Струва си да научите правилния начин да дишате още от началото на бягането. По време на интензивно движение е необходимо да се уверите, че възможно най-много кислород достига до мускулите. В допълнение към подобряването на вашето състояние или работоспособност, вие също ще отворите вратата за по-силно здраве.
Правилното дишане може да увеличи производителността на бегача с до 20 процента, да намали пулса, да ускори регенерацията и да премахне млечната киселина.
Във вдишвания въздух има около 78 процента азот и 21 процента кислород, останалото са водни пари, въглероден диоксид и редки газове. За да може тялото да има достатъчно кислород, имаме два варианта - да дишаме по-бързо, което струва повече енергия и затова се уморяваме по-рано или да дишаме по-бавно и дълбоко, като даваме на тялото достатъчно време, за да се възползва максимално от вдишаното кислород.
Дишаща вълна
Интересно е, че докато дишаме правилно и „напълно“ в съня си, през деня в белите дробове има незаразени пространства. За дишането на всички пространства в белите дробове помага т.нар дихателна вълна, известна от йога, която постепенно ангажира коремно и гръдно дишане до ключовите кости.
В същото време правилно направената дихателна вълна премахва примесите и микробите на болестите в недишащите части на белите дробове, в които чистият въздух почти няма шанс да попадне при повърхностно или орално дишане.
Правилното или, обратно, лошото дишане може да се подобри, респ. изострят всички проблеми с гръбначния стълб. Движенията на ребрата по време на дишането трябва да са независими от движението на гръбначния стълб. Гърдите трябва да се простират свободно отгоре по-напред и отдолу отстрани. Взаимодействието с коремните мускули облекчава предната част на гръбначния стълб и облекчава претоварването му.
Често обаче правим тези движения неправилно. Комбинацията от заседнал начин на живот и грешни стереотипи на движение отслабва диафрагмата и коремните мускули. Това създава претоварване на долните изкълчвания и има опасност от болки в гърба.
Когато практикуваме правилния дъх, остава да го прехвърлим на всички ежедневни дейности, включително бягане.
Предпочитам да имам нос
Трябва да вдишвате главно през носа и да издишвате през устата. Може да сте опитали, но след няколко метра разбрахте, че няма да го дишате и се отказахте.
Шегата е, че ако искате да се научите да дишате през носа, първо трябва да намалите скоростта до ниво, което няма да ви създава проблеми. Въпреки че понякога може да означава връщане към ходенето.
След около месец обаче можете да достигнете първоначалната си скорост и да постигнете по-добри резултати със същия интензитет и импулси. Разбира се, не е нужно да дишате през носа нагоре по хълма или на финалната линия на състезанието.
Правени са много експерименти сред най-добрите спортисти на тема нос срещу уста. Тези, които дишаха през носа, постигнаха по-добри резултати, по-ниска честота на пулса в покой и по-добро елиминиране на лактата.
Освен това носното дишане е по-здравословно. Лигавицата на носа загрява и прочиства вдишания въздух. Устата не знае това. Ще го оцените особено през зимата, когато тялото е по-податливо на болести.
Убождане в страната
Това е особено обезпокоително за начинаещи. Те често не дишат правилно и съотношението на стъпките не е оптимално за вдишване и издишване. Затова се научете да дишате правилно „в корема“ на спокойствие. Когато бягате, спрете, издишайте и се опитайте да съгласувате стъпки, вдишвания и издишвания.
Доскоро се смяташе, че причината за пункцията е свиването на фиброзната обвивка на черния дроб и далака и тяхното некървене по време на тренировка. Съединителната тъкан обаче не е в състояние да се свие.
По-вероятната причина е по-голям приток на кръв към черния дроб или далака. Органите тежат и изтеглят тънки връзки, които ги фиксират към диафрагмата. Към това се добавят и шокове поради неправилна техника на бягане, лоша работа с дъха и недостатъчно силни мускули на коремната стена.
Ето защо по-опитните бегачи не забиват нож в страната. Няма да срещнете този проблем, дори когато карате велосипед, защото има по-малко удари и вътрешните органи частично почиват на коремната стена.
Правила за правилния дъх
1. Разберете дали познавате пълна дихателна вълна. Само ако коремът се издига по време на вдишване и диафрагмата работи в пълния си диапазон, можете да се възползвате максимално от белодробния си капацитет. Легнете и наблюдавайте как гърдите и коремът ви работят. Поставете дланите си върху корема и ги наблюдавайте как се издигат и спускат с дъха си. Забележете как се движат ребрата. Опитайте два пъти на ден, за да автоматизирате правилното дишане.
2. Дишайте през носа. Ще предотвратите настинки и ще успеете да поемете много по-дълбоко вдишване, което ще вкара повече кислород в тялото. Ако не го дишате, докато бягате, забавете темпото, необходимо за ходене, с което можете да се справите с носа си.
3. Тренирайте дъха си първо по време на нормални ежедневни дейности или на спокойствие. Отначало често трябва да се мисли за това.
4. Не подценявайте загрявката. С него можете постепенно да прехвърлите правилната техника на дишане от почивка през лек тръс към по-бързо бягане.
5. Не се опитвайте да вкарвате повече кислород в гърдите си, като дишате по-бързо. Ще постигнете точно обратното.
Изчислете вашата стъпка
Ако забравите да вземете спортен тестер или все още го нямате, научете проста формула. Това е много показателно, но работи: Когато ритмизираме дишането си и броя на стъпките по време на бягането, е възможно да разберем в кой енергиен режим се движим.
Ако направите четири стъпки (а не две стъпки) по време на вдишване и четири стъпки по време на издишване, вие се движите в аеробен режим. Ако ускорите леко и просто дишате три стъпки по време на вдишване и отново три по време на издишване, вече се движите в смесен режим. Ако дишате само две стъпки по време на вдишване и издишване, вие се движите близо до анаеробния праг. В съотношението един към един, вие отивате за кръв и вероятно няма да стигнете далеч. Това ориентационно разделение преподава ритмизация и икономика на бягане и дишане.
Авторът е треньор по бягане