Дори и да не сте привърженик на фитнеса, не е нужно да се отказвате от развитите горни крайници. Тренирайте на най-близкия външен корт, за който не е нужно да плащате нищо, а също така се насладете на слънце и чист въздух.

тренировка

Обикновено загряване

Не се страхувайте от прекомерен мускулен растеж - ако тренирате със собственото си телесно тегло, ръцете ви ще бъдат твърди, здрави и същевременно дълги и тънки.

Достигнете терена с бързо темпо и завършете загрявката 30 англичани (те се наричат ​​burpees на английски). Започнете да стоите изправени, приклекнете, скочете двата крака един зад друг, така че тялото да заеме позицията на дъската, направете коляно, докоснете земята с гърдите, скочете обратно в клека и скочете.

Подобно въведение ще затопли добре мускулите и ставите, ще ускори сърдечния ритъм и ще забави метаболизма ви.

Настройте хронометъра си на Интервали от 30 секунди, отдайте им се 15 секунди пауза и повторете цялото упражнение два пъти. За вас се грижат в рамките на 30 минути.

Вижте също:

5 упражнения за укрепване на горните крайници

1. Колянки

Опрете дланите си (на около метър разстояние) върху тревата, постелката, пейката или стълба. Колкото по-високо поставите дланите си, толкова по-лесно ще бъде упражнението, което начинаещите ще оценят особено. Опитайте версията на колене или изпънати крака, отново според изпълнението. Не огъвайте раменете си и винаги се опитвайте да завършите целия маршрут на движение - т.е. Сменете лактите нагоре и докоснете земята с гърдите си. Дишайте редовно.

2. Манивела на трицепс

Стойте там, където сте, но този път приближете дланите си, така че палците и показалците ви да се докоснат и да образуват т.нар. диамантена позиция. Направете манивела с дъха, върнете се с издишването. Тази версия е много по-взискателни отколкото обикновените манивели, така че няма нужда да спускате гърдите си на земята - накратко, упражнявайте, колкото можете.

3. Навежда се

Хванете решетките с вашето докосване, около ширината на раменете ви. Ако не можете да направите класически завой, скочете нагоре, задръжте брадичката си над щангата за 2 секунди и след това бавно се спуснете със сила, т.нар. отрицателни повторения те ще ви помогнат да развиете силата, необходима за издърпване на тялото ви над щангата.

4. Гребане

Дръжте пръчката така, че гърбовете на ръцете ви да сочат към лицето ви. Преместете краката си доколкото е възможно пред бара и се спуснете надолу. С издишване издърпайте гърдите към бара, разхлабете с вдишване.

5. Закачете издръжливостта

Хванете висок стълб, от който не можете да стигнете до земята, или сгънете коленете си - и задръжте. Дишайте редовно. Можете да опитате да го извадите от раменните стави няколко пъти, но лактите все още остават опънати, а коремът е стегнат.

След тренировка разтегнете добре мускулите!

Можете да намерите упражнения за стройна фигура в раздела спорт и упражнения a na www.fithall.sk.

Вижте също тази статия: