относно

Храненето преди и след тренировка може да бъде изключително просто. Прочетете тази статия, за да научите какво точно трябва да ядете преди и след тренировка.

В продължение на няколко десетилетия всички се сгушихме в ъглите на фитнеса и си хвърляхме тренировъчните напитки един в друг като жертва на бога на прирастите. Трябваше да вкараме протеините, преди да се затвори анаболния прозорец. Това беше част от нашата Библия, бяхме напълно привлечени от нея.

След това установихме, че анаболният прозорец вероятно дори не е реален и че не можем да ядем няколко часа. Мнозина го нарекоха смъртта на времето за хранене, но пропуснаха нещо. Всъщност не само нещо. Те са пропуснали около 30 солидни години изследвания, които показват, че важен аспект от времето на хранене е преди (и по време) на обучението, а не след него.

Да, ако максималните стъпки и оптималното представяне са това, което търсите, трябва да започнете да мислите какво ядете преди тренировка.

Митът за тренировките на гладно

Той е човек от десетилетия предписано обучение на гладно, особено когато става въпрос за кардио, за максимално изгаряне на мазнини. Започна с наблюдение, в което се посочва, че ако не сте яли и тренирате с ниска интензивност, тялото ви ще окисли повече мазнини като гориво, отколкото когато вече сте яли. Въпреки че това наблюдение е много интересно, това не означава, че това краткотрайно окисляване на мазнините ще ви доведе до повече изгаряне на мазнини.

Свързани: 9 мита, унищожени от науката

Преди няколко години учените разследваха и показаха това 8 седмици тренировки на гладно не са имали реални ползи от промяната на телесните мазнини в сравнение с тренировките на гладно. Така че изглежда можем да оставим настрана факта, че тренировките на гладно носят реални ползи за тялото ни.

И така, какво ни казва това? Това означава, че няма истинска причина да не ядете преди тренировка. По този начин, никаква обосновка от ваша страна за това как не сте яли преди тренировка, така че ще бъдете привлечени, не е подкрепена с никакви доказателства.

Повече обучение = повече печалби

През последните 50-60 години идеята разпространява това Обучението с голям обем е ключът към стъпките. Напоследък се оказа, че поредица от проучвания, които се опитват да изследват какъв вид тренировка е най-подходяща за мускулен растеж, са правилни.

Ако разгледате всички тези проучвания заедно, ще видите, че тренировките с ниско, с голямо тегло и с висока настройка, сравнително трудни тренировки, дават почти идентични резултати по отношение на мускулния растеж, когато преброим общия обем на тренировката (което е основно сумата на работата, която вършите).

Вероятно се питате: „Тази статия е за тренировъчно хранене, така че защо излага митове за тренировките на гладно тук, а говори за обем на тренировка като ключ към напълняването?“

Перфектен въпрос! Позволете ми да ви кажа защо. Въз основа на тези две неща е напълно ясно, че вашето хранене преди тренировка трябва да се фокусира върху:

  1. Да бъде яжте преди да тръгнете да тренирате
  2. За теб максимизирайте количеството работа, която можете да свършите в дадена тренировка

Най-голямата ергогенна помощ в света

Има безброй проучвания върху добавки, които увеличават вашата работоспособност по време на обучение (известна още като ергогенна помощ) и смея да твърдя, че през последните 20 години са похарчени над 50 трилиона долара за скъпи добавки преди тренировка.

Въпреки красивата формулировка и усилията да се намери най-новата добавка преди тренировка, има едно нещо, което многократно се е доказало силна ергогенна помощ при дълги тренировки: Въглехидрати.

Да, казвам ви, че въглехидратите преди тренировка са една от най-добрите добавки на планетата, когато става въпрос за максимизиране на качеството на вашата тренировка. Ето как и защо работи и какво прави въглехидратите ключови добавки за вашата тренировка.

Когато започнете да тренирате с умерена интензивност, тялото ви започва да използва мускулен гликоген като гориво за вашата тренировка и с течение на времето започвате да използвате кръвна глюкоза, за да поддържате нещата в движение.

Глюкозата от вашето хранене преди тренировка започва да тече през кръвта ви, не след дълго след като я приемете, и продължава да се появява 1-2 часа след като сте яли. Че осигурява мускулна тъкан с допълнително гориво и поддържа вашата тренировка.

С тези познания вероятно бихте ли предположили, че консумирайки въглехидрати непосредствено преди или по време на тренировка, ще увеличим производителността и тренировъчния капацитет? Е, точно това доказва науката. Има много ясни ползи за ефективността от консумацията на въглехидрати преди и по време на тренировка.

Протеинът прави въглехидратите още по-добри

Току-що спорихме, че въглехидратите са ключови за подобряване на тренировъчния капацитет и увеличаване на обема на тренировката, но изглежда, че протеините могат да направят въглехидратите още по-добри по отношение на повишаване на производителността по време на тренировка и могат да помогнат за увеличаване на скоростта на регенерация.

По отношение на резултатите беше показано, че консумацията на протеини преди тренировка, особено в комбинация с въглехидрати подобрява мускулния растеж. Дори и без въглехидрати, самата консумация на протеини за себе си преди тренировка може да подобри синтеза на протеини в мускулите. Така че дори да нямате куп банани, малко суроватъчен протеин преди тренировка може да направи много.

Колко ми трябва преди тренировка?

И така, сега знаем, че преди тренировка се нуждаете от въглехидрати и протеини, за да увеличите максимално тренировъчния си капацитет, регенерацията и печалбите си. Но колко грама трябва да изядете?

Тя може да бъде много, много сложна, но супер проста, зависи от това колко искате да получите. За да получите 95% ползи, следвайте този метод:

Ако тренирате определени части на тялото, консумирайте наоколо 20 грама протеин и приблизително 60 до 80 грама въглехидрати приблизително 30-60 минути преди тренировка.

Ако тренирате цяло тяло в едно обучение и вашето обучение се удължава (повече от 90 минути), консумирайте наоколо 40 грама протеин и приблизително 120-160 грама въглехидрати приблизително 30-60 минути преди тренировка.

Наистина не трябва да е толкова сложно.

Храненето с упражнения не е напълно мъртво

Е, може би малко се увлякох от името. Храненето с упражнения всъщност далеч не е мъртво. Проучването, което хората най-често цитират, разглежда мускулния растеж, силата и много бинарния поглед върху това дали протеините са били консумирани в рамките на два часа или не, нищо повече, по-конкретно. Когато всъщност погледнете останалите параметри, какво е достатъчно след тренировка има значение.

Когато говорим за това къде е най-важно обучението, ми идва на ум една дума: РЕГЕНЕРАЦИЯ.

Свързани: Колко протеин трябва да приемам след тренировка?

Един от най-важните аспекти на спортното хранене е това консумирането на въглехидрати в рамките на 30-60 минути след тренировка позволява на гликогена в мускулите ви да се възстанови по-бързо, сякаш сте чакали няколко часа. Така че, докато вашият мускулен растеж може да не бъде директно ограничен от изчакване на протеин, мускулният гликоген определено няма да се попълни много бързо, ако пропуснете въглехидратите.

Ако консумирате ок 0,5-0,7 грама въглехидрати на килограм телесно тегло в рамките на 30 минути след тренировка, вие сте покрити и правите необходимото, за да сте сигурни, че регенерацията започва по правилния начин.

Освен това няма значение дали въглехидратите са под формата на течен шейк или твърдо ястие с ориз или картофи. И двете ще ви помогнат да увеличите максимално регенерацията.

Не само изглежда, че тренировъчното хранене помага да се регенерира, но може да зависи от вашите печалби, но може и да не е веднага след това. В преглед на хранителните вещества Kerksick заключава, че консумация на протеини и въглехидрати (в количества, подобни на препоръките преди тренировка по-горе) спомага за увеличаване на синтеза на протеини в мускулите и мускулния растеж.

Обобщение

Храненето преди тренировка е вероятно по-важно от учебното, тъй като това е един от най-лесните начини за осигуряване максимизиране на качеството и количеството обучение. Въглехидратите са важни за поддържане на голямо натоварване и протеините могат да увеличат въглехидратите и да помогнат за регенерацията.

Консумирането на 20 грама протеин заедно с 60-80 грама въглехидрати преди нормалното обучение може да ви подготви наистина добре. За по-дълги, по-интензивни сесии е по-оптимално да се използват 40 грама протеин и 120-160 грама въглехидрати.

Докато храненето преди тренировка е по-важно, Упражненията също са ключов аспект за оптимизиране на вашата мускулна регенерация и растеж.

Прозорецът за консумация на въглехидрати след тренировка, който максимизира регенерацията на гликоген, е по-кратък, за около 30-60 минути, докато консумацията на протеини за мускулен растеж има по-широк прозорец от 1-3 часа (вероятно 4-6).