енциклопедия

Какво е?

Аминокиселина, която играе важна роля в енергийния метаболизъм на мускулите, особено в силата и бързото представяне. Тялото прави около 1 g креатин на ден и 1 g осигурява храна. Добавката на креатин е много популярна сред спортистите, но също така показва възможността за терапевтичното му използване.

Функции и ефекти

  • увеличава силата на мускулната контракция - ергогенен ефект
  • подкрепя издръжливостта на физическото представяне - този предполагаем ефект не е доказан
  • поддържа функцията на сърдечния мускул, особено при хора със сърдечна недостатъчност

В какви храни е?

  • риба и червено месо, но добавянето е необходимо за постигане на биологичен ефект

Терапевтична употреба

  • увеличаване на мускулната сила
  • подкрепа за възстановяване на пациенти след сърдечна операция
  • подкрепа за лечение на заболявания на скелетната мускулатура и предотвратяване на загуба на мускулна маса

Как да използвам?

  • спортисти
    • фаза на насищане (5-7 дни): 5 g прах 4 пъти на ден
    • поддържаща фаза: 2 - 5 g (½ до 1 чаена лъжичка) прах дневно
    • обичайна дневна доза като цяло: 2 - 4 g на ден = 1 - 2 чаени лъжички (напр. при лошо храносмилане)
  • терапевтично
    • 2 - 5 g (½ до 1 чаена лъжичка) прах на ден, като се спазват противопоказанията и взаимодействията по-долу
  • прахът трябва да се разтвори в чаша хладка вода или вода и мед (глюкозата подпомага усвояването на креатина)

Форми на хранителни добавки

  • използва се креатин монохидрат, най-често под формата на прах - продава се от магазините за хранителни добавки за спортисти
  • за нова течна форма на креатин се твърди, че е по-ефективна - но истинските причини са неизвестни
  • Също така е част от различни продукти за отслабване, барове и напитки за спортисти (често много неподходящо комбинирани с кофеин)
  • креатинът не е подходящ за смесване с плодов сок - получените вещества натоварват прекомерно бъбреците

Токсични ефекти

  • токсични ефекти не са известни
  • не е препоръчително да се превишават препоръчаните дози
  • креатинът не може да се използва при хора с увредена бъбречна функция и бъбречно заболяване, което намалява отделителната им функция
  • креатин не се препоръчва по време на бременност
  • креатинът не се препоръчва за хора, приемащи лекарства, които натоварват и увреждат бъбреците (напр. нестероидни противовъзпалителни лекарства, АСЕ инхибитори, циклоспорин)

Добре е да се знае

Кофеинът отрича ефекта на креатина върху мускулната сила. За максимален ергогенен ефект се препоръчва да се изключат кафето, чаят, кофеиновите безалкохолни напитки и енергийните напитки.

Креатинът причинява задържане на вода в мускула. Това ще доведе до увеличаване на общото тегло и увеличаване на мускулите. За тяхното поддържане, разбира се, са необходими адекватни силови тренировки.