Независимо дали искате да отслабнете или да оформите хубава фигура, правилното хранене трябва да е на първо място. Ако ядете неподходяща храна след тренировка или преди нея, възможно е да загубите резултатите. Така че тук се прилага простото уравнение - храната, която ядем, е също толкова важна, колкото и упражнението, което правим. И така, как да получите максимални резултати от упражнението и какво да заредите върху чиния след него?

Защо храната е толкова важна след тренировка?

Когато спортуваме, напрягаме мускулите и използваме енергия. Това означава, че тялото ни трябва да възстанови тези „разкъсани“ мускули (това ни прави по-силни), да попълни енергийните си резерви и по този начин да се регенерира за по-нататъшно обучение. Ако не дадем на тялото нужните му хранителни вещества, то няма да може да се регенерира и няма да можем да тренираме толкова усилено, както бихме искали. В същото време няма да постигнем желаните резултати. Яденето на правилната храна след тренировка подобрява възстановяването, намалява мускулната болка, намалява възпалението и подобрява мускулния растеж.

Кога трябва да ядем?

След тренировка има момент (анаболен прозорец), когато тялото ни е най-чувствително към хранителните вещества, от които се нуждае, и ги използва за възстановяване на мускулите - замества енергийните запаси и намалява възпалението. Този път е около 2 часа след тренировка. Това означава, че в идеалния случай трябва да ядем нещо поне малко, възможно най-скоро след тренировка.

след

Какво се случва, ако не се храним след тренировка?

Без правилно хранене след тренировка, тялото ни не може да се регенерира правилно. Това не означава, че ако не ядем нищо след репетиция, сме тренирали напълно ненужно. Но това означава, че ще постигаме целите си по-бавно, защото ще е нужно на тялото ни да се регенерира по-дълго между тренировките.

И така, какво трябва да ядем?

Има две ключови хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае след тренировка. Те са едно цяло протеин за мускулна регенерация и растеж и другия въглехидрати, за заместване на гликогена (енергийните резерви), използван по време на тренировка. Проблемът обаче е, че много хора не искат да ядат веднага след тренировка, защото вярват, че това е най-добрият начин да отслабнете. Като алтернатива те са много заети и нямат време да подготвят нещо след тренировка. Затова е добре да приготвяте ястия за целия ден и по този начин да избягвате пропускането на необходимите хранителни вещества след тренировка. Ето няколко примера бързо хранене след тренировка. Можете да ги ядете, независимо дали тренирате сутрин или вечер, но ако очаквате калориен прием, не забравяйте да разчитате на тях като част от вашата диета.

1. Домашна протеинова напитка

Чудесно е, ако не искате да приемате протеинови хапчета. Мека извара, мляко (независимо дали е качествено краве, козе или зеленчук) и горски плодове. Поставете всички съставки в блендер, разбъркайте и имате страхотна домашна протеинова напитка. Изварата ви дава протеините и плодовете, вашите въглехидрати, от които се нуждае тялото ви, и те са страхотни, че не са калорични. Ако имате 150 г извара, 100 мл мляко и 100 г плодове, ще приемате около 230 калории, 24 г въглехидрати и 23 г протеини.

2. Протеинова напитка на прах

Смесете любимата си марка протеин с качествено мляко (отново изборът е ваш). Млякото ще ви достави необходимите въглехидрати за попълване на енергията и, разбира се, протеинова напитка от протеин за регенерация на мускулите. Ако смесите 25 g протеин с 200 ml мляко, ще получите около 250 kcal, 12 g въглехидрати и 26 g протеин.

3. Ръжени бисквити с извара

Крекерите ви дават необходимите въглехидрати за попълване на енергията, а изварата ще ви снабди с протеини за регенериране на мускулите. Ако ядете 2 бисквити и имате 1 тигел извара (180 g), ще вземете около 200 kcal, 21 g въглехидрати и 22 g протеин.

4. Моцарела с домат

Нарежете моцарелата и домата на филийки, подправете със сол, черен пипер, балсамика и поръсете с пресен босилек. Страхотна закуска, след която ще се оближете. Ако имате 60 g моцарела и 1 домат, ще получите около 240 kcal, 8 g въглехидрати и 21 g протеин.

5. Яйца и плодове

Тази комбинация може да звучи странно, но прочетете. Яйцата са страхотни, защото съдържат огромно количество хранителни вещества, здравословни мазнини и протеини. Винаги ги приготвям предварително наведнъж, така че знам, че имам здравословна десетка за няколко дни. Те са чудесни и като бърза закуска след тренировка. Можете да имате 2 яйца и след това след няколко минути една ябълка например и ще получите около 240 kcal, 26 g въглехидрати и 15 g протеин. Не е необходимо да се ядат едновременно яйца и плодове:-).

Едно нещо, което бих посъветвал, е да бъдете внимателни протеинови барове. Ако искате да ги включите в диетата си, първо проверете хранителните данни и съставките, използвани за приготвянето им, тъй като те често съдържат куп захар или дори нездравословни мазнини. Като алтернатива подгответе своя собствена, в която знаете какво смесвате, напр. според тази рецепта.

Какви тренировки трябва да ядем след това?

Важно е да осъзнаете, какви са вашите цели и интензивност на тренировките. Въз основа на това ще разберете дали ще трябва да ядете нещо след тренировка или не. Ако упражненията ви не са толкова интензивни и не ви липсва дъх след тренировка, тогава не е необходимо да посягате към лека закуска. Например ходенето, разтягането или дори лекото бягане (разбира се, ако не тренирате за маратон) не са достатъчно интензивни, за да имаме нужда от десета.

Силови тренировки, кръгови тренировки, тренировки с висока интензивност или тренировки за издръжливост са видовете упражнения, които изискват освежаване. Важно е също така да включим всякакви тренировъчни закуски в диетата си и да не ги приемаме като нещо допълнително, което често се случва на много хора. Това не трябва да се забравя, особено ако се опитвате да отслабнете.

Какво да добавя накрая?

Усилията за обучение са важни, за да постигнете целите си по-бързо. След тренировка тялото се нуждае от смес от въглехидрати и протеини, за да се възстанови. Идеалното време за хранене след тренировка е до 40 минути. Има много чудесни идеи за бърза десета след тренировка, така че опитайте и вижте коя работи най-добре за вас.

Обичате да консумирате колкото е възможно повече след тренировка?