Пречи ти болка в коляното или нееластична кожа? Може би трябва да го обмислите добавка на колаген. Но ти не знаеш, Как да го направя? Вижте Няколко гарантирани съвета как да приемате повече колаген ефективно, но особено удобно.

Какво е колаген?

Колагенът е общ термин за определен вид структурни протеини, които се намират в кожата и съединителните тъкани както на животните, така и на хората. Този вид протеин съставлява приблизително 30% от общия протеин в организма. Фактът, че съдържа до 19 аминокиселини, включително i глицин, пролин, лизин или аргинин. [1] [3] [6]

колаген

За да не е толкова лесно, дори с колаген няма един тип. Има дори до 16 вида колаген, които се различават по структура и функция. Въпреки това, 80 до 90% от човешкото тяло се състои главно от колаген тип I, II и III. Тип I се среща главно през кожа, сухожилия, връзки, органи и кости. Тип II е особено в хрущяла и тип III се намира в кожата, мускулите и кръвоносните съдове. [1] [6]

Какви са ползите от колагена?

Вече казахме какво е колаген и къде точно се намира. Но това, което ви интересува повече, вероятно е неговите предимства, от които наистина има достатъчно. [2]

  • Подобрява здравето на кожата - колаген забавя стареенето на кожата защото овлажнява го,намалява бръчките и подобрява цялостната му еластичност.
  • Поддържаздраве на ставите - при прекомерна продължителна физическа активност и в процеса на стареене при хората увеличава износването на ставите. Колагенови добавки те могат да помогнат за възстановяване или служат като предотвратяване на разрушаване на хрущяла в ставите.
  • Помага за увеличаване на мускулната маса - мускулите също се състоят от съединителната тъкан, Ето защо не е изненадващо, че част от протеина в мускулите той също така образува колаген.
  • Предотвратява загубата на костна маса - Колагенът е в изобилие в костите, което ги прави поддържа ги здрави и ги предпазва от наранявания. Когато човек остарее, губи големи количества колаген от костите и това му създава неприятен проблем - остеопороза. Оказа се, че оптимално добавяне на колаген, или комбинация от колаген и калций ефикасен в борбата с изтъняването на костите и служи за предотвратяване на остеопороза. [4]
  • Насърчава здравето на сърцето - някои изследвания са фокусирани върху ефектите на колагена върху промоцията на здравето на сърдечно-съдовата система. Доказано е, че употребата на колаген допринася за намаляване на артериалната скованост и ги намалете нива на липопротеини с ниска плътност ("Лош" LDL холестерол). За да се потвърдят обаче тези ефекти на 100%, е необходимо тази хипотеза да бъде подложена на допълнителни проучвания. [5]

За повече информация относно видове, ползи, но и добавки с колаген Препоръчваме ви да прочетете нашата изчерпателна статия Как да изберем най-добрия колаген за здрава кожа и стави?.

Рискове, засягащи загубата на колаген

Но защо е така нужда от допълване на колаген, въпреки че тялото може да го създаде само? Нива на колаген в човешкото тяло намаляване през живота, и това поради няколко фактора като: [1] [6]

  • възраст,
  • дефицит на някои витамини и минерали,
  • прекомерен прием на захар,
  • прекомерно излагане на слънчева светлина,
  • автоимунни заболявания,
  • прекомерен стрес,
  • пушене.

Как да приемате повече колаген?

За щастие, колагенът е може да се приеме по няколко начина, така че не е нужно да се притеснявате за ниското му ниво. Просто ти трябва изберете правилните храни или хранителни добавки!

Най-добрите хранителни източници на колаген

Самият колаген можете да го намерите и в храната. Но не става въпрос само за източници на животинска храна, и те също ще си струват парите вегетарианци и вегани. Кои са тези най-добрите хранителни източници на колаген? [10] [11]

  • Рибата - те не само са много вкусни, но и са богати на аминокиселини, които подпомагат производството на колаген. Кожата на рибите е особено хранителна част. Чудили ли сте се как кожата на рибите е толкова гладка след отстраняване на люспите? Това е така, защото съдържа висока концентрация на колаген от тип I. Ето защо, ако някога ядете сьомга, помислете за премахване на кожата от нея.
  • червени чушки - са богат източник на витамин С, който е ключов в производството на колаген. Червеният пипер по същество е зрял зелен пипер и като цяло, колкото по-зрял пипер, толкова повече витамин С съдържа. Ето защо червеният пипер е правилният вид зеленчук за добавка с витамин С.
  • Домати - особено изсушени на слънце, те също съдържат високи нива на витамин С, необходими за производството на колаген. Те също така съдържат антиоксиданта ликопен, за който е известно, че предпазва кожата от увреждане от слънцето и разграждане на колаген.
  • Костен бульон - това е един от най-старите и популярни природни източници на колаген, приготвянето на който е наистина просто. Всичко, което трябва да направите, е да добавите говеждо, пилешко или други животински кости в тенджерата и да ги оставите да се готвят за няколко часа.
  • Горски плодове - Ягодите, къпините, малините или боровинките са пълни с антиоксиданти, включително витамин С. Съдържат и елагова киселина, която предпазва кожата от UV лъчение.
  • Говеждо месо - популярен източник на колаген, който съдържа голямо количество цинк, но също така е изключително богат на трите аминокиселини, които изграждат колагена - глицин, пролин и хидроксипролин.
  • Цитрусови плодове - лимон, портокал, грейпфрут или мандарина - тези култури са един от най-добрите източници на витамин С.
  • Яйца - Ако искате да подпомогнете производството на колаген и да увеличите нивата му в организма, препоръчваме ви да се насладите на цели яйца. Яйчните жълтъци съдържат вид колаген, който е отговорен за поддържането на косата силна и блестяща. Белтъците от своя страна съдържат няколко аминокиселини, необходими за правилното производство на колаген.
  • Тъмнолистни зеленчуци - отново чудесен пример за храни с високо съдържание на витамин С. Освен това, ако се наслаждавате на кейл, броколи или спанак, ще вземете и хлорофила в зелен цвят. Може да увеличи нивата на проколаген (предшественик на колаген).
  • Бобови растения - няколко вида бобови растения, като нахут, са много богати на манган, цинк или витамин С, които насърчават производството на колаген.
  • Стриди - са един от най-добрите природни източници на мед, която помага за производството на колаген в организма.
  • Пиле и кости - Подобно на говеждото или рибата, пилешкото месо е ценен източник на колаген, тъй като съдържа редица съединителни тъкани. Има и пилешки кости, които могат да се използват за приготвяне на желатин или бульон. Пилешката шия и хрущялите са особено богат източник.
  • Чесън - съдържа голямо количество сяра, което помага да се предотврати разграждането на колагена.
  • Кашу - всички ядки съдържат много полезни вещества, но кашуто е изключително богат източник на цинк и мед, които подпомагат естественото производство на колаген.

Витамини и минерали, които подпомагат естественото производство на колаген

Някои витамини, минерали и други полезни хранителни вещества значително помагат подобряват естественото производство на колаген в организма. Ако в допълнение в комбинация с добавки с колаген, те могат също така подпомагат естественото производство на колаген в организма.усвояването му. Кои са те [8] [9] [14]

Витамин Ц

Витамин С е един от най-търсените витамини, които обаче нашето тяло не може да създаде само. Тя дори се нуждае от него толкова много, че се нуждае от него може да се абсорбира и използва в рамките на няколко часа след получаването. Той изпълнява няколко важни функции, включително укрепване на имунната и нервната система, насърчаване на здравето на костите и хрущялите и според няколко проучвания той също играе важна роля в защитата на кожата. Витамин С действа в процеса на образуване на колаген като антиоксидант регулира синтеза на колаген и еластин. В допълнение към тези функции, той има и друга важна, и това е неговата необходимо присъствие в образуването на проколаген. Тогава той претърпява процес на хидролиза, което е необходимо за формоване окончателна структура на колагена. Ето защо е така Приемането на витамин С за производството на колаген е наистина ключово. [15]

Освен че се намира в много храни, като цитрусови плодове и няколко плодове и зеленчуци, той се предлага и като хранителна добавка. Можете да изберете витамин С под формата на таблетки, ефервесцентни таблетки или прах. За най-доброто участие на витамин С за производството на колаген Предлагат се и хранителни добавки съдържащи и двата компонента - витамин С + колаген. Ако обмисляте добавки с колаген, уверете се, че сте съставът съдържа и витамин С. Екипът от него получавате максимума от него.

Цинк

Този минерал е необходим микроелемент, необходим за формирането на костите, което допринася положително за много процеси в организма като ДНК синтез или насърчаване на плодовитостта и правилната репродуктивна функция. Доказано е обаче, че цинкът запълва силни стимулиращи ефекти за насърчаване на производството на колаген. Резултатите от изследването предполагат, че цинкът може да увеличи своя остеогенен ефект чрез стимулиране на клетъчната пролиферация, активността на ALP и синтеза на колаген в остеобластните клетки. Просто казано, доказано е, че Цинкът насърчава производството на колаген и спомага за увеличаване на костната плътност. [12]

Мед

Друг минерал, който играе важна роля в производството на колаген. Мед в тялото активира ензим, наречен лизил оксидаза, кое е необходими за узряване на колаген. Чудесен начин да набавите достатъчно мед в организма е да го допълвате, но можете да го намерите и в телешко печено, кашу, стриди, раци и слънчогледови семки. [14] [17]

Манган

Знаете ли, че манганът е изключително важен по отношение на поддържане здравето на костите и съединителната тъкан? Нищо чудно, че е така добавка заедно с колаген ще има положителни ефекти за вас. В допълнение, колаген протеин в тялото съдържа аминокиселината пролин, което помага да се придаде форма и сила на колагеновите влакна. Това е просто манганът активира ензимите, необходими за производството на пролин. Според експерти трябва да приемате от 1,8 до 2,3 mg манган на ден. Можете да го консумирате като отделна хранителна добавка, или като част от минерални комплекси. Можете обаче да го намерите и в кафяв ориз, пекани и зелен чай. [14] [16]

Добавяне на колаген

Най-бързият а най-удобно Хранителните добавки са начин да поемете повече колаген. Съставът на всяка добавка варира, но обикновено съдържат колаген тип I, II, III, или комбинация от тях. Можете обаче да го намерите на пазара в три основни форми: [6] [7]

  • Хидролизиран колаген - това е колагенов хидролизат, който се разлага на по-малки колагенови пептиди. Те навлизат в тялото много по-лесно, по-добре се абсорбират в кръвта и могат да преминат в слоя кожа, наречен велур, който е пряко отговорен за еластичността и здравината на кожата. Ето защо, ако искате да стегнете и укрепите кожата, трябва да опитате хидролизиран колаген или добавка, съдържаща го.
  • Желатин - това е продукт от растителен или най-често животински произход, получен чрез обработка на съединителната тъкан. Желатинът на животинска основа се нарича аспик и се прави от свинско, говеждо, пилешко и рибено кости. Те се обработват термично и след това се филтрират за колаген. Желатинът от растителни източници, наречен агар или агароза, се произвежда от водорасли, по-специално вид агарен агар. Пектинът, който се прави от кората на цитрусовите плодове или дори натрошените ябълки, също може да бъде включен в тази категория желатини.
  • Неденатуриран колаген II. Тип - това е суров необработен тип колаген. Тази хранителна добавка се използва главно при здрави хора, които изпитват болка след тренировка и при пациенти с остеоартрит на коляното.

Няколко проучвания обаче показват, че как добавянето на хидролизиран колаген се оказа най-ефективно. [7]

Добавяне на колаген при вегетарианци и вегани

Тъй като добавките с колаген идват най-вече от животни, не е подходящ за вегани или вегетарианци. За щастие, колагенът също може да бъде произведен с помощта на генетично модифицирани дрожди и бактерии, които са подходящ за противници на храненето на животните. [13]

Помня, колагенът се губи от организма с възрастта, и ако не искате да бъдете на по-късна възраст страдате от болки в ставите или загуба на еластичност на кожата, трябва да помислите да го приемете. Независимо дали сте избрали хранителни добавки с колаген или неговите хранителни ресурси, гарантирано ще направите нещо полезно за вашето здраве.

Как допълвате нивата на колаген? Споделете вашите съвети в коментарите и не забравяйте статията Дял по-нататък.