Движението е неразделна част от живота ни и според мнозина дори г-н Маслоу е забравил да го определи като основна необходимост. Може би затова все повече забелязвам обществения интерес към индивидуалното обучение под професионално ръководство. Вероятно никой не иска да тренира зле, да рискува здравето си и да губи време. Ето защо възникна идеята за поредица от статии за най-често срещаните грешки в обучението, които все още възприемам като треньор за коригиране на силата в мисленето на хората. Целта Статията е главно да посочи грешка и много просто и ясно, като предложи няколко сравнения, факти и обяснения, за да предизвика AHA момент или просто да донесе повече прозрение. Намерението не е професионален текст или задълбочен анализ.

# 1 Коленете в клека не трябва да преминават през пръстите на краката

Това убеждение се основава на 30 години изследвания [1], където zi

грешки
стило, че най-ниските сили на срязване в коляното/(вероятно предни) сили на срязване фиг. 1/(за по-добра представа това са силите, които възникват при огъване на коляното и едновременното движение на предния крак напред и бедрената кост назад надолу), ако това движение е възможно най-вертикално, т.е. когато предният крак не върви напред. И в същото време най-големият стрес на коленете е от 28 градуса. Тези твърдения не са лъжа, но трябва да се вземат предвид повече контексти.

В това движение няма нищо лошо, освен ако то не е придружено от болка и даден човек е здрав или приспособен (години тренировки, напр. Щангисти, фиг. № 4), защото това е естествено движение, което се случва доста често при изкачване на хълм/стъпала/ускорения. Може да е друг случай дефектна механика на клякам (Фиг. No2), когато човек не седи назад, а извършва първоначалното движение на клякането чрез сгъване на коленете и движение напред (сякаш чрез счупване на коленете или повдигане на петата от земята, възможната причина за този проблем е даден по-долу).

Така че тази догма трябва да бъде взета предвид и да бъдем внимателни, ако работим с човек след нараняване, операция, възрастен човек и други подобни. Това, което искаме, от друга страна, е клиентът/спортистът да бъде достатъчно подготвен (да разбере, че е имал достатъчно сила и адекватен обхват за своите нужди и възможности) за движенията, които среща в живота си/спорта. Сега е известно, че най-голямата превенция срещу ACL наранявания, подколенни сухожилия, дегенерация на безконтактен хрущял са 1. сила и мускулатура на долните крайници (прасци, квадрицепси, подколенни сухожилия, стабилност на таза и торса) 2. контрол на двигателя (смяна на посоката, спиране, управление на 1 крак ...).

Това, което може да ни интересува повече от това да се грижим за коленете, стърчащи над пръстите, е взето под внимание индивидуални соматометрични (дължина на костта и други части, напр. съотношение на торса и дължина на бедрената кост, фиг. № 3) разлики/ограничения, ниво на сила на отделните мускулни части, качество на движението (скок, скок, клек механика а) и оптимална настройка. ПРИМЕР: Мъжът A с дълъг торс и къси крака може да се чувства много по-удобно при клякане от човек B, който има дълги крака и по-къс торс. Тук автоматично трябва да има по-голям завой напред, който автоматично се отразява на по-големия натоварване на кръста. Следователно, например, във втория може би е по-подходящо изобщо да не се правят кляканията отзад или да се заменят с упражнения отпред, капана или едностранно. Има спортове, които избират свои собствени шампиони въз основа на телесните параметри, напр. вдигане на тежести/гимнастика и баскетбол/волейбол.

Ако се върнем към нормалните условия, ще се срещаме с други още по-често ограничения като дължина на крайниците, особено ограничение на глезена, мускулен дисбаланс, неспособност на нервната система да ангажира някои мускули, слабост на адуктори/абдуктори, скъсяване на подколенни сухожилия и илиопсоа ...

Така. ДОМАШНИ СЪОБЩЕНИЯ както за обучители, така и за хора ... Клекът е едно от основните движения/упражнения, но нека не се опитваме да го правим на всяка цена с всички СЕГА. Особено не под товар. За обикновените хора, но и спортистите, много по-добро начало може да бъде правенето на леки (асистирани) клякания, напр. с кръгове, trx или облегнати на пръчка или пръчка. Ограниченията често се подобряват сами. Разбира се, ако овладеете набор от скринингови или диагностични изследвания и специфични коригиращи упражнения, можете да ускорите целия процес или да изберете по-подходящ път.

# 2 Упражнението изгаря калории и ви кара да отслабнете

Физическите разходи със сигурност изгарят калории, но е под въпрос дали това трябва да е причината човек да се движи и дали това е дългосрочен устойчив подход. Преди да дам каквито и да е примери и да говоря за моя подход, мисля, че е важно да завърша другата страна на уравнението. БАЗОВ МЕТАБОЛИЗЪМ + физическа активност = общи разходи. Базалният метаболизъм е термин, който се отнася до количеството калории, от което тялото се нуждае, за да осигури здравословни жизнени функции по отношение на пола, възрастта, височината и теглото (генериране на топлина, дишане, функция на органите). Абсолютно никакво движение не се брои. Можете да получите МНОГО референтен номер, като замените данните в този BMR калкулатор. Да кажем, че като 177 см висок, 75 кг мъж, имам приблизителна стойност от 1800 ккал. И сега става интересно. Физическите разходи по отношение на интензивността и продължителността могат да варират от 200 kcal до + - 2800 (маратон).

Така. ДОМАШНИ СЪОБЩЕНИЯ... Не се опитвайте да изгаряте с упражнения. Разбира се, ако е необходимо, отслабването е повече от добре дошло, но направете основните стъпки в кухнята, хладилника, магазина, придвижването през деня (изкачване по стълбите, разходка а) и в щангата се опитайте да възстановите или подобрите МОЩНОСТТА - Основи на ДВИЖЕНИЕТО. Първо научете основните движения, след това овладейте основните упражнения, справете се със слабото звено, което ще се появи на 100% като. мускулен дисбаланс, дисфункция, зле научени движения. Така че подобрете качеството на движение.

Като започнете да се храните по-добре (разбирайте по-естествено) и да ядете по-малко (разбирайте да се храните според глада/жаждата и ситостта) и синергично укрепвате цялото тяло във фитнеса, научавайте нови движения, постепенно подобрявайте аеробната си база и цялостното си състояние това ще ви помогне да отворите вратата към света на пътуванията, природата, новите дейности, може би спортове, от които трябваше да се откажете, или можете да подобрите самото представяне, ако сте активен спортист, напр. бивш футболист с малко по-голям пъп. И просто ще се движите повече и по-добре от преди. Цялостното уравнение на разходите, приема и основния метаболизъм ще се промени, когато натрупате повече мускули и загубите няколко килограма излишни мазнини.

Друго предимство е, че ако подобрите диетата си, започнете да правите това, което обичате, и добавите „по-интелигентна“ тренировка (разбирайте, не изгаряйте калории, но ритайте цялото си тяло), няма да се налага повече да се тревожите за калориите. Просто трябва да имате общ преглед. Колко коя храна и какво количество съдържа тя, какъв е вашият BM и колко вероятно покрива вашите физически разходи. Тази тема, разбира се, е по-сложна, ние не казахме нищо за факта, че различните храни се метаболизират по различен начин в тялото и следователно калориите не са като калориите (така че не е необходимо да се броят точно, но може би кръгли до стотици ), че те играят голяма роля в метаболизма. ролята на хормоните, чийто дисбаланс е чест съпътстващ симптом на дългосрочно повишено наднормено тегло и бездействие. Но нека все пак не ви парализираме, всичко започва в кухнята, във фитнеса и през 16-те будни часа. Подкрепете естествените механизми за самолечение на тялото, фина настройка на детайлите по-късно.

# 3 Жените изобщо не трябва да тренират с гири

С каква дейност трябва да се занимават жените? На това няма друг общ отговор, освен този на тези дейности те харесват и тези, които те се нуждаят от. Отговорът на въпроса кой какво харесва, може би всеки знае. Каква дейност може да им е необходима? Може би тази, от която всички се нуждаем, защото тялото ни е програмирано за тях. Днес обаче съвременният начин на живот не изисква толкова високо ниво на физическа подготовка. В изграждането на човешкото тяло няма такава разлика между пол и възраст. Само обучението трябва да се адаптира към конкретен човек (интензивност, обем, избор на варианти на основни упражнения и движения - които симулират първоначалните изисквания за оцеляване или отговарят на нуждите на човек).

Едно от често срещаните неща, които жените вземат предвид при избора на вид обучение, е напр. използване на тежести под формата на гири (идея за тежки клекове, лежанка…), с една ръка, гири или просто упражнения със собственото си тяло. Ами ако и двете са най-ефективни и какво, ако е и най-естественото и подходящо от гледна точка на това как работи нашето тяло. Разбира се, ние се забавляваме на теоретично ниво. Може би това зависи много повече от личността на жената. Има жени, които цял живот се занимават с йога и са слаби, здрави, щастливи. Дъмбелите са само средство за натоварване и нов стимул. Те симулират безплатен товар (вдигане на дете, извършване на покупка, боравене с предмети, ...). Предимството им е възможността за изолация и по-подходящо натоварване, отколкото при движение със собствено тяло, където повечето мускули функционират в по-сложна верига и движението се компенсира по-лесно на място, където нещо е отслабено. Следователно и двете са добри. Това е повече за това, което искаме да подобрим, да научим, да натоварим с дадено упражнение. Клек с 50/100 кг на гърба не е единственото упражнение с гири. Отново трябва да изчистите малко тази информация и идеи.

Нека вземем две ПРИМЕРНИ групи: Активна жена с тренировка за движение през целия живот, която има различна основа и която решава дали да тича, йога, да се катери или да ходи на фитнес през седмицата, или да танцува ... и има разлика между дама/момиче с няколко излишни килограма, което дълго време не е направило нищо. Понякога ходи на първия тестов клас по безплатна йога или скачане, веднъж месечно на масаж или плувен басейн, а след това дълго време нищо. Обезсърчена е от чувство на отчаяние, срам, безнадеждност.

Тук е необходимо да се изяснят първоначалното състояние, целта и т.нар тренировъчна възраст (опит с физическа активност). Въпреки че малко се отклонихме от POINTY, качвайки мускули и в двете групи дами, факт е [2], че 95% повече мускули на културисти може да не спечелят повече, като тренират с товар, просто заради хормоните, които правят нямам.

Това беше част I от заблуди относно обучението и движението като цяло, в следващите раздели ще изброим други ... Ако имате свои собствени въпроси или неясноти, можете да ги напишете в коментарите.

Бих искал да обърна внимание практически семинар: Ремонт и контрол на тялото (OOST) Ниво 1 - 5, който ще се проведе 17-18. Ноември в Б. Бистрица. Съдържанието му е цялата система, тъй като в момента работя с повечето клиенти/спортисти, за да изградя своите основи за сила и движение. Повече от 50 упражнения в логика стъпка по стъпка, от загрявка, основна част до позиция за освобождаване, разбира се допълнени от необходимия теоретичен минимум. Ако се интересувате от това събитие, можете да научите повече на тази връзка. До 30.9. възможно е да се регистрирате на цена с отстъпка от 119,99 €.

[1] McLaughlin, T., Lardner, T., & Dillman, C. (1978, май). Кинетика на паралелния клек. Квартално изследване, 49 (2), 175-189.

Естествената диета и управлението на стреса са може би най-ключовите фактори в подкрепа на механизмите за самолечение на организма. Ето защо написах книгата Пъзел на живота, която е основно ръководство и я препоръчвам на всички мои настоящи и бъдещи клиенти. Правейки това самообучение, ние ще направим първата стъпка към манталитет за успех и тръгване по новия ни път. Можете да спестите много пари и особено живота си. Контролирайте тялото си, настройте ума си. Станете по-добър човек и по-добър партньор за другите - е подзаглавието на тази публикация.