Настоящият период е свързан най-вече с домашните тренировки, когато се опитваме да плетем камшик (извинете за израза) поне благодарение на ластици или упражнения със собственото си тяло. Тежки тежести, нашите тренировъчни процедури и голям брой едноръки, всичко е актуално. Тоест, ако нямате собствен бустер. Може да се страхувате да не загубите мускулите си, но за щастие науката ни носи доста приятни новини. Как ще бъде с нашата сила, гъвкавост, производителност или мускулна маса?

Мускули и сила

Мускулите са доста устойчиви на атрофия и загуба на сила. В това изследване имаше 20 момчета със средна възраст от 20 години и, разбира се, те се наслаждаваха на силови тренировки. Те завършиха 4-седмична програма за обучение в стила: 4 седмици обучение + 2 седмици почивка от тренировка + 4 седмици обучение. Оказа се, че две седмици нетренировка не са причинили загуба на сила или мускули. В по-нататъшни изследвания те разгледаха 33 нетренирани участници. Те сравняват 8 седмици тренировки (12-24 комплекта на квадрицепс) с 8 седмици намален обем тренировъчен обем (само 8 комплекта на квадрицепс). Въпреки че обемът на тренировките беше намален с 50%, силата им се запази. Добре, а какво да кажем за хипертрофия? Те запазиха по-голямата част от мускулната си маса дори с обем от само 8 серии на мускулна част (квадрицепс) на седмица. Това изобщо не звучи зле! В друго проучване те го обхванаха в продължение на 3 седмици и заключенията бяха подобни. За да го цитирам: "Доказателствата сочат, че кратките (приблизително 3 седмици) нетренировки при лица, които са свикнали да тренират редовно, не причиняват значителна загуба на мускули и освен това могат да получат още по-голям стимул за хипертрофия след влизане в режим на тренировка."

Тук нетренираните правеха 27 серии на крака почти до провал на седмица (3 упражнения за 3 серии, 3 пъти седмично), докато обучението продължи 16 седмици. По-късно този период беше прекъснат от нетренировъчен период с продължителност 32 седмици (повече от половин година), който имаше два подхода и следователно 2 групи. Първият подход означаваше намаляване на обема работа с 1/3 (т.е. до 9 серии на седмица и практикуване само веднъж седмично). Вторият подход означаваше намаляване на обема на обучението с 1/9 (т.е. 3 серии на седмица). При младите индивиди (20-35 години) този втори подход причинява поддържане на мускулния размер, за възрастните хора (60-75 години) обаче беше малко по-лошо. Още положителни новини за по-малките ученици! Тук бяха записани подобни резултати, т.е. нямаше загуба на мускулна маса, но вече говорим за периода от (само) три седмици, споменат няколко пъти.

мускули
Източник: https://depositphotos.com/

Разгледайте систематичен преглед на 27 проучвания в обучени предмети. Говорим за тези, които са работили поне 3 години и са участвали или в някакви колегиални, или полупрофесионални спортни дейности. Просто тренирани спортисти. Консенсусът от тези данни казва това максимална сила може да се поддържа до три седмици без тренировка, но от около петата седмица започва да намалява значително. Други изследвания потвърждават резултатите и говорят за период от четири седмици бездействие, когато силата се поддържа и едва след това може да намалее. Ако сте начинаещ, също не е нужно да се притеснявате допълнително. Изследванията при тази група хора са също толкова положителни и консенсусът в литературата говори за две до три седмици почивка, когато силата все още се запазва. Отрицателните са доказани от около четвъртата седмица. Старо проучване на пауърлифтъри с тренировъчен опит от около 8 години показа, че техните мускулни влакна тип II са намалели с около 6% след две седмици нетренировка, но телесното им тегло остава същото.

В края на този раздел обаче трябва да се добави, че съществуват индивидуални (епи) генетични разлики между мускулната хипертрофия и атрофия, така че не можем да обобщим напълно дали вие и вашият приятел ще бъдете абсолютно еднакви. Вероятно не и някой ще бъде в по-лошо положение. Не забравяйте обаче да опитате поне някаква активност, защото имаме данни, че загубата на мускулна маса се ускорява значително, ако хората са напълно пасивни (почивка в леглото или обездвижване на крайниците) .

източник: източник: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27358494

Тук виждате разликата в чистата мускулна маса преди и след една седмица лежене в леглото

Ако кажете, че всичко това е глупост и науката ни заблуждава, защото изглеждате по-малки само след четири дни без фитнес, успокойте се. По време на почивката количеството гликоген в мускулите също намалява, така че да, може да изглеждате по-малко, но може да не е загуба на мускулна маса. И е ясно, че психиката също ще изиграе роля, когато навярно всички ще влезем малко в главата на „факта“, че сме в по-лошо положение и тогава така или иначе се виждаме в огледалото. .

Заключения за сила и мускулна маса в точки:

  • Можем да поддържаме силата без тренировки за около 3-4 седмици, но постепенно тя изчезва през този период. Разбира се, само временно и можем да го върнем сравнително бързо. Не трябва да се забравя, че има разлика между обикновен трениращ и пауърлифтър, който системно се е подготвял за състезание, и неговия личен рекорд.
  • Мускулите започват да атрофират след около 2-3 седмици, но поне при начинаещи те могат да се върнат много бързо. Защото ние знаем това съществува мускулна памет, дори и с напреднали трениращи, нашият "gainzzz" ще се върне за относително кратко време.
  • Ако усилията ви са високи, можете да тренирате (дори месеци) с по-малък обем на тренировка (с 33-50%) и да поддържате мускулна маса.
  • През първите седмици изглеждате по-малки поради намаляване на дела на гликогена в мускулите, това не е загуба на чиста мускулна маса.
източник: fitclan.sk/shop

Аеробно представяне, издръжливост или гъвкавост

Когато сте заключени у дома, VO2max улавя най-много. Максималната скорост на консумация на кислород (показател за аеробни показатели) при обучени индивиди може да претърпи загуби от 6 до 20%, а времето до изчерпване може да бъде намалено с около 7 до 25% за две до четири седмици. Издръжливостта може да бъде намалена с 4 до 25% след три до четири седмици. Що се отнася до кардиото, то изглежда страда повече от нашата мускулна маса или сила. Феновете на кросфит и други спортисти за издръжливост определено не трябва да почиват на седалката повече, отколкото трябва, но трябва да поддържат по-интензивна активност дори по време на карантина.

Относно гъвкавост (гъвкавостта означава гъвкавост на мускулите и ставите), изследванията показват, че четириседмичното нетрениране намалява гъвкавостта на тазобедрената става, торса, рамото и гръбначния стълб със 7,4 до 30,1% при учениците (мъже и жени) по физическо възпитание.

Заключения от страна на кардиото и гъвкавост:

    • Издръжливостта постепенно намалява от 4% на 25% за 3-4 седмици
    • Максималната скорост на консумация на кислород намалява с 6% до 20% при високо тренирани спортисти след около 4 седмици без тренировка
    • Начинаещите могат да поддържат издръжливост поне 2 седмици без обучение
    • Гъвкавостта намалява след около 4 седмици със 7 до 30%

Как да приложим всичко на практика?

Уморени ли сте от тренировки у дома? Нито аз, повярвайте ми. Ситуацията не е лесна за никого, но може би не капитулираме, а сме заедно в нея. Опитайте се поне да направите временно упражнение според настоящите си възможности. Няма да е истинска ядка, но винаги е по-добра от нищо. Ако имате временна форма вкъщи, използвайте я, защото имате повече от 90% от хората. Ако обаче тренирате с гуми/собственото си тяло, те ще изкашлят някои специфични повторения. В идеалния случай ще се съсредоточите върху колкото се може повече повторения, за да се доближите до провала. Въпросът е, имате ли представа къде е вашият лимит, тъй като все още не сте свикнали да тренирате с този стил. Е, бъдете сигурни, че когато изгори, все още не сте в края. Трябва да се отбележи, че за повечето (всички) е важна определена ежедневна физическа активност. Не само за физическо здраве, но и за психично здраве. Затова включете родители, братя и сестри или деца и не просто седнете на дивана. Разбира се, всеки по отношение на физическата форма.

А какво ще кажете за диетата? Ще разгледаме калориите в следващата статия. Обърнете внимание на мобилността, гъвкавостта и имайте достатъчно сън има пръсти също при съхранение на мазнини или загуба на мускулна маса. Измийте си ръцете, нослете завесата ... и ... вече сме на друга тема:)

Използвани препратки:
http://sci-fit.net/2017/detraining-retraining
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Resistance_Training_Induced_Elevations_in_Muscular.96146.aspx
weighttology.net

Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.