Здравословната диета, добре съставената диета и теглото, което си представяте, може вече да не са само тайното ви желание. Ако знаете колко калории трябва да приемате оптимално дневно, тогава всичко, което трябва да направите, е да следвате този брой редовно и особено дълго време. Така че вече не трябва да се сблъсквате с проблема с колебанията в теглото, който не сте искали. Ще ви помогнем да обясните колко калории трябва да приемате на ден и също така ще ви дадем просто ръководство за това как да изчислите дневния си прием на калории, за да получите резултатите, които сте задали.
НАШИЯТ СЪВЕТ: Не можете да се отървете от излишните килограми? Вижте нашето сравнение на хапчетата за отслабване!
Вижте сравнение »
В началото трябва да споменем едно много важно нещо. Когато задавате калории, трябва да имате предвид, че всеки човек има различна структура на тялото, височина и тегло, така че не можете да определите приема на калории въз основа на някой друг. Това също зависи от това дали лицето е във фазата на съкращаване, набиране или поддържане. Затова обърнете внимание на индивидуалността и конкретния си дневен брой калории. Също така изтъкваме, че са необходими последователност и постоянство. Дългосрочните усилия ще ви дадат резултати. Ако обаче се придържате към калориите през седмицата и ги надвишите през уикенда, най-вероятно ще получите излишък и няма да отслабнете или да поддържате тегло. Решението зависи от вас.
Ежедневен прием на калории
При изчисляване на препоръчителното количество калории, които трябва да приемате на ден, е достатъчно просто уравнение. Тя ще изчисли приблизително базалния ви метаболизъм, което е основата, от която ще определите точното количество според вашите собствени цели. Не трябва да подценявате този брой, тъй като основният метаболизъм определя колко е необходимо на тялото ви да функционира, когато по същество нямате други разходи.
Яденето на по-малко калории от този брой може да доведе до здравословни проблеми.
За мъжете уравнението е както следва: 10 х тегло в кг + 6,25 х височина в см - 5 х възраст + 5.
За жена: 10 х тегло в кг + 6,25 х височина в см - 5 х възраст - 161. Ще получите броя на калориите, които трябва да приемате всеки ден.
За една средно активна жена приблизителните дневни калории за поддържане са 2000, за мъжа - 2500. Ако започнете да броите калории и установите, че теглото ви е започнало да се движи нагоре с това количество, това е калориен излишък, отколкото публикувате). Ако целта ви е да отслабнете, трябва постепенно да намалите този брой и ще видите според теглото си дали сте приели достатъчно калории. Каквото и да се случи, с намаляване, когато сте в калориен дефицит, никога не можете да преминете под основния си метаболизъм. Често можете да оставите доходите си на по-високо ниво и да увеличите енергийните си разходи чрез упражнения или ходене.
Когато отслабвате, стремете се към устойчив дефицит. Ако знаете, че калориите ви за поддръжка са около 2000, просто имайте дефицит за 300 калории на ден. Ще имате достатъчно храна, няма да гладувате и освен това 1700 калории са устойчиви. Когато наблюдавате приема на калории, най-важното е да можете да го поддържате дълго време, да достигнете мечтаното тегло и след това да настроите калории за поддържане, така че да знаете, че теглото ви няма да се покачи.
Как да броим получените калории
В наши дни броенето на калории е повече от просто. Не е нужно да създавате работна книга, където можете ръчно да записвате стойностите и да броите всичко заедно. Всичко, което трябва да направите, е да изтеглите приложението My Fitness Pal или таблиците с калории, където има богати бази данни със суровини и хранителни продукти. Всичко, от което се нуждаете, е кухненска везна, върху която претегляте отделните съставки и коригирате количеството в храната си чрез приложението. Страхотното е, че можете да сканирате баркода на даден продукт и ако той е в базата данни, тогава просто избирате количеството и хранителните стойности заедно с калориите, които сте включили. Така виждате броя на отделните ястия, но и на целия ден. Можете да проверите дали сте получили достатъчно протеини, дали не ви липсват фибри, а също така да следите приема на захар. Не забравяйте да добавите подсладени напитки.
НАШИЯТ СЪВЕТ: Не можете да се отървете от излишните килограми? Вижте нашето сравнение на хапчетата за отслабване!
Вижте сравнение »