Не се отказвайте от месото по време на диета!
Седмичното меню от Zuzana Pavelková Šafářová има достатъчно от всичко, от което се нуждае тялото ви - месо и зеленчуци. Има и сладка храна за весели езици.
Говеждото ще ви помогне да отслабнете
При редукционните диети говеждото месо е особено подходящо. Голямото предимство е неговата дълга насищаща способност, така че няма да имате глад или апетит след консумацията му. „В допълнение, говеждото съдържа вещества, които най-често се използват в промишлените инсталации за изгаряне, защото могат ускоряват метаболизма а изгаряне на мазнини. Това е вещество от карнитин и конюгирана линолова киселина, наричано още CLA “, обяснява диетологът Zuzana Pavelková Šafářová. CLA обаче се появява в говеждото месо само ако говедата са били хранени на пасища. Така че винаги е добре да се интересувате от произхода на месото. "Не само при намалението, препоръчвам да консумирате говеждо месо основно с термично обработени зеленчуци", добавя той.
ПОНЕДЕЛНИК
Пригответе палачинки от обикновено брашно, яйца и мляко.
Сладко: Измийте тиквата Хокайдо, нарежете я, вземете семената и я нарежете на по-големи парчета. Ние не се стесняваме. Залейте с вода в тенджера, оставете да къкри на тих огън и разбъркайте, докато е необходимо, докато омекне. Подсладете със захар или мед и гответе известно време. Можем да го вкусим с лимонов сок, ядки или кардамон. Ще оставим останалото сладко в събота.
Закуска
Кисело мляко, круша, 750 kJ
150 г бяло кисело мляко 3,5% масленост
1 круша
Обяд
Ризото от тиква, 2350 kJ
Тиква Хокайдо (100 г)
Ориз (сухо състояние) (100 g)
Пилешки бульон (150 ml)
Масло (1 чаена лъжичка)
Лук (20 g)
Пармезан (2 супени лъжици)
Сол пипер
Запържете лука в масло, тиквата, нарязана на ситно и задушете за малко. Добавете ориз, запържете и налейте бульона. Изсипете, докато оризът омекне. Накрая смесете маслото и пармезана, овкусете според нуждите.
Оловрант
Зелена салата с ябълки, 920 kJ
Зеле (200 г)
Ябълки (200 г)
Лук (30 g)
Лимонов сок (2 супени лъжици)
Раска, сол, черен пипер
Чаена лъжичка захар
Нарежете зелето на юфка, гответе и оставете да капе. Настържете грубо ябълките и смесете с лимоновия сок. Добавете ситно нарязан лук, раска и подправете. Оставете го да си почине 20 минути.
Вечеря
Яйца бенедикт, 1420 kJ
1 яйце
1 жълтък
Пшеничен препечен хляб (2 филийки)
Шунка мин. 95% месо (2 филийки)
Масло (1 супена лъжица)
Винен оцет (1 супена лъжица)
Сол пипер
Магданоз vňať (1 супена лъжица)
Лимонов сок
Сварете оцета с черен пипер и билки наполовина, отцедете и оставете настрана. Разбийте жълтъка с оцета на водна баня, докато сместа се сгъсти. Разбъркайте маслото. Подправете със сол, черен пипер и лимонов сок. Сварете изгубените яйца. Поставете филийка шунка, яйца и сос върху тоста.
Обща енергия: 7260 kJ
ВТОРНИК
Закуска
Царевична каша с мед и орехи, 1820 kJ
Царевична каша (50 g)
Полуобезмаслено мляко или растително "мляко" (350 ml)
Мед (1 чаена лъжичка)
Ядки (10 g)
Сварете царевичната крупа в мляко, подправете с мед и поръсете с накълцани ядки. Вместо мляко може да се използва билкова напитка.
Закуска
Плодова салата, 725 kJ
Грозде (40 g)
1 по-малка ябълка
1 по-малък банан
Обяд
Пълнозърнести спагети с пилешко и доматена салса, 2360 kJ
Пилешко месо (100 г)
Пълнозърнести спагети (сухо състояние) (60 g)
2 големи домата
Ядки кашу несолени (20 g)
Морска сол, подправки
Тръстикова захар (0,5 чаени лъжички)
Оцет от бяло вино (1 чаена лъжичка)
Чесън (1 скилидка)
Зехтин (1 чаена лъжичка)
Риган
Сирене Grana Padano (1 супена лъжица)
Запържете ядките в сух тиган и натрошете в блендер. Изваждаме семената от белените домати и нарязваме плътта на малки парченца. Смесете доматите със сол, черен пипер, захар, оцет и добавете ядки, чесън, олио, риган, разбъркайте всичко добре.
Нарежете пилето на малки парченца, посолете, подправете, залейте с олио и запържете до златисто. Добавете салса и разбъркайте. След това смесете сварените спагети и сервирайте поръсени със сирене.
Оловрант
Кефир, сандвич със спелта, 925 kJ
Кефир бял (220 ml)
Сандвичи с лимец (30 g)
Вечеря
Хляб със закваска с домати и авокадо, 1440 kJ
Заквасен хляб с квас (по-голяма филия)
Чесън (за трети път)
Зехтин (2 чаени лъжички)
Авокадо (50 г)
1 голям домат
Лимон или лайм (сок)
Черен пипер, сол
Изпечете филийка хляб, разтрийте я с чесън, нанесете авокадо, сол, подправка, полейте с лимонов сок, добавете резенчета домат и полейте със зехтин.
Обща енергия: 7270 kJ
СРЯДА
Закуска
Пшеничен сладкиш със сливи, 1830 kJ
Пшеница (50 g)
Полуобезмаслено мляко (200 ml)
Сливи (100 g)
Мед (1 супена лъжица)
Стафиди (2 супени лъжици)
Канела (1 чаена лъжичка)
Щипка сол
Сварете каша от мляко, пшеница и мед, разбъркайте стафидите. Загрейте фурната до 180 ° C. Поставете половината каша в намазнена форма, поставете върху нея сливи, поръсете с канела и сложете другата половина от кашата. Печете около 40 минути. За подобрение можем да намажем сняг от разбитите белтъци.
Оловрант
Овесени бисквитки, 730 kJ
Натрошени овесени ядки (1 супена лъжица)
Пълнозърнесто брашно от спелта (2 супени лъжици)
Вода (според плътността на пътя)
Бакпулвер (щипка)
Мед (2 чаени лъжички)
Зехтин (1,5 чаени лъжички)
Смесете всичко до гладка смес, добавете вода, ако е необходимо. Поставяме палачинки, създадени от тесто, върху хартия за печене. Печете на 180 ° C за 5 до 15 минути, в зависимост от плътността на тестото.
Обяд
Говеждо с гъби, ориз, краставица салата, 2350 kJ
Ориз басмати (сухо състояние) (60 g)
Телешки гръб (100 g)
Телешки бульон (100 ml)
Гъби (шепа)
Лук (20 g)
Чесън (половин скилидка)
Брашно и масло за чай
Краставица (150 г)
Запържете ситно нарязания лук, добавете месото на кубчета и залейте с бульон. Добавете гъби, чесън и оставете да къкри, докато омекнат, залейте вода при нужда. Подправете или уплътнете с клонче. Сервирайте с ориз и салата от краставици.
Сварете цвекло с чесън и мащерка в подсолена вода, докато омекне. Обелете, нарежете на кубчета, добавете олио, мед, оцет и мащерка. Сол, сезон. Смесете рукола и мента с лимонов сок, сол, подправете, сервирайте върху цвекло. Накрая добавете извара и настъргано сирене.
Вечеря
Яйчен омлет със спанак, хляб, 1440 kJ
2 яйца
Малко мляко
Шепа пресен спанак
Сол
Пармезан (1 супена лъжица)
Хляб от ръжена закваска (1 филия)
Малко олио за пържене
Разбийте яйцата с мляко, сол, добавете пармезан и изсипете в тиган. Изстържете яйцата, добавете спанака и разточете готовите от тигана. Сервирайте със сладкиши.
Обща енергия: 7260 kJ
ЧЕТВЪРТЪК
Закуска
Хляб със закваска с риба тон, червен пипер, 1810 kJ
Хляб от закваска (1 филия)
Риба тон в собствен сок (60 g)
Извара (2 супени лъжици)
Червен пипер (50 г)
Лимонов сок (1 супена лъжица)
Сол
Смесете рибата тон със сиренето, добавете ситно нарязаните чушки, лимоновия сок и солта. Сервирайте с хляб със закваска.
Оловрант
Смути, 520 kJ
Грозде (100 g)
Ананас (90 g)
Малко вода
Смесете грозде и ананас, ако смутито е твърде дебело, разредете го с малко вода.
Обяд
Кнедли с бриндза или сирене, 2330 kJ
Картофи (160 г)
Гладко брашно (50 g)
Bryndza или сирене (50 g)
Бекон (20 g)
Сол
Настържете картофите, посолете, добавете брашно, разбъркайте. Притиснете тестото през сито на кнедли или нарежете на кнедли и гответе в подсолена вряща вода, докато кнедлите изплуват. След това ги смесете с бриндза или сирене и поръсете с пържен бекон.
Оловрант
Сандвич с печен патладжан и айвар, 920 kJ
Пшеничен препечен хляб (2 филийки)
Патладжан на скара или на фурна
Ajvar (печена чушка, лук, сос с масло)
Разбъркайте патладжана и печете при 160 ° C за около 45 минути. Нарежете, извадете месото и смесете с айвар. Намазваме намазката върху препечен хляб.
Вечеря
Аржентинска боб супа, 1450 kJ
Цветни зърна (40 g)
Пилешки бульон (200 ml)
Доматено пюре (100 ml)
Домати (50 г)
Печена шунка, най-високо качество (20 g)
Лук (30 g)
Целина (30 g)
Моркови (30 г)
Чесън (1 скилидка)
Лют пипер (щипка)
Риган, мащерка, черен пипер, сладък пипер
Оставете фасула да се готви. Почистваме и нарязваме лука, целината, моркова, чесъна. Нарежете шунката на кубчета. Добавете към сварения боб, подправете с подправките и гответе, докато омекнат.
Обща енергия: 7030 kJ
ПЕТЪК
Закуска
Кисело мляко с домашно мюсли, 1840 kJ
Бяло кисело мляко 3,5% (150 г)
Овесени ядки (30 g)
Лешници (12 г)
Ядки кашу (12 г)
Стафиди (1 чаена лъжичка)
Канела (1/2 чаена лъжичка)
Мед (1 супена лъжица)
Кокосова мазнина (1 супена лъжица)
Натрошете ядките, смесете с люспи, стафиди и канела. Разтворете мазнината, добавете мед и щипка сол. Загрява се, докато се смеси в еднородна смес, но се вари. Смесете с хлабава смес. Печете на 160 ° C за около 20 минути и разбърквайте от време на време. Оставете да се охлади. Сервирайте смесено с кисело мляко.
Обща енергия: 7270 kJ
СЪБОТА
Закуска
Бананови палачинки с тиквено сладко, 1850 kJ
2 банана
Натрошени овесени ядки (3 супени лъжици)
1 яйце
Масло за пържене
Сладко от тиква (2 супени лъжици)
Изцедете бананите, смесете с яйцето и люспите и изпържете палачинките от двете страни. Поръсете със сладко от тиква от понеделник.
Закуска
Ябълково пюре с извара, 710 kJ
Полумаслено извара (120 г)
Ябълково пюре (50 г)
Смесете пюре и извара.
Обяд
Телешка пържола с печен боб, картофено пюре, 2300 kJ
Телешка пържола (250 г)
Сол пипер
Картофено пюре (мляко, картофи, масло, сол) (200 g)
Печен боб (100 г)
Масло
Правилното приготвяне на пържола е от съществено значение. Не солим и не подправяме месото предварително. Първо го печем от двете страни на сухо, така че месото се прибира и задържа ценни хранителни вещества. След това можем да подправяме и коригираме според нуждите. Сварете почистените картофи, отцедете, добавете парче масло и малко горещо мляко. Смесете на каша, ако е твърде дебела, разредете с горещо мляко. Почистените зърна се запържват на малко олио.
Оловрант
Хляб с извара, салата от моркови, 910 kJ
1 филийка ръжен хляб
Извара (4 супени лъжици)
Салата от моркови (настъргани моркови, лимонов сок) (150 г)
Изварата се смесва с моркова салата и се сервира с ръжен хляб.
Вечеря
Студена зеленчукова супа, хляб със закваска, 1450 kJ
1 голям домат
Салата от краставици (50 г)
Червен пипер (50 г)
Лук (10 g)
Чесън (половин скилидка)
Люта чушка на вкус
Сол, черен пипер, босилек, рукола
Лимонов сок
Зехтин (1 чаена лъжичка)
Стерилизирани белени домати (50 г)
Черни маслини без кости (30 g)
Заквасена сметана (15%) (1 супена лъжица)
Хляб от закваска
Обелени, нарязани зеленчуци с лук, чесън и черен пипер, сол, подправете и разбъркайте. Добавете олио, консервирани домати, босилек и лимонов сок. Смесваме всичко и го изсипваме в чиния или купа. Смесваме маслините, чесъна и босилека във фина паста. Намажете го с франзела или хляб. Гарнирайте супата със сметана.
Обща енергия: 7220 kJ
НЕДЕЛЯ
Закуска
Фритата със сирене фета, 1820 kJ
70 г нови картофи, нарязани на фиде
50 г млади листа спанак
70 ml натрошени консервирани домати (пюре)
Малка скилидка чесън, нарязана на тънки филийки
1 яйце
15 г сирене фета, на кубчета
1 супена лъжица масло
Щипка смлян пушен пипер
Сол и прясно смлян черен пипер
Масло
Сварете картофите внимателно в леко подсолена вода. Загрейте фурната до 200 ° C. Изплакнете спанака в студена вода и го оставете да капе в ситото. След като картофите се сварят, изсипете горещата вода върху спанака, за да изсъхне. Изцедете излишната вода от спанака, посолете, подправете, смесете с домати, чесън, пушени чушки, яйца и сирене. Поставете картофите в горещ тиган с малко олио, разпределете върху тях сместа от спанак, поставете маслените люспи и печете под капака за около 15 минути.
Закуска
Кисело мляко със семена от чиа, 700 kJ
Пълномаслено бяло кисело мляко (150 г)
Семена от чиа (1 супена лъжица)
Смесете семената от чиа с кисело мляко и ги оставете да набъбнат за поне 15 минути.
Обяд
Градински тиква с мащерка и ементал, 2360 kJ
Тиква Хокайдо (150 г)
Сол пипер
Сметана за разбиване 33% (100 ml)
Чесън (1 скилидка)
Мащерка
Сирене Ементал (40 г)
Нарежете тиквата, издълбайте, нарежете на филийки и обелете. Поставете в съд за печене. Сол, сезон. В тенджера гответе сметаната с чесън, мащерка, сол, подправете. Гответе 5 минути. Изсипете сметана в тиквата и поръсете с настърган кашкавал. Печете в предварително загрята фурна на 200 ° C за около 30 минути.
Оловрант
Заквасен хляб с шунка с кости, 1040 kJ
Хляб от закваска (1 филия)
Шунка без кости (20 g)
Медено-горчичен сос (1/2 чаена лъжичка мед и 1 супена лъжица френска горчица)
Чери домати като гарнитура (100 г)
Намажете хляба с горчичен сос, сложете шунката върху него и сервирайте с домати.
Вечеря
Карфиол като мозък, картофи, 1420 kJ
Карфиол (100 g)
2 яйца
Масло
Картофи (100 г)
Масло за омазняване
Сол
Нарежете сварения карфиол и запържете в олио. Добавяме яйца и правим „мозък“. Сварете почистените картофи в подсолена вода, намажете с масло и сервирайте с карфиол мозък.
Обща енергия: 7340 kJ
Имате ли малко енергия? След седмица ще имате много повече!