Дъмбелите са универсален и особено достъпен симулатор, който постига добри резултати у дома. Дъмбелите могат да се използват както за отслабване, така и за мускулна помпа. Продължителност на обучението - поне 30 минути. Трябва да започнете с загрявка, за да поддържате мускулния тонус и в крайна сметка да прекарате завесата в разтягане.
Комплект упражнения с гири у дома
Има много различни упражнения с този тип натоварване, нека разгледаме наличните и популярни опции по-подробно.
-
клякам, Упражнението ви позволява да натоварвате почти всяка мускулна група. Вземете гирите в ръка и ги дръжте близо до раменете си. В този случай лактите трябва да сочат надолу. Правете клекове, спазвайки всички правила, което означава, че коленете ви не трябва да преминават през чорапите и да държат гърба ви изправен. Повдигнете багажника нагоре, направете щангата чрез притискане. Повторете 20 пъти в няколко подхода. Препоръчителното тегло на дъмбелите е 3 кг.
Натиснете уловителя, За да се изпомпват мускулите на ръцете и гърдите в комплекса, наднорменото тегло трябва да включва това упражнение с дъмбели. Седнете по гръб и вземете гирите. Важно е долната част на гърба да е огъната и лопатките да са сгънати. Ръцете се повдигат и след това се изтеглят в гърдите. По време на тренировка коленете се обръщат настрани. Дръжте ръцете си във вертикална равнина. До 15 пъти при няколко подхода. Препоръчителното тегло на дъмбелите е най-малко 5 кг.
Стиснете брадичката, Това упражнение ще ви позволи да работите върху раменете на атрицепсите. Застанете изправени и вземете гирите. Издърпайте гирите до брадичката си, така че лактите да са отдалечени. Важно е първо да вдигнете раменете и лактите. До 15 пъти при няколко подхода.
Странична лента, Това упражнение с дъмбели в комплекса за домашна употреба трябва да бъде включено, те искат да изпомпват косите коремни мускули и мускулните стабилизатори. Фокусирайте се върху предмишниците на едната ръка и краката. Тазът и тялото поддържат тежестта, за да образуват права линия. Вземете щангата, за да я спуснете под колана и след това я повдигнете. Важно е винаги да поддържате натиск. След това сменете позицията. Направете 16 пъти за всяка ръка.
Кръгово въртене, Друго просто упражнение с гири, което се препоръчва да се включи в комплекса за отслабване. Застанете изправени, вземете гирите и разтворете ръцете си. След издишване започнете да рисувате кръга напред и назад за вдъхновение. Важно е ръцете ви да са изправени, а не по-ниски. За да увеличите теглото на мускулите на прасеца, можете да изкачите чорапи.