Нямам много време да спортувам с детето си и да работя, така че този метод много ми хареса и ще се радвам да споделя с вас кое обучение е една от най-добрите техники за изгаряне на мазнини по време на тренировка.

няма

Това е интервално упражнение с висока интензивност, което подобрява физическата форма много по-ефективно от упражненията за издръжливост. Не само е правилно изпотявате се, изгаряте мазнини и укрепвате мускулите, но какво е добре дошло днес - вие също така минимизирате времето, прекарано в упражнения.

Това всъщност е метод - няма нов модерен вид упражнения. Той е изобретен от Изума Табата през 1996 г. и можете да го използвате за различни видове упражнения. Японският учен и неговият научен екип го направиха експериментирайте с изненадващи резултати. Той създаде две групи спортисти и те тренираха шест седмици.

Първият група тя тренираше по час на ден със средна интензивност. дruhá група тя тренираше ежедневно само за 4 минути и 20 секунди, но тренираше по метода TABATA.

И какви бяха резултатите от изследването? В първата група след шест седмици сърдечно-съдовата система се подобри значително, но само мускулната функция не се подобри значително. Напротив, u дВъв втората група, практикуваща по метода на табата, е регистрирано голямо изместване на сърдечно-съдовия, но и мускулния (анаеробен) апарат.

По този начин изследователите предоставиха достоверни доказателства, че интензивното интервално обучение (HIIT) има значително въздействие върху функционалността и здравето на тялото, но също така и върху общата сила. Ето защо решихме да използваме този метод, когато въвеждаме упражнението за нашите клиенти. И така, на какво се основава Табата, какви упражнения са подходящи и какви правила трябва да се спазват по време на упражненията? Ще го преминем постепенно.

ВИЕ СТЕ ОТ КОШНИТЕ ?

Елате и опитайте нашето упражнение на принципа на TABATA - стрБЕЗПЛАТЕН час !

Ние тренираме четвъртък във фитнеса на SOŠ Grešáková 1 в 17:30.

Повече информация за упражнението, мястото, времето, снимките, видеоклиповете и възможността за докладване можете да намерите в моя блог тук >> или винаги актуална информация и резултати от клиенти във Facebook групата 24 FitClub Košice тук >>

Основата е добро загряване и загряване на тялото

Всяка отделна тренировка трябва да започва с разгряване. Независимо дали става въпрос за едночасова тренировка или просто 4-минутна бърза интензивна тренировка. Ще предотвратите тези ненужни наранявания и ще тренирате много по-добре, ако първо разтегнете и загреете мускулите си. С кратка тренировка, като бърза четириминутна табата, това може да изглежда загуба на време, тъй като загряването и разтягането ще отнеме бавно повече време от самото упражнение, но е необходимо, така че не забравяйте да имате предвид това.

Табата се крие в съотношението между упражнения и почивка 2: 1

Можете да използвате метода табата във всяко упражнение, което ви харесва, или в зависимост от това върху коя игра искате да се съсредоточите. Подходящ е и за прескачане или бягане, или упражнения за клек вкъщи или удари ... Вариантите, при които може да се използва този метод, са различни.

Основата е този принцип - Давате интензивни упражнения за 20 секунди и почивка за 10 секунди, когато обикновено осем повторения. Ако обичате да бягате, това означава например двадесет и второ бързо бягане с десетсекундно ходене и повтаряте това 8 пъти подред. Ако се поглезите само с една серия и осем повторения, нетното време за упражнения ще бъде 4 минути.

Колко серии можете да обработите, зависи от вас - особено не забравяйте от самото начало, особено ако не сте обучени, продължете постепенно и не прекалявайте напълно. Ако имате само една бърза серия, препоръчвам да повторите 1 упражнение наоколо. Ако обаче давате 3-5 серии, тогава можете да изберете 8 различни упражнения за различни части на тялото (например 3 упражнения за корема, 3 за раменете и 2 за задните части).

Не става въпрос само за интензивността, но и за правилната техника на упражнения

В това упражнение не просто трябва да се подхлъзнете, за да се опитате да бъдете възможно най-интензивни за сметка на качеството. Също така е важно упражненията да се изпълняват технически правилно (например по време на изпадане трябва да се внимава коляното да не отива пред пръста, трябва да е опънато и е идеално да държите здраво тялото с корема). Затова не просто се опитвайте да повторите упражнението възможно най-бързо, но помислете и за практикуването му правилно..

Това е предимството на груповите упражнения, където упражненията първо се демонстрират с описание на това как да се правят правилно и ако направите нещо нередно, практикуващият обикновено го забелязва и може да фиксира добре упражнението, така че да го научите и да го повторите правилно в бъдеще.

Ако тренирате у дома, препоръчвам намерете правилното изпълнение на избрани упражнения в Интернет и, ако е възможно, упражнявайте се пред огледало:).

След тренировка не забравяйте да дърпате силно

Както загряването е много важно в началото, така е и това важно е да не забравите да дръпнете правилно в края на упражнението. Затова се поглезете с правилното разтягане на практикуваните игри в края.

Как да имаме табу у дома? Това може да ви помогне

Не е нужно да се притеснявате за броене или гледане на втора ръка по време на тренировка. Това би ви разсеяло ненужно. По-добре опитайте изтеглете едно от приложенията табата на мобилния си телефон, което ще отчита времето и ще сигнализира за времето на началото на упражнението и началото на останалото около, често с някаква музика в подкрепа на изпълнението.

Аз лично го изтеглям на мобилния си телефон Приложение за Android - таймер Tabata, с които ще се научите да работите много бързо и също така е възможно да изтеглите приложения за качествени загрявки.

Можете лесно да стартирате таймера за раздели на вашия компютър, например тук >> . Имате предварително зададена почивка за 10 секунди, упражнения за 20 секунди, 8 повторения в 1 серия. Можете също да използвате бутоните + и -, за да зададете повече или по-малко повторения или серии. Това зависи от вашата издръжливост, а също и от това колко време имате за него (когато го настроите, той ще ви покаже общото време за упражнения, без да загрява и разтяга).

Съвети за упражнения, които са подходящи за обучение по Табата.

При използване на тютюн е препоръчително да се включват големи мускулни групи. Те са идеални класически упражнения като лицеви опори, клекове (може да бъде с скок), дъска (можете да увеличите трудността, например чрез повдигане по време на дъската или на страничната дъска чрез преместване на таза нагоре и надолу), удари (можете да ги правите като скачате на място, а не само като сгъвате краката си) ... По време на тренировката можете да подредите упражненията така, че да натоварите всички големи мускулни части, но можете да се съсредоточите и само върху една.

Прикачвам видео от youtube към демонстрацията, за да можете да си представите как може да изглежда -

Настройте таймера си и отидете на тренировки. Можете също така да намерите редица подходящи упражнения и комбинации и изпълняващи техники в Интернет и да се упражнявате от уюта на дома си. Ето защо, ако и вие също се интересувате от табата, колкото и аз, не се колебайте и опитайте сами възможно най-скоро.

Предимството на упражненията в група

Знам кога тренирам в група ме привлича да се представям по-добре и да издържам повече, отколкото у дома, когато никой не гледа и има много разрушителни влияния и неща, които трябва да се направят, направят, но може би и вие го знаете..

Затова препоръчвам да се опитате да намерите такова обучение във вашия район или да намерите един или повече познати в играта за това упражнение. Ако сте от Кошице, каня ви да се присъедините към нас за обучение всеки понеделник и четвъртък от 17:30 в момента в Kulturpark. - имате първия час БЕЗПЛАТНО 😉.

Винаги идвам при нас, за да тренирам на табу със сина си (от 1,5 години, откакто започнахме упражненията), така че майки, не се колебайте да вземете децата си (или да ги включите вкъщи, ако не спят), ако няма кой да ги пази вместо вас.

При нас децата или се печелят взаимно и ние тренираме, или можете да опитате да ги включите. След мен мъничето обикновено се катери нагоре и надолу по дъската или пълзи нагоре или ме имитира и междувременно бяга с някого, за да побърза или да си поиграе);). Няма ограничения за въображението и особено вашето мъниче ще даде добър пример от най-ранна възраст и упражненията ще се считат за нормална част от живота.

И още едно предупреждение. Когато тренирате, не забравяйте да спазвате определени диетични правила, така че упражненията да имат най-голям ефект. В основата на успеха винаги е подходящата диета - независимо дали за отслабване, подобряване на мускулното състояние или здравословно наддаване на тегло ... Но повече за това следващия път.

И какво ти? Излизате ли с деца, за да спортувате, тренирате ли с тях у дома или откакто имате дете, не можете ли да намерите време за упражнения? Споделете своя опит по-долу в коментарите:).

PS: Искате да сключите сделка безплатна консултация за диета и отслабване? Кликнете върху ТАЗИ ФОРМУЛЯР, запишете я и ще се договорим за дата.