Облегването на ханша помага - легнало, изправено и също легнало. След това ходене (главно по стълбите), колоездене, степер. Каланетика също е добра, просто няма ефект веднага.

бедрата

http://www.zeny.cz/magazin/cvicebni-sestavy/sestava-pro-hyzde-a-boky.aspx
на тази страница има и мостри от комплектите упражнения според Клаудия Шифър - също много добри.

http://img.lesk.cas.sk/157260.jpg NA ŠTÍHLE BOKY
Завържете краищата на терабандата, застанете върху него с десния крак и го изпънете към лявото бедро. Издърпайте лявото коляно нагоре срещу съпротивлението, докато движението трябва да бъде плавно и бавно. Обърнете внимание на стърчащия гръб. Ако имате проблеми с баланса, можете да се облегнете на стената. След една минута упражнения сменете краката.

"Е, редовното упражнение има нещо общо с това.) Когато децата ми бяха по-малки и трябваше да тичам около тях повече, излизам навън с тях няколко пъти на ден, за пазаруване. По-малко от сега, когато просто седя по-голямата част от деня. И тогава изобщо не практикувах. "

Бланкаке: Не казах, че няма да отслабне в ханша, но практикуването на IBA странични упражнения вероятно няма да е това, което той очаква. Редовното и често упражнение е за отслабване, както е създадено. о) ходене, бягане, колоездене и т.н. ако го повтаряте по-често след една седмица и коригирате малко диетата си, тогава ще отслабнете: o)

Легнете на една страна. Подпрете главата си с ръце. Подбедрицата е сгъната в коляното. Затегнете горната част на крака, върховете на пръстите и коляното с лице напред. Повдигнете и спуснете крака с бавно движение. Не поставяйте крака си на земята по време на тренировка. Повторете упражнението 10 пъти в 2 серии. Практикувайте същото с другия крак.

Седнете на земята. Поставете ръцете си на постелката. Лактите са леко свити. Свийте краката си заедно в коленете и прехвърлете теглото им последователно на едната страна, а след това на другата. Повторете упражнението 10 пъти в 2 серии.

Легнете на една страна. Подпрете главата си с ръце. Подбедрицата е сгъната в коляното. Затегнете горната част на крака, върховете на пръстите и коляното с лице напред. Повдигнете и спуснете крака с бавно движение. Не поставяйте крака си на земята по време на тренировка. Повторете упражнението 10 пъти в 2 серии. Практикувайте същото с другия крак.