Захарта е много противоречиво хранително вещество.

захар

Всички обикновени хора го обичат. В крайна сметка, кой не би, когато има толкова добър вкус и сладкият му вкус прави много (просто нездравословни) храни непреодолимо изкушение.

Но много диетолози казват, че захарта е най-голямото зло на Земята. Основно фанатици с ниско съдържание на въглехидрати и кето.

Но когато разгледаме фактите, захарта не е толкова лоша. Обикновено е практически безвреден.

Но какъв е здравословният процент на дневен прием на захар?

Ще разберете в тази статия?

Захарта е нездравословна?

Захарта е най-демонизирана във връзка с наднорменото тегло и инсулина, който се увеличава. Някои диетолози ще го убият с камъни. Те не слушат фактите, а просто фанатично твърдят своите.

Ако искате факти, тогава инсулинът е ключов хормон за вас, защото ако нивото ви не се повиши, когато ядете, ще имате проблем.

Без инсулин няма да оцелеете, защото хранителните вещества няма да имат начин да стигнат до клетките. Основната роля на инсулина е да транспортира хранителни вещества и да сигнализира на клетките да се "отворят" и да получат хранителни вещества.

Индиректно забавя/спира изгарянето на мазнини, но само защото тялото има много по-бърза енергия и хранителни вещества, налични след ядене на храна, така че няма причина да посегне към мазнини, които могат да се съхраняват дълго време, но не можете да съхранявате нищо в стомаха.

Освен това той има много други важни задачи, като доставяне на аминокиселини до мускулите ви за синтез на протеини и „събиране“ на мазнини от кръвта ви, които биха могли да направят шарапата в нея. Освен това има лек антикатаболен ефект, което означава, че помага за защита на мускулите.

Невъглехидратите обаче някак си забравят, че не само след консумация на въглехидрати, но и например след протеини инсулинът ще се покачи. Но те не казват половин крива дума за протеините.

Дори твърдението, че колкото повече инсулин произвежда тялото, толкова повече мазнини тялото съхранява, е погрешно. Количеството произведен инсулин, така нареченият инсулинов отговор на организма, не оказва влияние върху количеството съхранена мазнина .

Само количеството излишна енергия, което ядете по време на хранене, влияе върху количеството натрупани мазнини. Колкото повече ядете, толкова повече спестявате. Инсулинът не влияе на това.

Всъщност обаче нищо яжте, инсулинът ви ще се повиши. Това е нормална реакция, защото в противен случай усвоената храна няма да има начин да стигне до клетките ви. С течение на времето нивото на инсулина ви ще се нормализира. След това отново расте, когато ядете нещо, защото трябва.

Подробностите са доста сложни и ако искате, препоръчвам ви да прочетете това обширно резюме .

Проблемът с инсулина възниква само ако все още ядете сладко и той се увеличава в дългосрочен план.

Ако ядете нормална и здравословна диета през повечето време за обяд, ще се оправите. Дори понякога да имате кока-кола, пълна със захар, за здравословен обяд и инсулинът ви изгаря, нищо ужасно няма да се случи. Но правете го на всеки няколко години всеки ден и определено няма да е здравословно.

Ако някой ви каже, че не можете или само да имате минимална захар за обяд и по-добре да го замените с мазнини, по-добре да предупредите. Наличието на първични здравословни мазнини във вашата диета като хранителна диета вместо въглехидрати е доста трудно, но с нездравословни е по-лесно. Но те вече няма да ви споменават, че високият прием на мазнини, особено нездравословни, е свързан със затлъстяване и инсулинова резистентност. .

Здравословно срещу нездравословна захар

Въглехидратите са основен макронутриент, от който тялото се нуждае в големи количества, за да функционира. Захарта е обикновен въглехидрат и не всички въглехидрати са създадени равни.

Прости въглехидрати

Те включват главно храносмилаеми захари. Простите въглехидрати включват монозахариди и дизахариди. Монозахаридите са градивните елементи, от които могат да се получат по-големи и сложни въглехидрати.

Примери за прости захари са глюкозата и фруктозата, но също и дизахариди, които се състоят от две химически свързани захарни молекули, като напр. захароза, която е комбинация от глюкоза и фруктоза. Захарозата се намира в много храни и осигурява естествена сладост в меда, плодовете и кленовия сироп.

Преработените храни обаче често включват рафинирани захари, които се извличат от растения, например от захарно цвекло, захарна тръстика и царевица. Много популярни храни съдържат добавени захари, които увеличават риска от затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания. Именно тези рафинирани захари са нездравословни и правят въглехидратите лошо име.

Плодовете съдържат и прости въглехидрати, но тъй като плодовете са богати на фибри, минерали и витамини, това е нещо съвсем различно за тялото ви, отколкото ако сте имали същото количество рафинирана захар в сладкишите.

Сложни въглехидрати

Тези въглехидрати се срещат естествено в здравословните храни и храносмилането отнема повече време от обикновените захари. Много от тях, особено фибрите, имат пребиотични свойства, които подхранват полезните бактерии в червата.

Сложните въглехидрати се състоят от повече от две захарни молекули. Те могат да бъдат разделени на две категории: олигозахариди и полизахариди.

Олигозахаридите са къси въглеводородни вериги, обикновено съставени от 3 до 10 захарни молекули, докато полизахаридите са дълговерижни въглеводороди, които могат да съдържат стотици или дори хиляди монозахаридни единици.

Полизахаридите могат да се различават по структура и състав. Веригите могат да бъдат дълги, прави или разклонени и могат да съдържат различни видове молекули (мономери). Тези разлики могат да ги направят смилаеми (нишесте) или несмилаеми (фибри).

Сложните въглехидрати се съдържат в здравословните храни, които също са богати на фибри и други хранителни вещества.

Така че, ако говорим за това колко захар на ден, разликата е дали ограничавате въглехидратите или просто захарите. Въглехидратите са полезни за здравето и особено важни като източник на енергия по време на тренировка, докато прекомерната консумация на захар е доста вредна.

Защо е здравословно да се ограничава рафинираната захар

Въглехидратите заедно с мазнините и протеините са трите основни макронутриента, от които тялото се нуждае, за да функционира.

Това, от което не се нуждаете, са прости захари, но естествените източници, като плодовете, са здравословни, тъй като съдържат много други хранителни вещества. Една до две порции на ден са напълно добре.

От биохимична гледна точка, въпреки че естествените и рафинирани захари са еднакви за организма, тъй като плодовете съдържат други полезни хранителни вещества, ефектът върху здравето ви е различен.

Например, за разлика от рафинираната фруктоза в царевичния сироп, фруктозата в плодовете също съдържа фибри и редица витамини, минерали и други полезни съединения.

Фибрите помагат да се забави колко бързо захарта попада в кръвта, намалявайки вероятността нивата на кръвната захар да се повишат твърде много или инсулиновата чувствителност да се влоши. .

За разлика от тях рафинираните захари са лишени от важни хранителни вещества и фибри по време на обработката. Не че трябва да ги изключвате и ви е забранено да имате никаква мизерия до края на живота си. Не това. Можете да му се насладите умерено.

Преяждането с такива захари обаче е свързано с много здравословни проблеми като:

Рафинираните захари, благодарение на бързото им освобождаване, причиняват рязко покачване на нивата на кръвната захар, но те също падат относително бързо, тъй като бързо ги усвоявате. След като ги консумирате, не е необичайно да ви се яде отново след кратко време. Поради тази причина е много лесно да се преяде и да се спечели, когато се консумира прекомерно.

За да влошите нещата, боклуците, пълни със захар, стимулират същите области на мозъка като лекарствата. Ето защо, ако ядете много сладко, лесно ще загубите контрол и това ви кара да приемате допълнително излишни калории. И то в големи количества.

В допълнение към захарите полуфабрикатите съдържат и много нездравословни мазнини, а 1 грам мазнина има повече от два пъти калориите на захарта. Дори не знаете как и изведнъж приемате стотици излишни калории, за да седнете.

За щастие захарта не е толкова пристрастяваща, колкото наркотиците и „пристрастяването към захарта“ може лесно да бъде преодоляно. Първите дни ще бъдат трудни, но се опитайте да не ядете бял хляб тази седмица. Изведнъж дори няма да го пропуснете, дори ако в началото сте си мислели, че не можете да оцелеете без него.

Колко захар на ден все още е здравословно да приемате

Въпреки че прекомерният прием на захар е свързан с много здравословни проблеми, от него не бива да се страхувате напълно. В нормални количества това няма да ви навреди. Според някои учени дори захарите като такива може изобщо да не им навредят. Но когато прекалявате и комбинирате нездравословен начин на живот с продължителна консумация на прекомерни калории, имате наднормено тегло и освен това ядете много захар, така че според учените това е основната причина за здравословни проблеми.

Но внимавайте, все още не ви дава извинение да преяждате със захари. Съществуват експертни препоръки за ежедневен прием на захар.

През 2008 г. хората в САЩ консумираха над 28 кг добавена захар годишно, а проучването все още не включваше плодови сокове. Между другото, също пълен със захар. Средният прием е 76,7 грама захар на ден, което се равнява на 306 калории.

Въпреки че потреблението на захар в САЩ е намаляло в сравнение с 2000 г., това все още е висок доход. Текущите нива на доходи все още са твърде високи. През 2012 г. средният прием на възрастни е 77 грама захар на ден.

В страните от ЕС и ОИСР, от които можем да използваме и данни за Словакия, това не е по-добре. За годините 2012 - 2014 годишният прием на захар на човек се оценява на 38 килограма. Това е до 104 грама захар на ден.

Американската сърдечна асоциация препоръчва следния дневен прием на захар за хората:

  • мъже: 150 калории на ден (37,5 грама захар),
  • жени: 100 калории на ден (25 грама захар).

За да си го представим по-лесно, една кутия кола съдържа 108 калории и 26 грама захар.

Една кутия чудовищна енергийна напитка съдържа до 50 грама захар.

Половин литър бира има около 11 грама захар.

Най-популярната словашка наполитанка Horalka има 16 грама захар.

Но не се притеснявайте, не искам да ви обезсърчавам с тези високи ценности, така че никога през живота си нямате бира или планина. Споменавам това, само за да сте по-наясно колко лесно е да преминете през захарта.

Гореспоменатата препоръка трябва да се следва за физически неактивни хора.

За активните хора обаче тези стойности може да не важат и могат да увеличат приема на захар, тъй като тялото им има къде да използва захар, предимно за попълване на запасите от енергия и гликоген след тренировка.

Тук би могло да се ръководи от американски диетични препоръки или препоръки от СЗО, които съветват да се приемат максимум 10% от общия дневен енергиен прием под формата на захари. За човек с прием на 2000 калории това би било около 50 грама захар на ден.

Ако имате малко упражнения, определено има смисъл да ограничите захарите. От друга страна, ако спортувате или извършвате тежка физическа работа, въглехидратите са важни и можете да приемате повече захари. Той обаче има своите граници и подходящият прием на захар е някъде на ниво от 50 грама захар на ден.

Не само колко, но и кога да приемате захари

След като разберете колко захар да ядете на ден, трябва да знаете и нещо друго.

По-точно кога трябва да приемате захар.

Разликата за тялото ви е дали приемате голяма доза за закуска или преди лягане.

Подходящо след тренировка

Ясно е, че е най-добре да приемате част от дневния си прием на захар след силови тренировки, защото тогава тялото ще ги използва по-лесно за попълване на запасите от гликоген след тренировка. То обаче трябва да е част от балансирана диета и подходящо хранене след тренировка, което включва протеини и здравословни въглехидрати. .

Глупост е, че това би застрашило отслабването, защото теглото се определя от енергийния прием и разход и тялото не прави разлика дали приемате калории от захар в пет или седем.

Не е подходящо преди лягане

Има доказателства, че консумацията на повече захар е свързана с по-неспокоен и периодичен сън. Проучването от 2016 г. разглежда здрави доброволци, които са поставени в една от двете групи. Една група е получавала контролирана диета, която намалява захарите и мазнините и подчертава фибрите. Втората група е имала право да яде каквото си иска, в каквото и да е количество.

Учените установили, че втората група консумира значително повече захар и мазнини, а диетата им се отразява на качеството на съня им. Доброволците, които ядат повече диети с високо съдържание на захар, прекарват по-малко време в дълбок сън. Тази фаза на съня е от съществено значение за физическото възстановяване и лечение на тялото, както и за поддържане на здравословен метаболизъм и имунна функция. Доброволците, които ядат повече захар, също отнемат по-дълго време на сън, имат по-малко спокоен сън и се събуждат по-често.

Някои сладки, но здравословни деликатеси също съдържат кофеин, който подкопава съня ви, особено ако го консумирате вечер. Например горещият шоколад е здравословен, но съдържа и кофеин, така че преди лягане не е добър избор за много хора, ако кофеинът ви пречи да спите.

Захарта също стимулира апетита и активира сложна мрежа от хормони, свързани с глада и метаболизма. В отговор на захарта мозъкът освобождава допамин - хормон, който предизвиква силно чувство на удоволствие и удовлетворение. Но колкото повече захар ядем, толкова по-малко чувствителен е мозъкът към допамин и затова ни принуждава да приемаме още повече захар, за да имаме същите чувства на удоволствие и удовлетворение.

Какво общо има това със съня? Апетитът, нарушен от прекомерната консумация на захар, води до хранене късно през нощта, което нарушава съня ви, а лошото качество и лошият сън нарушават нормалното производство и функцията на хормоните, регулиращи апетита, включително лептин и грелин. Това води до завършен порочен кръг и ненужно нарушаване на биоритмата.

Подходящ и за закуска, но ...

Малко захар за закуска не е проблем, но не трябва да са полуфабрикати и сладки храни, които са на практика питателни и пълни със захар.

Ако закуската съдържа и други хранителни вещества, особено протеини и здравословни мазнини, яденето на достатъчно количество захар изобщо не е проблем. .