Пилатес на скъсени сухожилия
Упражнения с разширител (ластик) не се използват често в пилатес. Ефектът от използването на разширител обаче в комбинация с принципите на метода на Пилатес (странично дишане, главата в удължение на гръбначния стълб, раменете се изтеглят възможно най-далеч от ушите, раменете се прибират, тазовото дъно се прибира, пъпът се притиска срещу гръбначния стълб je) е значително.
Използване на разширител нас в допълнение подходи упражнение на т.нар. реформатор - апарат, който разработен от Йосиф Хубертус Пилатес. Тук е важен принципът на сцепление и противотягане. Чрез индуциране на съпротивление, разширителят стимулира увеличаване на мускулната сила за разтягане/разтягане (изтегляне), както и за контрол на прибирането (контра-изтегляне).
Използването на разширител е много полезно, особено за тези, които имат скъсени сухожилия на долните крайници.
В този раздел ще представим упражнение, което е особено популярно сред хората с гореспоменатите съкратени сухожилия:
Издърпване на разширителя в седнало положение - Обучение
Начална позиция - вижте фиг. № 1
- седнете на постелката (дръжте гърба си под прав ъгъл към краката си)
- дръжте краката си изпънати и дръпнати
- огъвайте краката си
- чувствайте се емоционално нагоре - сякаш някой ви дърпа към тавана
- в лумбалната част, продължавайте да се чувствате така, сякаш се навеждате,
- издърпайте разширителя върху огънатите крака
- хванете здраво краищата на разширителя, така че да е опънат
- дръжте ръцете си леко свити в лактите
- главата е в продължение на гръбначния стълб
- пеят електроцентрала
- избутайте раменете си възможно най-далеч от ушите си и дръпнете лопатките си заедно
- поемете дълбоко въздух през носа - правилно в ребрата
- по време на първото издишване дръпнете през устата брадичка до дупката
- дръжте главата си неподвижна в продължение на гръбначния стълб
- започнете да затягате леко разширителя (сгънете ръце в лактите)
- в същото време издърпайте торса към изпънатите крака
- притиснете пъпчето здраво към гръбначния стълб и спуснете тазовото дъно
- дръжте в стъблената (кръстосана) част чувство на изкривяване sa (НЕ НАЗАД!)
- продължавайте да дърпате лопатките заедно
- избутайте раменете си възможно най-далеч от ушите си
Опитай дръжте краката си изпънати и втвърдяват електроцентралата правилно. Дори и обхватът на движение да е малък, предпочитайте правилната техника на упражнения и спазването на всички принципи на пилатес в по-голям обхват, но с грешна техника.
Спри, дишай отново
- по време на второто издишване през устата дръжте брадичката си дръпната близо до дупката, докато спазвате всички горепосочени принципи, издърпайте още малко с торса към изпънатите крака с помощта на разширител
Спри, дишай отново
- по време на третото издишване в устата, докато се придържате към всички горепосочени принципи, отдръпнете се още малко - вижте фиг. не. 2
Вдишайте отново и се върнете в изходна позиция - вижте фиг
Повторете цялото упражнение още 2-3 пъти.
Издърпване на експандер в седнало положение - Най-често срещаните грешки
По време на това упражнение най-често допускаме следните грешки:
- раменете придърпани към ушите вече в изходна позиция, приклекнали
- опитвайки се да стигнете много бързо от една фаза на упражнение до друга
- удължаване на брадичката
- недостатъчно стегнати крака (свити в коленете)
- издърпване на раменете до ушите и накланяне на главата
- разрешени остриета
- недостатъчно укрепена електростанция (разрешени коремни мускули)
- стремящи се да постигнат възможно най-широк обхват на движение за сметка на технологията