проблемите

Една от основните причини за наранявания на коляното са слабите мускули. Понякога не им отделяме вниманието, което заслужават. Ако и вие имате проблеми, не е нужно да спирате физическата активност. Трябва да укрепите мускулите си, за да предотвратите по-нататъшно увреждане. Всичко, което трябва да направите, е да изберете вида и метода на упражнения, които ще бъдат адаптирани към вашето здравословно състояние.

Как да тренираме с наранени колена?

Ще трябва да ограничите някои видове упражнения. Това обаче не трябва да ви пречи да поддържате добро физическо състояние. Правилно разработеният план за упражнения ще помогне за облекчаване на болката и рехабилитация на наранени стави. Изберете вашите дейности, на които не ви заплашват с силни удари и резки ротационни движения. Трябва да го избягвате бягане или футбол, което може да увреди още повече ставите ви.

Подходящи спортове са особено плуване и водна аеробика, защото те няма да натоварят коленете ви. Това е по-малко натоварване на ставите адекватно ходене или колоездене. Те ще ви помогнат да отслабнете и да поддържате форма.

Също така във фитнеса ще намерите уреди, които ще укрепят тялото ви, без да нарушават стабилността на коленете ви. Например симулатор на ходене, елипсовидна или гребна машина. По време на всяко упражнение не забравяйте за качествени спортни обувки, които ще намалят шоковете. Скобата за коляно също осигурява добра защита.

Мускулите трябва да бъдат укрепени

Всеки от нас има нужда от здрави колене. Мускулите около коленете са отлични стабилизатори. Силни и гъвкави мускули предпазват менискусите и връзките от ненужно натоварване, сериозни наранявания, но и при често срещани наранявания.

Само след седмица в леглото мускулите могат да загубят около 10% от силата си. Отслабени мускули излагайте ставата на по-голям риск допълнително нараняване. Специални грижи трябва да се полагат от спортисти, възрастни хора и хора с наднормено тегло, които са изложени на повишен риск от увреждане.

Подобряване на баланса и стабилността

Ако само укрепихте мускулите си, те щяха да се съкратят и да загубят вашата гъвкавост. Важна е и тяхната перфектна хармония, която ще подкрепите упражнения за подобряване на баланса и стабилността. Неуравновесените мускулни групи могат да нарушат позицията на ставите. Проблеми могат да бъдат причинени и от отделни части на мускулите. Ако единият от тях действа с по-голяма сила от другия, той може в ставата повишено триене. По този начин хрущялът се износва и причинява болка, която може да доведе до артроза.

Укрепване на мускулите

Можете да включите упражнения за укрепване на коляното във вашия тренировъчен план, като например разтягане в края на упражнението или могат да се случат полезна част от рехабилитацията.

Броят на повторенията е индивидуален за всяко упражнение. Ако не ви създават много проблеми, можете да опитате три серии от десет повторения. Винаги обаче повтаряйте движението от двете страни. Ако имате по-сериозни проблеми с коляното, първо говорете с Вашия лекар за тяхната годност.

Напрежение на коляното

Целта на упражнението е да укрепи четириглавия мускул на бедрото. Може да се направи с тежест, но и без нея. Добър обхват на движение в ставата е важен. Ако имате по-слаби или наранени мускули, тренирайте без тежести. Във фитнеса има машина за разтягане на коляното, която осигурява безопасен и плавен начин за изпълнение на упражнението.

  1. Седнете на стол и облегнете гръб на облегалката. За по-добра стабилност можете да хванете седалките отстрани.
  2. С вдишване внимателно изпънете единия крак, докато той стане почти хоризонтален спрямо земята. Спрете движението точно преди общото напрежение на краката. Не превключвайте коляното! Задръжте в това положение за около 10-15 секунди.
  3. Бавно огънете крака в изходна позиция и повторете с другия крак.

Укрепване на сухожилията

Силните мускули в задната част на бедрото предотвратяват прекаляването на пищяла в случай на удар или падане. По време на тренировка е необходимо да се поддържа силов баланс между групите мускули, които действат една срещу друга. Ако мускулите, които разтягат крака ви, са по-силни от мускулите, които огъват крака ви, можете да нараните подколенните сухожилия. Можете също да изпълнявате упражнението с тежестта, прикрепена към глезена.

  1. Легнете по корем върху постелка и дръжте краката си свободни.
  2. С дъх сгънете единия крак в коляното, повдигнете пищяла от постелката. Свийте лакътя до ъгъл от 90 градуса спрямо подложката и останете в това положение известно време.
  3. Върнете внимателно крака си в изходна позиция.

Повдигане на изпънат крак

Това упражнение укрепва всички части на квадрицепса, особено вътрешната глава. Помага за стабилизиране на колянната става. Можете също да направите това, ако коляното ви е превързано или обездвижено.

  1. Легнете по гръб върху постелка. Свийте едно коляно и подпрете крака си на постелката. Дръжте другия крак опънат, но не го превключвайте.
  2. С дъх постепенно го повдигнете на височина около 25 см от постелката и бройте до пет.
  3. След това бавно поставете крака си върху постелката.

Странично натоварване

Упражнението включва основно бедрото и седалищните мускули.

  1. Застанете с дясната страна до стената и се облегнете на нея с протегната дясна ръка.
  2. Отдалечете краката си от стената. Оставете десния си крак на пода с целия крак и избършете коляното.
  3. Дръжте гърба си изправен и бавно спуснете краката встрани.

Как се опитвате да поддържате коленете си във форма за вас? Напишете други съвети на други читатели в дискусията под статията.