В сътрудничество с нашия експерт по хранене сме ви подготвили здравословно меню за цялата седмица. Очаквайте прилив на енергия вместо глад.

по-малко

Менюто за цялата седмица беше изготвено за вас от Zuzana Pavelková Šafářová, експерт по здравословно хранене и гарант на нашите хранителни артикули. Вие попълвате необходимото количество витамини и минерали всеки ден, без да разклащате бюджета си или да се налага да спирате дълги часове в кухнята.Можете да приготвите всяко хранене предния ден и да го вземете със себе си на работа.

Понеделник

Закуска
Кисело мляко с люспи, ядки и шоколад (250 g), 1810 kJ
бяло кисело мляко (мин. 3,5% мазнини) (200 г)
лешници (15 г)
фини овесени ядки (20 g)
горещ шоколад 70 - 85% какао (15 g)
семена от чиа (1/2 чаена лъжичка)
Смесете всичко заедно и оставете да престои, докато люспите омекнат.

Закуска
Смути, 745 kJ
круша (100 г)
банан (60 г)
пресен спанак (50 г)
смляна канела (1 g)
бадемово мляко (150 г)
Разбъркваме заедно за фино смути.

Обяд
Пълнена пилешка тортила (200 g), 2325 kJ
царевична тортила (80 г)
пилешко месо на скара (120 г)
рукола (шепа)
маруля айсберг (шепа)
заквасена сметана (1 супена лъжица)
щипка сол
смлян сладък пипер (щипка)
Смесете сметаната с черен пипер и сол. Нарежете пилето, руколата и салатата, поставете в тортила, залейте с ароматизирания крем и навийте тортилата.

Оловрант
Салата Капрезе (280 g), 926 kJ
домати (180 г)
моцарела (100 г)
пресен босилек (1 супена лъжица)
зехтин (1 чаена лъжичка)
Нарежете домати и моцарела на колелца, налейте зехтин и поръсете с наситнени листа босилек.

Вечеря
Хумус с хляб със закваска, 1470 kJ
закваска ръжен хляб (50 г)
разпространение на хумус (40 g)
зехтин (чаена лъжичка)
Магданоз
Смесете хумус със зехтин, намажете с хляб и украсете с наситнен магданоз.

Обща енергия - 7276 kJ

Вторник

Закуска
Печено яйце, 1820 kJ
яйца (1 бр.)
чери домати (3 бр.)
спанак (малка шепа) (150 г)
закваска ръжен хляб (50 г)
тънък слой масло (15 g)
Постелете малка форма за печене със спанак, разполовени домати и разбийте върху тях яйца. Печете около 15 минути при 180 ° C, за да стегнат белтъците, а жълтъкът да е полутечен. Ядем с лъжица или сервираме директно върху хляба.

Закуска
Пай със сливи (100 g) 730 kJ
Пай със сливи от пълнозърнесто брашно и овесени ядки
Рецепта за 6 човека
150 г пълнозърнесто брашно
100 г овесени ядки
140 г тръстикова захар
600 г сини сливи
100 г разтопено масло
2 супени лъжици бяло кисело мляко
1/2 чаена лъжичка канела
щипка сол
Нарежете сливите наполовина и смесете с 40 г захар. Сложете сместа в намазнена форма за печене. Смесете останалите съставки и създайте поръсване с пръсти, за да покриете сливите. Печете около 25 минути.

Обяд
Козе сирене на скара с печена зеленчукова салата и картофи на фурна (250 g), 2350 kJ
козе сирене (100 г)
печени картофи (100 г)
моркови (70 г)
червен лук (30 g)
тиквички (80 г)
пипер (80 г)
райска ябълка (1 супена лъжица)
бяло кисело мляко (3,5% мазнини) (2 супени лъжици)
див лук (1 супена лъжица)
чесън (5 g)
прясна мащерка, сол, подправки на вкус
зехтин (1 чаена лъжичка)
Печете картофи и зеленчуци с билки. Ние печем козе сирене на скара. Правим дресинг от кисело мляко, чесън и олио, което смесваме с печени зеленчуци.

Закуска
Намазване на боб и цвекло (110 g), 1155 kJ
варен червен боб (може да се консервира) (50 г)
варено цвекло (20 g)
слънчогледови семки (10 g)
зехтин (1 супена лъжица)
сол, подправки, билки на вкус
3 панталони (30 g)
Смесете зърната с цвекло и семена, смесете с олио, подправете със сол, подправки и билки според собствения си вкус. Рисуваме върху knäckebroty.

Вечеря
Тиквена супа с крутони (250 ml), 1455 kJ
Тиква Хокайдо (200 г)
картофи (80 г)
лук (30 g)
пилешки бульон (200 ml)
сметана за готвене (30 ml)
чесън (5 g)
къри пипер (1/2 чаена лъжичка)
лют пипер (щипка)
зехтин (1 чаена лъжичка)
1 пълнозърнест препечен хляб (20 г)
Запържете лука в олио и го задушете за малко. Добавете тиква на кубчета и оставете да къкри около 5 минути, докато омекне. Добавете картофи и чесън на кубчета. Печете около 2 минути, след това налейте бульона и подправете на вкус. Оставете да заври и гответе на слаб огън под капак около половин час. Разбъркваме супата до гладка смес. След това добавете сметаната, но вече не гответе, а леко загрейте. Можем да гарнираме със сметана и билки. Сервирайте с препечени крутонови крутони.

Обща енергия - 7510 kJ

Сряда

Закуска
Домашно печено мюсли (250 г), 1815 kJ
печени мюсли с ядки и сушени плодове (50 г)
бадемово мляко (100 ml)
плодове от зрънце (100 g)
Домашно печено мюсли
300 г овесени ядки
30 г слънчогледови семки
30 г белени тиквени семки
30 г ядки на вкус
30 г какао
2 супени лъжици мед
2 супени лъжици масло Ghee, кокосова мазнина или растителна мазнина
50 г сушени плодове на вкус
щипка сол като подобрител на вкуса
Загрейте фурната до 180 ° C. Смесете всички съставки с разтворена мазнина и какао. Разстелете върху лист за печене и печете до хрупкаво, като разбърквате сместа непрекъснато. Съхранявайте на хладно място.
Залейте мюслито с бадемово мляко и внимателно разбъркайте плодовете.

Закуска
Салата от моркови с ябълка и ядки (155 g), 865 kJ
моркови (100 г)
ябълка (50 г)
мед (5 g)
орехи (10 g)
Настържете морковите и ябълката, залейте с меда и разбъркайте грубо нарязаните орехи.

Обяд
Царевична паста с песто от дрожди (300 g), 2350 kJ
Варени царевични тестени изделия (150 г)
песто (50 г)
полска салата и манголд с ферментирал ябълков оцет и меден дресинг (100 г)
Песто от босилек за паста
Смесете 30 г босилек, 30 г кедрови ядки, 20 г мая, 80 мл зехтин, 1 скилидка чесън, 1 супена лъжица лимонов сок и чаена лъжичка сол. Не се страхувайте да експериментирате и опитвайте различни комбинации от билки и ядки.

Закуска
Карпачо от цвекло (150 g), 925 kJ
печено цвекло (100 g)
козе меко сирене (20 g)
рукола (1 шепа)
кедрови ядки (12 г)
сол пипер
зехтин (1 чаена лъжичка)
мед (0,5 чаена лъжичка)
балсамов (1 чаена лъжичка)
Нарежете на ситно червеното цвекло и козето сирене. Разстиламе руколата върху чиния, върху нея поставяме филийки цвекло и сирене. Смесете балсамов, мед и олио, подправете със сол и черен пипер и го залейте с цвекло и сирене. Поръсете с кедрови ядки.

Вечеря
Ризото от булгур със зеленчуци на скара и темпе (200 g), 1458 kJ
булгур (20 g сухо състояние)
ориз басмати (20 g сухо състояние)
царевица (30 g)
грах (30 g)
темпе или пиле (50 г)
пипер (30 г)
моркови (30 г)
пролетен лук (30 г)
къри пипер, сол
рапично масло (1 чаена лъжичка)
Запържете морковите в тиган, добавете месо и запържете за известно време. След това поръсете ориза с булгур и залейте с вряла вода или бульон. Добавете сол, къри. Поливайте, докато оризът и булгурът омекнат. Накрая добавете останалите зеленчуци.

Обща енергия - 7413 kJ

Четвъртък

Закуска
Сладък картофен коктейл (400 ml), 1820 kJ
сладки картофи на фурна (130 г)
пекани (20 g)
фурми (30 g)
канела
бадемово мляко (300 ml)
Смесваме всичко заедно за коктейл.

Закуска
Тостове с домати, 730 kJ
пълнозърнест препечен хляб (40 г)
Сирене тип Ементал (15 g)
шунка мин. 95% месо (20 g)
чери домати (100 г)
Гарнирайте хляба със сирене и шунка. Сервирайте с чери домати.

Обяд
Риба тон с маруля и пържени картофи от целина (300 г), 2350 kJ
пържола от риба тон (200 г)
рукола (1/2 ръка)
полска салата (1/2 шепа)
маруля айсберг (1/2 шепа)
пипер (100 г)
моркови (100 г)
целина (100 g)
сол пипер
балсамов (1 супена лъжица)
зехтин (1 супена лъжица)
Обелете целината и я нарежете на пържени картофи с дебелина около 1,5 см. Хвърлете ги във вряща подсолена вода за 1-2 минути, залейте и върнете в тенджерата. Добавете олио, сол и разбъркайте, за да увиете пържените картофи. Разстелете целината върху лист за печене, застлан с хартия за печене, така че да има място между чиповете. Печете на 220 ° C за около 30 минути до златисто.
Извадете рибата тон от хладилника непосредствено преди приготвяне, сол, сезон, олио. Запържете пържолата от всяка страна в горещ тиган за около 2-3 минути. Оставете готовата пържола да почине известно време, след това я нарежете на филийки и сервирайте със зеленчукова салата и пържени картофи.

Закуска
Салата от краставици с кисело мляко, 920 kJ
салата краставица (200 г)
бяло кисело мляко (3,5%) (100 g)
сол пипер
пълнозърнест багет (60 г)
Настържете краставицата, смесете с кисело мляко, подправете и сервирайте с пълнозърнест хляб.

Вечеря
Тиквички на скара, пълнени със сирене, картофи (200 г), 1456 kJ
тиквички (200 г)
картофи (100 g)
сирене на вкус (50 г)
Почистваме картофите, нарязваме ги на тънки кръгчета. Почистваме тиквичките, отстраняваме частта със зърната. Настържете пармезана, сложете го в дупката със зърна. Загрейте фурната за скара. Поставете картофите и тиквичките върху лист за печене и печете, докато сиренето стане златисто.

Обща енергия - 7276 kJ

Петък

Закуска
Палачинки с пюре от кестени (200 g), 1820 kJ
2 палачинки от пълнозърнесто брашно
кестеново пюре (20 г)
От брашно, яйца, мляко и щипка сол смесете по-рядкото тесто и направете палачинки, които пълним с пюре от кестени. Съвет: Използвайте кефир вместо мляко, той ще добави интересен кисел вкус.

Закуска
Моркова халва със заквасена сметана (150 g), 1055 kJ
моркова халва (150 г)
заквасена сметана (3 супени лъжици)
Около 450 г моркови
Приблизително 100 g разтопено масло или мазнина за топлинна обработка
Шепа стафиди
Кардамон на вкус
Тръстикова захар
Желатин или агар
Настържете почистените моркови по-грубо. Разтопете маслото в тенджера и запържете върху него морковите. Разбъркайте непокритото при непрекъснато разбъркване за около 5 минути, ако е необходимо, покрийте с малко вода. Добавете захар на вкус, стафиди, кардамон. Задушете, докато оборският тор малко омекне. Изсипете желатина във все още топлата маса, оставете да поври около минута и изсипете във формата, така че сместа да е с дебелина около 5 см. Съхранявайте в хладилник или фризер. Сервирайте със заквасена сметана.

Обяд
Пица полента (350 g), 2360 kJ
Пица полента с доматено пюре и зеленчуци (250 г)
Зеленчукова салата (репички, орехи) (100 г)
Приготвяме полента пица от незабавна полента, но когато я използваме, използваме по-малко вода, за да създадем дебело тесто. Разстелете в кръг върху хартия за печене, застлана с хартия за печене и, точно като пица, поставете съставки върху нея на вкус. Печете във фурна, загрята до 175 ° C, за около 20-25 минути. Сервирайте охладено, за да не се разкъса, със зеленчукова салата.

Закуска
Салата от цвекло, 925 kJ
Варено цвекло (80 g)
моркови (80 г)
ябълки с кора (80 г)
лимон (2 супени лъжици)
ръжена галета с високо съдържание на фибри (30 g)
Настържете моркови, цвекло и ябълки, смесете с лимонов сок. Сервирайте с knäckebrot.

Вечеря
Гарниран хляб със сьомга и рукола, 1460 kJ
пълнозърнест ръжен хляб от закваска (50 г)
рукола (1 шепа)
пушена сьомга (100 г)
цветни подправки
лимон
зехтин (1/2 чаена лъжичка)
Поръсете хляба със зехтин. Върху нея сложете сьомга и рукола, залейте с лимон и подправете на вкус.

Обща енергия - 7620 kJ

Събота

Закуска
Извара с горски плодове (255 g), 1410 kJ
полумаслено извара (125 г)
люспи от амарант или фини семена (30 g)
зрънце плодове (50 г)
малини (50 г)
кленов сироп клас А (1 супена лъжица)
Смесете изварата с люспите, подправете със сироп и внимателно разбъркайте плодовете.

Закуска
Есенно смути, 720 kJ
круша (80 г)
ябълка с кора (90 g)
печена тиква Хокайдо (90 г)
канела (щипка)
индийско орехче (стрелка)
Смесваме всичко заедно във фино смути. Ако е много дебел, разредете с вода.

Обяд
Месо от червена леща със салата (250 g), 2750 kJ
Червена леща (50 g сухо състояние)
1 яйце
праз (2 супени лъжици)
Магданозова сол (1 супена лъжица)
зехтин (1 чаена лъжичка)
сирене eidam 45% (30 g)
галета (20 g)
салата от рукола с репички (100 г)
необработено тиквено масло (1 супена лъжица)
Оставете сварената леща да се охлади малко. След това смесваме яйца, галета, сирене, ситно нарязан праз, олио, подправки, билки. Разбъркайте добре и оставете да престои 30 минути. Оформяме кюфтетата от сместа, която разстиламе върху хартия за печене, застлана с хартия за печене. Печете при 190 ° C за около 30-45 минути, преди да се образува кора на повърхността. Обърнете в средата на печенето. Оставете изпеченото месо да се охлади за кратко, преди да го нарежете.
Сервирайте със салата от рукола и репички.

Закуска
Пазарувайте салата (200 g), 920 kJ
краставица (50 г)
пипер (50 г)
домат (50 г)
Балканско сирене (50 г)
необработен зехтин (1 супена лъжица)
Нарежете краставицата, чушката, домата и сиренето на кубчета и залейте със зехтина.

Вечеря
Карфиолова супа (300 ml), 1455 kJ
карфиол (200 г)
картофи (60 g)
зехтин (1 супена лъжица)
овесени ядки (2 супени лъжици)
зеленчуков бульон (300 ml)
сол, индийско орехче, раска
заквасена сметана (1 супена лъжица)
Сварете моркови, целина, магданоз, 1 глава лук в тенджера
Запържете варен карфиол и картофи в масло, добавете люспи, покрийте с бульон. Гответе на тих огън под капак, докато омекнат. Овкусете и смесете гладко. Украсете със сметана и билки на вкус.

Обща енергия - 7255 kJ

Неделя

Закуска
Сол от пшенична каша (200 g), 1325 kJ
Каша от пшеница или елда осолена (100 g)
печени зеленчуци (моркови и цвекло) (100 g)
градинска салата

Закуска
Тиквички на скара с чесново масло и пармезан (100 g) 920 kJ
тиквички (120 г)
зехтин (2 чаени лъжички)
чесън (1 скилидка)
настърган пармезан или друго сирене (30 g)
Почистваме тиквичките, отърваваме се от ядките. Смесете зехтина със счукан чесън и го разтрийте с тиквички. Настържете пармезана върху тиквичките и изпечете на скара, докато сиренето стане златисто и хрупкаво.

Обяд
Печена пъстърва с пюре от грах (300 g), 2855 kJ
пъстърва, печена на билки, лимон (200 г)
масло (1 чаена лъжичка)
пюре от грах (100 g)
микс от зеленчукови салати (100 g) с дресинг от мед (5 g) и дижонска горчица (20 g)
Поръсете почистената пъстърва с билки, поръсете с лимон, поставете люспи масло върху нея и я изпечете. Сварете граха в малко вода и разбъркайте в пюре. Сервира се със салата, ароматизиран дресинг, който направихме, като смесихме мед и дижонска горчица.

Закуска
Бадемов пудинг с мандарини 1288 kJ
Бадемов пудинг, приготвен в бадемово мляко или домашен млечен ориз
мандарина (100 g)
Домашен млечен ориз
250 g лепкав ориз от типа Arboriou или друг ориз от ризото или ориз от жасмин.
250 мл кокосово мляко
1/2 чаена лъжичка морска сол
3 супени лъжици захар
Накиснете ориза в студена вода за една нощ. След това го слагаме в тенджера за готвене на ориз, или подготвяме параход - решетката редим с марля или фина кърпа, изсипваме ориза в нея. Поставете достатъчно количество вода в тенджерата, поставете върху нея сито с ориз, покрийте с капак и запарете за 25-30 минути.
От кокосовото мляко вземете дебел крем отгоре. Разредете го с малко мляко и изсипете останалото мляко в тенджера. Добавете захар, сол и загрейте, докато получи сиропирана консистенция. Изсипете сварения ориз в горещия, покрийте и оставете да престои още 10 минути. Изсипете разреден кокосов крем в чиния и сервирайте с мандарина.

Вечеря
Зелени листа, пълнени с ориз и пуешко месо (300 g), 1630 kJ
2 зелеви листа, пълнени със смес от пуешко месо (200 г)
кафяв ориз (40 g сухо състояние)
смес от зеленчукови листа (50 g) с дресинг от ферментирал ябълков оцет (30 ml) и мед (5 g)
Запарете зелевите листа, докато станат гъвкави и гъвкави. След това ги изплакнете със студена вода, за да запазите цвета. Оставете да капе, намалете малко дълбочината, за да могат да се навият по-добре на руло. Сварете ориза, смелете пуйката, смесете с ориза, подправете със сол и черен пипер. Напълнете зелевите листа със сместа и побързайте с клечка за зъби, за да ги държите заедно.Сложете тава за печене, покрийте с малко вода и печете на 200 ° C за около 20 минути. Сервирайте със салата, гарнирана с ябълков оцет и мед.