Упражнението Little Swan е основата за други по-взискателни упражнения, легнали по корем. Ще тренирате перфектно мускулите на гърба си, ще се научите да усещате междулопаточните мускули и също така ще загреете трицепсите си. Не забравяйте да съответствие всичко принципи на метода на пилатес - странично дишане, раменете възможно най-далеч от ушите, издърпване на лопатките, издърпване на тазовото дъно, притискане на пъпа към гръбначния стълб, задържане на главата в удължение на гръбначния стълб.
Подобно на много други упражнения за пилатес, на пръв поглед изглежда така Малкият лебед много просто упражнение. Ако обаче практикувате редовно пилатес, знаете, че външният вид може да бъде измамен:). Когато упражнявате Малкия лебед е много важно напълно фокусирайте се предимно върху активирането на дълбоките мускули. Тук е много важна техниката на изпълнение!
Обучение - Малък лебед
Легнете по корем върху постелка. Поставете предмишниците си близо до тялото - както можете да видите на снимка №. 1. Дланите лежат еднакво върху постелката. Издърпайте раменете си възможно най-далеч от ушите. Понякога идеята за разтваряне на раменете също помага тук, сякаш рисувате усмивка от едното рамо на другото. Натиснете остриетата заедно. Поставете челото си на постелка. Изпънати крака, леко раздалечени, пръстите стегнати.
Вдишайте дълбоко през носа, в ребрата. Преди да преминете към следващия етап от упражнението е много важно спуснете таза, или с други думи - издърпайте пъпа от подложката, който фиксира стъблената част a предотвратяват огъването в напречното сечение. Представете си, че на подложката точно под пъпа ви има щифт. Ако не искате да се убодете, трябва да издърпате пъпа от подложката. Тази идея може да бъде полезна.:)
С издишване през устата издърпайте тазовото дъно надолу, леко притиснете цялата предмишница към подложката и в същото време отблъснете от подложката. Повдигнете главата си, но я дръжте неподвижна в продължение на гръбнака си, така че не накланяйте главата си и не изпъквайте брадичката си - вижте. Фиг. не. 2. Издърпайте раменете си възможно най-далеч от ушите, като притискате лопатките. Краката остават на земята.
На този етап поемете дълбоко въздух през носа в ребрата, почувствайте как гръбначният стълб се разтяга, проверете дали пъпът е отдръпнат от подложката, главата в гръбначния стълб и раменете възможно най-далеч от ушите и се върнете отново до изходна позиция с издишване през устата (и прибрано тазово дъно) - вж. Фиг. не. 3. Не се облягайте назад и не спускайте раменете си до ушите на този етап.