Дял
Креатинът е добавка номер едно, когато става въпрос за подобряване на ефективността. Помага за увеличаване на мускулната маса, сила и цялостната производителност. Той носи и други ползи за здравето, като защита срещу неврологични заболявания. Така че нека поговорим повече за творчеството.
Много хора вярват, че креатинът е опасен и причинява много странични ефекти. Тези твърдения обаче все още не са обосновани. Всъщност това е един от най-тестваните аксесоари досега, който има отличен профил на безопасност. Тази статия ще ви даде цялата важна информация, която трябва да знаете за творчеството.
Креатин
Креатинът е вещество, което се среща естествено в мускулните клетки. Помага на мускулите да произвеждат енергия при вдигане на тежки товари или по време на упражнения с висока интензивност.
Креатин като добавка е много популярен сред спортисти и културисти, чиято цел е да качат мускулна маса, да увеличат силата и да подобрят цялостните атлетически постижения. Химически е свързан с аминокиселините. Тялото може да произвежда креатин от аминокиселините глицин и аргинин.
Факторите, влияещи върху количеството креатин в организма, са: прием на месо, производителност, мускулна маса и нива на хормони (тестостерон и IGF-1). Около 95% от креатина в тялото се съхранява в мускулите под формата на креатин фосфат. Останалите проценти се съхраняват в мозъка, бъбреците и черния дроб.
Когато замествате креатина, увеличавате предлагането на креатин фосфат. Това е форма на съхранение на енергия в клетките, която помага на тялото да произвежда високоенергийни молекули, наречени АТФ. Молекулата АТФ често се нарича енергийна валута на тялото. Когато имате повече АТФ, тялото ви работи по-добре по време на тренировка. Креатинът влияе и върху няколко клетъчни процеса, които водят до по-добра регенерация.
Как действа креатинът?
Има няколко начина, по които креатинът може да подобри здравето и спортните постижения. По време на упражнения с висока интензивност основната му задача е да увеличи количеството креатин фосфат в мускулите.
След това могат да се използват допълнителни консумативи за производство на повече АТФ, който е основният източник на енергия при вдигане на тежки товари и по време на упражнения с висока интензивност.
Креатинът помага и за изграждането на мускули по други начини:
- Увеличаване на натоварването - позволява по-голяма обща работа или обем в една тренировъчна единица, което е ключов фактор за дългосрочен мускулен растеж.
- Подобряване на клетъчната сигнализация - добавката може да увеличи сигнализирането на сателитни клетки. Сигналите помагат за възстановяване и мускулен растеж.
- Повишена концентрация на анаболни хормони - Проучванията показват, че хормоните, като IGF-1, се увеличават след употреба.
- Повишена хидратация на клетките - Увеличаването на съдържанието на вода в мускулните клетки предизвиква обемен ефект, който играе важна роля за мускулния растеж.
- Намаляване на разграждането на протеини - приемането на креатин може също да помогне за увеличаване на общата мускулна маса чрез намаляване на мускулното разграждане.
- По-ниски нива на миостатин - Повишените нива на миостатиновия протеин са добре известни с това, че забавят или напълно инхибират растежа на нови мускули. Креатин монохидратът може да намали това ниво и да увеличи потенциала за растеж.
Ефекти на креатина върху мускулния растеж
Той е ефективен както за краткосрочен, така и за дългосрочен мускулен растеж. Подходящ е за много хора, включително такива със заседнал начин на живот, или за възрастни хора.
Неотдавнашно 14-седмично проучване при пациенти в напреднала възраст установи това добавянето на креатин значително увеличи силата на краката и количеството мускулна маса.
Друго 12-седмично проучване при щангистите заключава, че добавката насърчава растежа на мускулните влакна до 3 пъти повече, отколкото когато са тренирали без хранителна добавка. Увеличението на общото телесно тегло също се е удвоило, заедно с техния максимум на бенчпрес за едно повторение (бенчпрес - натиск на пейката).
Голямо сравнение на най-популярните добавки установи, че той е една от най-важните добавки, полезни за качване на мускулна маса.
Ефекти върху силата и спортните резултати
Резултатите от изследването показват, че добавянето на креатин към програмата за упражнения увеличава силата с 8%, повишава ефективността на вдигане на тежести с 14% и производителността на бенчпреса за едно повторение се увеличава с до 43%. 28 дни употреба от силови спортисти и велосипедисти подобриха производителността от 6 на 15%.
Тези значителни подобрения се дължат главно на увеличения капацитет за производство на АТФ. При нормални обстоятелства АТФ се консумира напълно след 8-10 секунди активност с висока интензивност. Добавката помага да се произведе повече АТФ, което ви позволява да поддържате оптимална производителност за по-дълъг период от време.
Ефекти на креатина върху мозъка
Визията за бъдещето е здравето на мозъка и лечението на неврологични заболявания с помощта на креатин. Подобно на мускулите, мозъкът съхранява креатин фосфат и консумира големи количества АТФ за оптимална функция.
Употребата на креатин също се препоръчва при следните заболявания:
- Болест на Алцхаймер
- болестта на Паркинсон
- Болест на Хънтингтън
- Удар
- Епилепсия
- Травми на гръбначния мозък и мозъка
- Болест на моторните неврони
- Памет и мозъчна функция при пациенти в напреднала възраст
Въпреки потенциалните ползи от креатина при лечението на неврологични заболявания, много експерименти в момента са направени върху опитни животни. Едно проучване обаче е проведено и при деца с черепно-мозъчна травма.
Потвърдено е 70% намаление на умората и намаляване на световъртежа до 50%. Това е наистина полезно за пенсионери, вегетарианци и хора в риск от неврологични заболявания. Поради липсата на месо в храната, можем да наблюдаваме ниски креатинови резерви при вегетарианците.
Други ползи от креатина:
- понижава кръвната захар
- подобрява мускулната функция и качеството на живот на възрастните хора
- помага при лечението на безалкохолен мастен черен дроб
Различни видове креатинови добавки
Креатин монохидратът е една от най-често срещаните и най-изследваните форми. Има обаче много други налични форми, някои от които се считат за по-добри. Няма доказателства за това. Креатин монохидратът е на достъпна цена и се подкрепя от стотици проучвания.
Дозировка на креатин
Много хора, които избират да приемат креатин, започват с „фаза на насищане“. Тази стратегия води до бързо увеличаване на мускулните запаси.
Препоръчително е да се приемат по 20 грама дневно в продължение на 5-7 дни. Тази доза трябва да бъде разделена на четири порции от 5 грама през деня. Абсорбцията може да се подобри с храни с високо съдържание на протеини или въглехидрати поради отделянето на инсулин.
След период на насищане приемайте 3-5 грама дневно, за да поддържате повишени нива в мускула. По-нататъшното колоездене на креатин е без значение, така че пазете доза от 3-5 грама за дълго време.
Освен ако не решите за фазата на насищане, препоръчваме да консумирате 3-5 g креатин на ден. Резултатът от увеличаване на мускулните запаси ще се появи след 3-4 седмици. Тъй като креатинът черпи вода в мускулните клетки, не забравяйте да пиете и хидратирате през деня.
Безопасност и странични ефекти
Креатинът е една от най-тестваните добавки на разположение. Не са установени проучвания до четири години няма негативни ефекти. Едно от най-изчерпателните проучвания разглежда 52 кръвни маркера и не открива странични ефекти при хора, приемащи креатин в продължение на 21 месеца.
За хора, които не са надвишавали предписаните дози, не са наблюдавани увреждания на черния дроб или бъбреците. Тези, които имат вече съществуващи бъбречни и чернодробни заболявания, трябва да се консултират със своя лекар, преди да приемат креатин.
В обобщение, креатинът е една от най-евтините, най-ефективните и безопасни добавки, които можете да приемате.!