Всяко упражнение по пилатес помага за укрепване на определена част от тялото. Акцентира се върху балансирането на мускулния дисбаланс (мускулен дисбаланс). От практиката мога да потвърдя, че е за начинаещи най-трудната концентрация (по време на упражнението) върху отделни части на тялото a nпоследваща корекция според вече споменатите основни принципи. Човек трябва да се съсредоточи върху няколко неща едновременно в даден момент. И така тренираме не само тялото си, но и мозъка си:)
В предишните раздели въведохме основните принципи на правилното дишане и стойка, както и практиката на правилна стойка на раменете и главата. Тези принципи ще трябва да се прилагат при всяко упражнение по пилатес. Ако не успеете да помислите за всичко по време на отделните упражнения, не се отчайвайте. С течение на времето ще се справяте все по-добре.
Никога обаче не забравяйте да приложите основното правило - ОСНОВНО НЕ ЗАБРАВЯЙТЕ ДИШАНЕТО .
Нека да преминем към едно от основните упражнения, което е особено подходящо за гръбначния стълб (за неговата мобилизация), за раменете и, при правилно дишане, за коремните мускули и мускулите на тазовото дъно:
Дълбоко накланяне (превъртане)
Обучение за основно положение Застанете така, че краката ви да са на ширина на бедрата и пръстите ви да сочат напред (успоредно). Дръжте ръцете си до тялото, дланите са обърнати към тялото. Главата трябва да бъде естествено продължение на гръбначния стълб - нито прекалено наклонена, нито прекалено наклонена. Вдишайте дълбоко през носа, в ребрата. Избутайте раменете си възможно най-далеч от ушите - сякаш искате да ги избутате до лумбалната част на гърба. Трябва да натиснете остриетата заедно. В същото време леко подложете таза, така че да стигнете до т.нар неутрално положение на гръбначния стълб.
Издишайте през устата си, издърпайте ребрата си навътре като акордеон навътре, притиснете здраво пъпа към гръбнака (сякаш чакате удар в корема) и издърпайте тазовото дъно надолу (както споменахме в предишната част на нашата пилатес азбука - сякаш имате нужда от тоалетна, но все още е далеч).).
Вдишайте дълбоко през носа - в ребрата. Повторете 2-3 пъти. Пазете се от грешки в основното положение - прекалено много огъване в долната част на гръбначния стълб - Фиг. 1., или, обратно, прегърбено отношение - Фиг. не. 2.
 |
Фиг. не. 1 и 2
Тренировка на отделни части от упражнението, Дълбок завой напред,
Вдишайте отново носа си в ребрата (опитайте се да не повдигате раменете си). С издишване през устата преместете брадичката към кладенеца (в средата на гърлото). Винаги проверявайте дали натискате раменете си надолу, както и лопатките, които трябва да се съберат. В същото време издърпайте пъпа към гръбначния стълб, стиснете тазовото дъно и бавно се наведете (преобърнете) надолу.
В долното положение (където все още можете да държите долните крайници изпънати), вдишайте отново през носа в ребрата и отново бавно издишайте през устата - преобърнете прешлените нагоре. Повторете 2-3 пъти.