Ротационни упражнения те са много прости на пръв поглед. Когато обаче прилагаме всички принципи на метода на пилатес (странично дишане, глава в удължение на гръбначния стълб, раменете изтеглени колкото е възможно по-далеч от ушите, раменете са събрани, тазовото дъно е прибрано надолу, пъпът е притиснат към гръбначния стълб), откриваме, че може да не е толкова лесно, колкото ни се струваше на пръв поглед.
Упражнението „Обръщане на гръбначния стълб в изправено положение“ е отлична подготовка за по-взискателни пилатес упражнения, по време на които гръбначният стълб се върти (например за упражнението Saw - Saw). Ще укрепи мускулите на гърба и корема. Бавно, постепенно, благодарение на това упражнение, ще можете да разтегнете съкратените мускули и да придобиете повече гъвкавост
Постоянна ротация на гръбначния стълб - Обучение
Начална позиция - вижте фиг. № 1
- застанете така, че краката ви да са леко раздалечени и насочете краката си по диагонал (в ъглите) и дланете ръцете си
- дланите сочат през пръстите в далечината
- дръжте главата си в удължението на гръбначния стълб
- подложете таза, укрепете електроцентралата
- чувствайте се емоционално нагоре - сякаш някой ви дърпа към тавана
- избутайте раменете си възможно най-далеч от ушите си и дръпнете лопатките си заедно
Поемете дълбоко въздух през носа - правилно в ребрата. С издишване през устата започнете да въртите торса настрани - фиг. No2, като държите бедрата здраво в една равнина. Например, когато завъртате торса надясно, натиснете лявата страна наляво. Хълбоците трябва да са обърнати напред по време на цялото упражнение. Не прехвърляйте скалата от едната страна на другата - вижте фиг. № 3. Притиснете пъпчето здраво към гръбначния стълб, издърпайте тазовото дъно надолу. Чувствайте се емоционално нагоре. Винаги дръпнете раменете си възможно най-далеч от ушите, като притискате раменете си заедно. Опитайте се да издишате целия въздух от дробовете си и здраво да укрепите електроцентралата.
Дори и обхватът на движение да е малък, предпочитайте правилната техника на въртене пред по-голям обхват, но с грешна техника.
Вдишайте отново носа си - в ребрата и се върнете в изходна позиция, вижте фиг. не. 4
С издишване през устата отново завъртете (завъртете) торса настрани, този път на обратното - вижте фиг. 5. Хванете бедрата отново здраво в една равнина - обърнати напред. Не прехвърляйте тежестта от едната страна на другата. Притиснете пъпчето здраво към гръбначния стълб и издърпайте тазовото дъно надолу. Чувствайте се емоционално нагоре. Винаги дръпнете раменете си възможно най-далеч от ушите, като притискате раменете си заедно. Опитайте се да издишате целия въздух от дробовете си и здраво да укрепите електроцентралата.
С докосване на носа - към ребрата, върнете се отново в изходна позиция - вижте фиг. Обърнете внимание на правилната стойка - вижте фиг. не. 7
Постоянна ротация на гръбначния стълб - най-честите грешки
По време на това упражнение най-често допускаме следните грешки:
- раменете придърпани към ушите вече в изходна позиция, приклекнали
- опитвайки се да стигнете много бързо от една фаза на упражнение до друга
- разхлабени бедра при завъртане
- длани нагоре
- разрешени остриета
- недостатъчно укрепена електростанция (разрешени коремни мускули)
- стремящи се да постигнат възможно най-широк обхват на движение за сметка на технологията