До относително наскоро обща мантра, прилагана в областта на здравословното хранене: не яжте мазнини, защото можете да ги загубите от тях.

мазнини

Постепенно стана ясно, че ако това предположение наистина работи, затлъстяването вероятно вече няма да бъде болест на цивилизацията и няма да представлява огромна заплаха за съвременното общество. Експертите по затлъстяване потвърдиха, че избягването на мазнини не води до намаляване на броя на затлъстелите хора и че, за съжаление, това всъщност изобщо не решава проблема.

През годините учените са успели да разберат по-добре човешкия метаболизъм и възхвала, безсмислената борба с мазнините е приключила. Направено е обаче и друго също толкова погрешно предположение: съветниците са започнали да казват на хората, че могат да ядат мазнини на спокойствие и когато обменят въглехидрати с мазнини (например при кето диета), започват да изгарят повече мазнини. За съжаление дори тази дъска не работи толкова лесно, колкото звучи.

Да, ако ядете мазнини, получавате мазнини. Но вие не биете заради тях.

Липсва ли му логика? Ще го намерите, след като прочетете тази статия. В него ще обясним от основата на всички факти за състава на диетата, значението на мазнините и механизма на изгаряне на мазнините.

И най-доброто от всичко: получавате точни инструкции как да ядете мазнини и колко от тях можете и трябва да приемате през деня.

Но се нуждае от достоверно обяснение, така че нека да започнем.

Какво представляват мазнините, видовете мазнини и къде се намират

Мазнините са много важни за нашето здраве: те помагат на тялото да усвои различни витамини, помагат и в производството на различни хормони, поддържат здрава кожа или коса и много други. Ние ги намираме в две форми. Тези, които са в течна форма, са известни като ненаситени. Твърдите мазнини са наситени.

Ако говорим за храна, има два основни вида мазнини: триглицериди и холестерол. Триглицеридите се намират в широка гама храни от млечни продукти, през месо до ядки и семена. Холестеролът е по-рядък вид мазнини и се съдържа в черния дроб, някои риби, яйца, масло и други храни. Холестеролът има восъчна структура и се намира във всички клетки на тялото. Неговата роля е и производството на хормони, витамин D и компоненти, които подпомагат храносмилането.

Отрицателната репутация на холестерола произтича от погрешно схващане преди няколко десетилетия: учените вярват, че съдържащите холестерол храни увеличават риска от сърдечни заболявания. Така яйцата и месото попаднаха в списъка на рисковите. Сега знаем, че тази класификация е относително несправедлива.

Постепенно се оказа, че яйцата изобщо не са толкова вредни за сърцето. Също така, необработеното червено месо не увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, докато промишлено преработените месни продукти го правят. Причината за тази разлика е, че храните с холестерол често съдържат само наситени мазнини, които всъщност могат да увеличат риска от сърдечни заболявания.

Друга причина е начинът, по който холестеролът се движи в тялото. Когато се пренася в клетките на тялото, той се придружава от така наречените липопротеини. Тези молекули, съставени от мазнини и протеини, съществуват в две форми:

  • Липопротеини с ниска плътност, така наречените LDL,
  • и ипопротеини с висока плътност, така наречените HDL.

По този начин, ако чуете термина "лош холестерол", това означава този, който е придружен до клетките от липопротеини с ниска плътност, LDL. Тогава се говори за LDL холестерол. Изследванията потвърждават, че високите нива на LDL в кръвта могат да доведат до натрупването му в артериите и образуването на покрития по стените, което усложнява проходимостта на артериите и увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. Храните, които са склонни да повишават нивата на LDL в кръвта и по този начин увеличават този риск, включват пържени и преработени по друг начин храни, както и храни, съдържащи наситени мазнини.

И обратно, HDL липопротеините често се свързват с „добър холестерол“, защото се грижат за пренасянето на холестерола в черния дроб, където той се отстранява от тялото.

Така че в крайна сметка не всички храни с холестерол автоматично са лоши, а напротив, проблемите се причиняват от наситени мазнини, наричани иначе наситени мастни киселини. Сега ще обсъдим подробно тези видове мазнини, които са предимно триглицериди и поради това се намират в широк спектър от храни.

Наситени мазнини

Наситените мазнини могат да бъдат намерени в месото, млечните продукти, яйцата, включително кокосовото масло и свинската мас. Можете да разпознаете чистите мазнини в наситена, т.е. наситена форма по факта, че те са твърди при стайна температура.

Наситените мазнини са свързани с риска от сърдечно-съдови заболявания в продължение на много години, въпреки че това мнение е опровергано от сравнително скорошно проучване. Именно това подкрепи бума на някои съвременни диети, които ще идват и си отиват възможно най-бързо. Също така ще намерите голям обем наситени мазнини в менютата на много от тях. Изследването обаче е подложено на остра критика от известни диетолози и кардиолози. Според тях тя е имала сериозни недостатъци и те са на мнение, че съществува силна връзка между високия прием на наситени мастни киселини и сърдечните заболявания. Следователно хората трябва да спазват общо препоръчаните хранителни навици за прием на наситени мазнини (по-малко от 10% от дневните калории).

Ето защо, докато не се получат по-нови проучвания с ясни доказателства, че наситените мазнини не увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания, по-добре е да не се прекалява.

Ненаситени мазнини

Те се намират например в зехтин, авокадо, ядки и риба. Ненаситените мазнини са в течна форма.

Те са разделени на два подвида:

Мононенаситените мазнини (мастни киселини) - течни са при стайна температура, но при по-ниска температура започват да се втвърдяват. Те се намират главно в ядките, зехтина или фъстъченото масло и авокадото.

Полиненаситените мазнини (мастни киселини) - остават течни дори при по-ниска от стайната температура. Те се намират в шафраново масло, масла от различни семена и ядки, както и сусам и слънчогледово семе и царевица. Но те също се намират (някои от тях, стигаме до това) в мазните риби - морска сьомга, скумрия, риба тон.

За разлика от наситените мазнини, мононенаситените мазнини не се съмняват в тяхната безопасност. Доказано е, че те са от полза в https://pixabay.com/photos/avocado-salad-fresh-food-829092/fight срещу сърдечно-съдови заболявания. Като цяло, те имат благоприятен ефект върху здравето, въз основа на изследвания върху консумацията на средиземноморския тип диета (много зехтин и др.).

С полиненаситените мазнини това не е толкова ясно със здравните положителни резултати. Това не означава, че те не са добри, а напротив. Нека го обясним.

Двете първични полиненаситени мазнини са алфа-линоленова киселина (ALA) и линоленова киселина (LA). Според структурата на молекулите, ALA е известен като омега-3 мастна киселина, докато LA се нарича омега-6 мастна киселина.

И двете киселини са от съществено значение за организма (оттук и добре познатото име на незаменимите мастни киселини) и ние трябва да ги доставяме на тялото си по време на диетата, тъй като то не може да ги произвежда само и те са необходими на организма да функционира. Това означава, че дори тялото ви да не е имало наситени и мононенаситени мазнини, но е имало достатъчно омега-3 и омега-6, вие ще оцелеете. Напротив, това не е така. Ако накратко, тялото ви не е получавало полиненаситени мазнини, ще умрете. Това е много малко вероятно, защото дори най-лошата диета съдържа някои ALA и LA, но служи като пример.

Но какъв е спорът за полиненаситените мазнини? Това е съотношението на прием на омега-3 (ALA) и омега-6 (LA) мастни киселини. Това е доста сложно, но за да разберете значението на целия този текст, трябва да знаете това:

Омега-6 (LA) се превръща в организма до няколко съединения, включително противовъзпалително гама-линоленова киселина, и възпалително арахидонова киселина .

ALA се променя в тялото до ейкозапентаенова киселина (EPA), който от своя страна може да се трансформира в друга киселина, наречена докозахексаен (DHA).

И двете киселини (EPA и DHA) също се намират в големи количества в рибите. Когато приемате добавка с рибено масло, вие доставяте на тялото си EPA и DHA.

Направени са много изследвания върху EPA и DHA и те изглежда имат огромен брой различни ползи за здравето, които обикновено са свързани с ALA.

  • Те намаляват риска от сърдечни заболявания .
  • Те намаляват възпалението .
  • Те влияят на доброто настроение .
  • Те влияят и на по-бързия мускулен растеж .
  • Те могат да увеличат когнитивните резултати .
  • Те влияят на по-бързото разграждане на мазнините и много други предимства.

Разбира се, би било твърде опростено да се вписват LA (омега-6) като лоши мазнини и ALA (омега-3) като добри мазнини.

Но ани дори не е напълно излязло. Накратко, отдавна се смята, че диета с високо съдържание на омега-6 и твърде ниско съдържание на омега-3 мастни киселини може да причини различни здравословни проблеми. Поради това е важно правилното съотношение на тези два вида мастни киселини.

Но за да се влошат нещата, има по-скорошни изследвания, които поставят тези констатации под въпрос.

Ясно е, че адекватният прием на омега-3 има положителен ефект върху здравето, но парадоксално е също така, че с увеличаването на приема на омега-6 рискът от сърдечно-съдови заболявания намалява. Така че омега-6 е такъв?

Изследователите се съгласиха, че количеството омега-3 мастни киселини само в храната е по-значително от съотношението между омега-6 и омега-3. Следователно в света има общо усилие да се увеличи консумацията на омега-3 мастни киселини и да се повиши качеството на храни като яйца и месо.

Изводът на цялото това сложно обяснение е: дори при добра диета, вероятно ще получите предимно омега-6 мастни киселини и малко омега-3 мастни киселини в тялото си. И не може да се разчита само на получаването на ALA само. Поради това е важно да се съсредоточите върху неговите „подмножества“, т.е. EPA и DHA. Те са относително проблематични и неефективни от ALA, така че тялото не би трябвало да получава достатъчно от тези омега-3 киселини. В допълнение, това превръщане на ALA в EPA и DHA се засилва от прекомерния прием на омега-6.

Какво е решението? Доставяйте на тялото храни, които съдържат EPA и DHA директно - т.е. мастни видове риби, или приемайте рибено масло като хранителна добавка. Така че тялото да не трябва да се бори с превръщането на алфа-линоленова киселина в тези важни омега-3 киселини, а да ги получава директно.

Транс мастни киселини

И тогава има така наречените транс-мастни киселини и те са за специален дебат. По принцип те също са сред наситените киселини в твърдо състояние, но проблемът им се крие в произхода им.

Те се срещат естествено в рубца на преживните животни, като крави и овце, и преминават в месо и мляко. Те обаче се срещат естествено в естествените суровини само в незначителни количества и ефектът им не е толкова вреден.

По-лошо е с тяхното промишлено производство - храната се преработва чрез така нареченото индустриално хидрогениране, т.е. втвърдяване. Тогава се образуват трансмастни киселини. Резултатът от втвърдяването е "частично хидрогенирано растително масло", което се използва за лесно и бързо приготвяне на ястия в домакинството. Използва се в различни храни, преработени с храна, част е от сладкиши, шоколади, сладкиши, чипс, пържени храни. Обикновено ще ги намерите в маргарини, мазнини за мазане, които имат добра намазваемост и издържат дълго време.

Има много изследвания, че те в крайна сметка не са полезни за човешкото здраве. Независимо дали става въпрос за риск от сърдечно-съдови заболявания, развитие на болестта на Алцхаймер, рак на гърдата, развитие на депресия ... изберете.

Също така, транс-мастните киселини се образуват чрез изгаряне на масло по време на пържене.

Днес за производството на такива храни се използват по-модерни технологии, които значително намаляват съдържанието на транс-мастни киселини в продуктите, но цитирайки учени от Харвард:

"В съответствие с тези неблагоприятни физиологични ефекти, консумацията дори на малки количества транс-мастни киселини (2% от общия енергиен прием) е постоянно свързана със значително повишена честота на коронарна болест на сърцето."

Изследователите също така сравняват здравните ефекти на естествените трансмастни киселини с тези на индустриално произведените. Резултатите явно говориха в полза на естествено срещащите се.

Сега се чудите защо ядем тези промишлено преработени храни, пълни с вредни трансмастни киселини?

Бинго. Само мазнините може да не са проблем, ако не сме научени да ядем най-вредните. И тогава, разбира се, много мазнини също играят роля.

Колко грама мазнини трябва да ядете на ден

Бихме могли да говорим за общи правила като „яжте 20 до 30% от дневния си прием под формата на мазнини, от които максимум 10% могат да бъдат наситени мазнини“. Общите препоръки обаче ще се отнасят повече за обикновения заседнал човек, но не са оптимални за хора, които също спортуват.

Телата ни имат една абсолютно специфична потребност, която касае приема на незаменими мастни киселини. Съотношението на мазнините в общия дневен прием може да бъде много индивидуално. Зависи от състава на тялото, но и от нивото на активност, особено ако натрупаме мускули в обема. Например, средно заседнал тип с тегло 86 кг би изгорил около 2000 калории на ден, така че според правилото 20-30% мазнини трябва да поемат около 45 до 80 грама мазнини на ден. Ако обаче такъв човек тренира 6 пъти седмично и изгаря 3000 калории на ден, според това правило той трябва да приема до 115 грама на ден. Необходимо е?

Не. Това не би било вредно за тялото на човека, но не би било и от полза, тъй като би ограничило разрешения прием на въглехидрати. И те обикновено са важни за изграждането на мускули. Затова съм привърженик на факта, че диетите с високо съдържание на мазнини не са добро решение за изграждане на мускули, защото до голяма степен елиминират въглехидратите от приема на калории.

Ако тялото процъфтява с висок прием на протеини и въглехидрати, с по-нисък или среден прием на мазнини, няма причина да го променяте. В този обем мазнини вече се нуждаете от приема на важни незаменими мастни киселини.

Колко мазнини да ядете на ден, ако отслабнете

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати или кето диетите се придържат към приемането на много „добри“ мазнини и елиминирането или минимизирането на въглехидратите и вие автоматично отслабвате. Това са глупости. Загубата на тегло винаги е свързана с калориен дефицит и зависи също от приема на протеини, но ние напомняме на този уебсайт през цялото време в почти всяка статия.

Изследванията потвърждават, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати с високо съотношение на мазнини нямат големи предимства при отслабване. Дори едно скорошно проучване показва, че диетите с по-ниски обеми мазнини са по-успешни в процеса на отслабване. А за тези, които също искат да поддържат мускулите, диетите с високо съдържание на протеини и въглехидрати и средният до по-нисък прием на мазнини имат по-малък риск от загуба на мускулна маса, отколкото диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Това има смисъл, като се има предвид, че въглехидратите спомагат за поддържането на издръжливост по време на тренировка и намаляват скоростта на мускулно разграждане, главно чрез попълване на запасите от гликоген и увеличаване на нивата на инсулин.

Затова препоръчвам диети с достатъчно количество мазнини, с високо съдържание на протеини и въглехидрати. Учените смятат, че разумното количество мазнини е около 0,7 грама на килограм телесно тегло след приспадане на мазнините (ако знаете процента на телесните мазнини). След преобразуване това означава около 15 до 20% от дневния прием на калории. Можете да използвате калориен калкулатор, за да изчислите обема си на калории .

Със сигурност вече разбирате, че трябва да ограничите наситените мазнини (придържайте се към 10% от дневния прием на калории), опитайте се да избягвате изкуствените транс-мазнини и вместо това се опитвайте да ядете мононенаситени и полиненаситени мазнини с акцент върху омега-3 мастните киселини. По-точно от полиненаситени, разбира се, опитайте се да се съсредоточите върху EPA и DHA, така че решението е или да консумирате рибено масло, или да ядете много мазни и в идеалния случай морски риби. По този начин вие предоставяте на тялото не само ползи по отношение на здравето, но и по отношение на поддържането на тялото.

Колко мазнини да ядете на ден, ако качите мускули

Някои вярват, че диетата с високо съдържание на мазнини помага за изграждането на мускули, като увеличава нивата на тестостерон. Това е вярно само отчасти. Нивата на тестостерон всъщност се повишават, когато ядете много мазнини, но това не е достатъчно, за да растат мускулите ви. Изследване на изследователи от университета Маккастър изследва дали острите повишения на хормоналните нива по време на вдигане на тежести оказват влияние върху изграждането на мускулите и силата. Анкетираните мъже са спортисти, които вдигат тежести пет пъти седмично и спазват бодибилдинг диета. След 12 седмици е доказано, че повишаването на нивата на тестостерон и хормон на растежа няма ефект върху мускулната формация или сила.

Друго проучване разглежда младите не-спортисти. Те са получавали тестостерон едновременно с лекарства, които потискат производството на естествен тестостерон и е проучен ефектът върху увеличаването на силата на краката. Те забелязаха връзка между повишаващите се нива на тестостерон и нарастващата сила в краката, но те също бяха незначителни, докато не се използват толкова високи нива на тестостерон, които никога не биха се появили в естественото състояние. Те трябваше да надхвърлят естественото ниво на тестостерон с 20 до 30%. Разбира се, със стероидите мускулите ви растат и тяхната сила се увеличава, дори когато не тренирате. Но дори дадени индивиди да практикуват, това не би означавало нищо за практикуващите в натура.

Следователно препоръките за изграждане на мускули остават същите: яжте висококачествена, високопротеинова и високо въглехидратна диета със среден до по-нисък прием на здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини, особено омега-3, открити в прясна мазна риба. Избягвайте изкуствените храни с транс-мастни киселини, ако е възможно и се опитайте да държите наситените мазнини под контрол.

А какво да кажем за правилното съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини?

Това е отделна статия и ще обсъдя тази тема по-подробно в статията Макронутриенти: как да ги настроите оптимално. .

Дума в края на дневния прием на мазнини

Докато преди години те се опитваха да ни убедят да ядем колкото се може по-малко мазнини, защото те наддават на тегло, по-късно общото мнение се обърна в обратна посока. В света на фитнеса и здравословното хранене доминират повсеместните диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Нито един екстремен подход не е правилен.

Въпреки че диетите с много ниско съдържание на мазнини могат да помогнат за поддържане на калориен дефицит, те не са полезни от здравна гледна точка. Най-добре е да оставите около една пета от общия дневен прием на мазнини, т.е. не прекалявайте с тях, но и не се опитвайте да ги сведете до минимум. Може да се каже, че като цяло най-доброто съотношение на мазнини в дневния ви прием е около 15 до 20% за заседнал начин на живот или приемате 0,5-0,7 грама мазнини на килограм от теглото си, ако тренирате.

Това обаче зависи не само от тяхното количество, но главно от вида на мазнините и тяхното качество. Това е оптималното количество здравословни основни мазнини, като омега-3 или мононенаситени мазнини, не само е полезно за здравето, но е и полезно за поддържане на калориен прием.

Увеличаването или намаляването на процента на приема на мазнини на ден зависи от конкретните цели. Например тези, които изграждат мускули, трябва да запазят място в дневния си калориен прием за достатъчно въглехидрати, за да повишат енергията по време на тренировка и също така да намалят скоростта на мускулно разграждане по време на диетата. По-ниските нива на въглехидрати и по-високият процент на мазнини от своя страна ще се оценят повече от хората със заседнал режим.