрива колко километра можеш да го направиш. Има приложения, които ще ви водят през плана за обучение от началото до първите 5 км за 30 минути наведнъж. Със спортен тестер килограмите ще намаляват по-лесно.

Интервално бягане за по-опитните

Тичате ли километър и не отделяте 45 минути четири пъти седмично? Опитайте интервално бягане. Много е ефективна и спестяваща време форма с видим резултат. На точни интервали редувайте интензивна и по-лека фаза, което подобрява издръжливостта и изгарянето на мазнини, което не завършва с бягане. След интервалното бягане изгарянето на мазнини продължава. Опитайте интервално бягане, когато вече сте в състояние и можете да си го позволите Бягай по-бързо.

Защо да започнете да бягате?

  • бе укрепва мускулите и сърдечно-съдовата система
  • подобрява настроението и доставя положителна енергия
  • е лесен за оборудване
  • ще прекарате повече време навън, на свеж въздух
  • подходящ за всеки независимо от възрастта или теглото
  • ще подобрите състоянието си
  • отслабвате

Как да започнете да бягате?

Планирайте правилно бягането си. Започни с разходки и им дайте поне 3-4 седмици, идеален в гората. Краката и бедрата свикват с по-дългото натоварване. Моторът ще ви помогне да стартирате правилно сърдечно-съдовата система, а силовите тренировки ще укрепят скелетните мускули. По този начин ще подготвите цялото си тяло за бягане и началото ще боли по-малко.

Интензивността на бягане е много важна в началото. Докато не получите необходимото условие, слушайте тялото си и не го претоварвайте излишно. Ако не можете да се контролирате, докато бягате, отидете на разходка, издишайте и започнете отново. Важно е да не спирате! Удар в страната, липса на кислород и сърцебиене притесняват всеки начинаещ. Не сте сами в това.

Преди всичко редувайте бягане с разходка от поне 25-30 минути. Не бързаш. Поддържайте бавното си темпо и бягайте, за да нямате проблем да говорите, дори ако бягате сами. Запазете спринта за по-късно. Отначало това би ви излишно изморило и би ви отказало да бягате отново. Не изграждате постоянство от ден на ден.

С мускулна болка (мускул) трябва да броите. Той задейства мускули, за които може би не е знаел, че съществуват преди. Тича ли вчера? Не ходете днес. Оставете мускулите си да си почиват. Отидете до басейна или на кратка разходка, за да разклатите малко мускулите. Редувайте деня на бягане с деня на релаксация, докато станете във форма.

Предпочитайте бягането сред природата

Не тичайте по оживени пътища. Тичането е релаксация. Избирам приятна природна среда. Гора, парк, речна околност. В природата ще се радвате да бягате повече и в спокойната му атмосфера ще си изчистите главата по-добре. Опитай Избягвайте твърд терен, като асфалт или бетон. Колкото по-твърда е повърхността, толкова по-голямо е натоварването на ставите и гръбначния стълб. Не бягай все още след същия маршрут. Завъртете ги. Тялото бързо свиква с един маршрут и не представлява тежест за него.

Бягане, течности и храна

Поглезете се, докато бягате вода на малки глътки, да не би устата ти да е пресъхнала и жадна. Те се препоръчват йонни напитки, минерална вода а чиста вода, които можете да подобрите с ефервесцентен витамин С или магнезий. Необходим е адекватен прием на течности, особено през лятото. Топлина не трябва да ви обезкуражава да бягате!

Яжте преди тренировка банан, да има достатъчно калий. Комбинирайте след тренировка протеини и въглехидрати в правилните пропорции, така че на тялото да не му липсва това, от което се нуждае най-много след тренировка.

Ще бъде по-добре с правилната музика

Наслаждавайте се на музика в движение. Правилната музика ще ви помогне поддържайте правилния ритъм на краката и ръцете и да ви държи в същото темпо. Първият километър е най-лошият. Тялото се движи, трябва да подреди краката и ръцете си. След това става автоматично, не мислите за тялото, изпускате глава и бягате.

Как да тичам правилно? Направете приятели с бягането. Няма да съжалявате! снимка: adobestock.com

Бягане със спортен тестер

Споменахме спортния тестер (часовник за бягане) по време на бягане за отслабване. Как да го направя? Разберете пулса в стаята, за предпочитане веднага след събуждане. Идеален сърдечен ритъм в стаята позира наоколо 75 удара в минута. Колкото по-добри са вашите резултати, толкова по-нисък е пулсът ви в покой.

Максимален пулс позира наоколо 170 - 210 удара в минута. Възможности за откриване.

  • човекът използва формула 220 - текуща възраст, жена 226 - текуща възраст
  • тичай нагоре по хълма и измервайте пулса си след тренировка
  • инвестирайте в тестове в специализиран център

Възползвайте се, когато бягате 60 до 75% от максималния пулс за поне 40 минути, за да започне тялото изгаряне на мазнини а не да тренираме напразно. В по-висок процент тяло изгаря захари и бързо се изчерпва. Можете да го използвате за по-кратко състезание или усилена тренировка.

Добавете към вашата напитка преди тренировка L-карнитин, помогнете да бягате, за да изгаряте мазнините по-бързо и да повишите издръжливостта си по време на други спортни изпълнения.