"Ям без захар, защото захарта е смърт!" - каза Филомена и наля овесена каша с кленов сироп.

Заменете кленовия сироп в предишното изречение с естествен подсладител от следния списък:

  • агаве сироп/нектар от агаве
  • сироп от фурми
  • сироп от цикория
  • тръстикова захар
  • кокосов сироп
  • кокосова захар
  • мед
  • меласа

В този случай не бих се страхувал да кажа, че Филомена мели сра ... ъ-ъ, той не знае за какво говори. И за съжаление, такъв Filomén работи доста по целия свят след Instagram. Не толкова отдавна една моя позната написа стихотворение за меласата при посещението ми, че просто я слага на лъжица, защото отслабва след това ... Днес ще се спрем на класическите алтернативни заместители на захарта. ОТНОСНО изкуствени подсладители ние сме те вече писаха тук и ако се интересувате от ксилитол, еритритол, стевия и подобни подсладители, които имат минимална до нулева калорична стойност, ще ги разгледаме в друга, отделна статия.

захар
източник: shutterstock

Какво представлява захарта и защо някои толкова се страхуват от нея?

Нека го разгледаме малко по-обширно и преди да стигнем до самата захар, нека първо разгледаме въглехидратите.

Какво са те въглехидрати може би вече знаем, но за целите на абсолютното разбиране ще направим бърз курс на въглехидрати. Кълна се, че това ще бъде най-скучният необходим минимум! Въглехидратите са един от трите основни макронутриенти, които се разделят на:

  • монозахариди - ние също ги наричаме прости захари; въглехидрати, които съдържат само една единична въглехидратна молекула - напр. глюкоза, фруктоза, галактоза
  • олигозахариди - въглехидрати с 2–10 въглехидратни молекули, от които сме особено заинтересовани за целите на днешната статия дизахариди, т.е. въглехидрати с две прости въглехидратни молекули - като напр захароза, която се образува от комбинацията на молекула глюкоза и фруктоза, или лактоза, която се образува от комбинацията на глюкоза и галактоза
  • полизахариди - въглехидрати, които съдържат три или повече прости въглехидратни молекули

И така, трябва да имаме въглехидрати, сега можем да се хвърлим в тази проклета захар. Когато произнесете думата, която не можем да произнесем на глас, повечето от вас вероятно ще запомнят това:

източник: pixabay.com

Химически, това е всичко захароза, което е смес от два прости въглехидрати (монозахариди) на глюкоза и фруктоза, в съотношение 1: 1.

Така че, по-точно, трябва да запомните едно от следните:

източник: PubChem, обработен от Fitclan

ОТНОСНО глюкоза (гроздова захар) вероятно сте чували, това е един от най-важните монозахариди, защото е непосредствено гориво както за мускулите, така и за мозъка.

Фруктоза той със сигурност не е непознат и за вас и той ще бъде напълно свързан с плодовете. Точно така, естествено се съдържа главно в плодовете, но също и в меда. Интересно е, че е около една трета по-сладка от глюкозата.

Захароза, известен още като класическа захар, независимо дали си представяте кристал или брашно, тогава е дизахарид, който се образува чрез комбиниране на глюкоза и фруктоза. Съдържа се в значителни количества в захарно цвекло, тръстика или клен.

Има постановления за захарта и с разрешение перифразирам Указ 76/2003 Coll., Където захарта се нарича пречистена кристализирана захароза, направена от захарно цвекло или захарна тръстика. Около 20% от световното производство на захар е захар от цвекло (захар, получена от захарно цвекло, т.нар. Захарно цвекло) и 80% тръстикова захар.

И така, ако някой ви забрани захарта, какво ви забранява? Глюкоза, фруктоза, всеки друг монозахарид или захароза? Или може би нещо съвсем различно?

източник: giphy.com

Сега да разгледаме отделните „здравословни подслаждания“. Честно казано не знам как анти-жертвите/промоутърите на тези по-здравословни алтернативи си представят цялото това нещо. Подобно на това, че захарта в кленов сироп се държи по различен начин в организма? Както тялото казва "да, аха, това е кленов сироп, не мога да го сложа в мазнини/не мога да повиша кръвната си захар с това"? Ако някой от вас има отговор, ще се радвам много за него.

# 1 Кленов сироп

Получава се от сока на няколко вида кленово дърво, който след това се концентрира чрез нагряване. Какъв е съставът му? ОТ 52-76% захароза (зависи от вида на дървото или качеството на кленовия сироп), така че съставът му е подобен на класическата захар. А какво ще кажете за останалото? Необработеният кленов сок естествено съдържа различни минерали, олигозахариди, аминокиселини, фитохормони и полифеноли (антиоксиданти с противовъзпалителен ефект). Тъй като кленовият сироп след това се получава чрез концентриране чрез нагряване, някои от веществата се губят, но все още има достатъчно от тези микроелементи в него.

# 2 Нектар/Агаве сироп

Агавеният нектар/сироп е доста противоречив подсладител, но има по различна причина от захарта - в своя химичен състав преобладава фруктозата (фруктоза 56–90%, глюкоза 4–15%), където това е плашилото и неговият потенциален ефект върху затлъстяването на черния дроб. Няма да затъвам в тази обширна гореща тема, тя е за цялата статия. Във всеки случай този сироп се получава от растение агаве и точният му състав варира в зависимост от вида на растението, подобно на този на кленов сироп. Благодарение на по-високия дял на фруктоза, той подслажда повече (приблизително 1,5 пъти), има по-високо съдържание на калории и по-нисък гликемичен индекс в сравнение със захарта.

# 3 Сироп от фурми

Приготвя се чрез концентриране на филтриран бульон от варени фурми, химичният му състав е смес от глюкоза и фруктоза (60%), захароза (3%), останалото съдържание се състои от някои минерали и разтворими фибри.

# 4 Сироп от цикория

Сиропът от цикория се различава диаметрално от другите сиропи, изброени тук, особено по отношение на съдържанието на разтворими фибри и сладостта. Получава се от корен от цикория и съдържа голямо количество разтворими фибри инулин, следователно не остава много място за глюкоза или захароза. В цифри това е около 68% инулин и 14% захароза. Гликемичният индекс също е много нисък. Когато се замисля, бих го нарекъл добавка с фибри, а не подсладител. С него обаче не бива да се преувеличава, ако консумираме прекалено много фибри с такъв наплив, по-скоро ще предизвикаме храносмилателни проблеми.

Що се отнася до микроелементите, за съжаление не успях да намеря надеждни данни по този въпрос.

# 5 тръстикова захар

Тук няма много какво да се направи. Химически чиста захароза получени от захарна тръстика, в останалата част незначително количество от някои минерали. Изненада?

Независимо дали е кафяво, бяло, тръстика, захарно цвекло, мусковадо, това са глупости. Става въпрос за захарта, все пак е същото количество калории. А що се отнася до микроелементите, които тъмните варианти трябва да имат повече, тяхното количество е толкова незначително, че човек би трябвало да изяде стотици грама захар, за да получи интересно количество полезни вещества в организма. И това е максимумът неуместен. И така: ако някой повреди бялата захар, но я замени с кафява захар, вероятно не знае какво прави.

# 6 Кокосов сироп

Както при кленовия сироп, кокосовата палма дава нектар, който се вари при ниска температура, докато се сгъсти. Химичният му състав е около 70-80% захароза, освен това съдържа някои минерали, полифеноли, антиоксиданти и инулин.

# 7 Кокосова захар

Кокосовата захар е практически същата като кокосовия сироп - нектар от кокосово дърво, който след това не се вари, а се изсушава. Следователно химичният състав е сходен, с единствената разлика, че в 100 г кокосова захар ще има повече въглехидрати общо. Това не е чудо, просто чиста логика - сиропът съдържа и малко вода, която също представлява процент. Освен това въпросът е дали кристалите на кокосовата захар не съдържат повече микроелементи поради по-щадящата обработка.

# 8 Med

Медът е глава за себе си. В крайна сметка той дори има собствен декрет при нас! Няма да го цитирам тук изцяло, само началото. "Медът е храна с естествен въглехидратен характер, съставена главно от глюкоза, фруктоза, органични киселини, ензими и твърди частици, попаднали в колекцията от сладките сокове от растителни цветя." В цифри говорим за около 72% от смес от глюкоза и фруктоза и 3% захароза.

източник: https://www.agacookshop.co.uk/honey-yoghurt-porridge-with-banana.html

# 9 Меласа

Меласата всъщност е така отпадъци материал в производството на тръстикова захар. Не губете обаче отпадъците веднага, суроватката всъщност също е „отпадък“ при производството на мляко и как ще ни служи! А меласата е може би най-добрият от всички подсладители, изброени тук по отношение на минерали, витамини и микроелементи - но с цената на дегустацията й, да кажем, конкретно. Неговият въглехидратен състав е 32% захароза, около 9% глюкоза и 15% фруктоза.

И така, какво наистина получавам, когато подслаждам с алтернативни подсладители?

Така че нека да разгледаме обективно какво се случва, когато сложа същото количество от горните подсладители в тази каша/кафе/кифла вместо бяла захар:

  • Ще приемате приблизително същото количество въглехидрати
  • Ще забогатеете с няколко мг минерали, органични киселини, ензими или фибри или инулин
  • За някои подсладители, дори вещества като полифеноли или антиоксиданти, всички от порядъка на милиграма
  • Ще го подсладите с вещество с потенциално по-нисък гликемичен индекс, НО тъй като не ядете този подсладител сам, а го добавяте към сложно хранене, не бих счел тази точка за валидна, повече тук
  • Вие плащате повече
  • Ще се насладите на малко по-различен вкус, напр. кокосовата захар има по-вкус на карамел, фурмената захар има повече вкус на фурми (без лайна Шерлок), което може да бъде полезно в различни рецепти

Като цяло, ако искате да използвате алтернативни подсладители, те определено имат леко горен ръб в сравнение с класическата бяла рафинирана захар. До каква степен това вече е под въпрос - някои по-малко (например тръстикова захар), други повече (например мед или меласа).

Ако по някаква причина някой иска да намали приема на захар, първо е необходимо да се знае защо. Само защото иска да отслабне? Така че нека изобщо не караме кафето да се подслажда, да не използваме кленов сироп вместо бяла захар, която в основата си има един и същ химичен състав, тя е просто кафява и течна. Калории а енергиен баланс просто не се заблуждавате.

Други използвани референции:
https://www.dtest.cz/clanek-5299/cukrove-sirupy-tekute-slazeni/
https://www.facebook.com/josephagunutrition/
книга: Кадлец Павел, Преглед на традиционното производство на храни. 2012 г.

Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.