Независимо дали целта ви е да изглеждате по-добре, да оформите тялото си или да загубите излишни килограми, трябва да контролирате приема на въглехидрати. Но как да го направя?

колко

За щастие има няколко основни принципа, по които повечето хора с опит са съгласни:

  • Високопротеиновите диети са по-добри от нискобелтъчните, независимо от целта ви
  • Калоричният излишък е от съществено значение за изграждането на мускулите
  • калорийният дефицит е от съществено значение за изгарянето на мазнините

Те са толкова използвани и доказани в науката, че можете лесно да филтрирате шарлатани и да свирите с тях.

Ако някой твърди, че диетата с ниско съдържание на протеини е напълно добра или нямате представа колко калории трябва да приемате на ден или дори, че ако се храните здравословно, няма да наддавате трябва да игнорират всичко, което казват и дават. Включете ги в черния си списък.

Това е твърдо твърдение, но ако искате резултати, трябва да сте адски внимателни относно това, от кого в днешно време приемате съвети, пълни с измамници и бързо ферментирали експерти. Особено когато става въпрос за упражнения.

Големите мускули, спечелването на състезания по културизъм, мъдро звучащи речи, сертификат не означават, че знаят за какво говорят. Имах треньор от FTVŠ за известно време и това не ми помогна.

Да не говорим, че много фитнес знаменитости в YouTube или Instagram са на стероиди, така че техните съвети като физически трениращи обикновено ще бъдат напълно безполезни.

Да разберете кой си струва е малко предизвикателно, но не и невъзможно. Най-лесният начин е да разберете дали той говори за основните принципи на функциониране на вашето тяло, които винаги са валидни.

Ако някой (няма значение дали физически тренира или е на стероиди):

  • отхвърля или дори не говори за приемане и разход на калории
  • твърди, че някои храни ви правят мазни
  • твърди, че има храни за отслабване
  • изключително популяризира някаква храна или подход като единствено правилния

… Бъди много внимателен.

Няма значение, че те искат „добър“. Първото нещо е да бъдете информирани и да ви дадете възможно най-добрия съвет за вашите цели и въз основа на вашата ситуация. Не ви давайте никакъв съвет, защото те го харесват и харесват. Както казва една мъдрост: пътят към ада е проправен с добри намерения .

Не предполагам, че имам патент за мъдрост, но имам достатъчно проучени, проучени и тествани, за да мога да твърдя и препоръчам нещо.

Но сега да се върнем към въпроса - колко въглехидрати на ден можете да приемате?

Можете ли да се отдадете на тях? Трябва ли да преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати? Или да ги ограничите колкото е възможно повече и да изберете кетодиета? Колко е правилно да постигнете целта си?

Просто потърсете в Google някои отговори и имате един над друг, а друг твърди обратното. Четвъртото е „върви надясно“. Петият няма да каже нищо конкретно и ще научите само общото "зависи".

В тази статия обаче ще получите точни препоръки. Не просто необосновани твърдения, а препоръки, основани на изследвания.

Накратко: Ако сте здрави и физически активни, и особено когато тренирате (особено вдигане на тежести), трябва да ядете повече въглехидрати, а не драстично да ги намалявате. Това е вярно, ако губите мазнини, дори ако искате да качите мускули.

А сега обяснението защо 🙂

Въпроси за въглехидратите

Въглехидратите са почти тема като политика и религия. Просто имайте малко по-различно мнение и изведнъж сте в тежък дебат. Без значение какви аргументи имате, как сте аргументирали твърденията си, никой не ги слуша, те просто твърдят своите, без значение какво работи, къде е вярно или поне да уважавате с отворен ум мнението на друг.

Но най-добрите идеи трябва да спечелят не защото са за/против нещо, а защото работят. Можете да постигнете напредък само като промените онова, което досега сте смятали за вярно, въпреки че не е било така. И това е доста трудно за много хора. Природата ни е да обвиняваме някой друг.

Е, горкият въглехидрат го облиза, макар че е напълно невинен.

Защо през последните години с него се държаха толкова безпощадно?

Това е свързано с погрешно интерпретираната функция на хормона инсулин, който се увеличава повече с въглехидратите. Ако обаче „експертите“ проучат истинската му същност и функциониране в тялото, те ще измислят нещо друго.

Казва се, че всеки път, когато ядете въглехидрати (всъщност всички други макронутриенти), нивото на инсулина ви ще се покачи. С високи нива на инсулин, дължащи се на много въглехидрати, тялото ни решава да съхранява всичко в мазнини. Ето защо, ако искате да предотвратите съхранението на мазнини, препоръчително е да ограничите въглехидратите като златния граал за отслабване.

Тогава такива опростявания се приемат много лесно от хора, които нямат подозрителен и изследователски ум, който обичат да проверяват. Не могат да бъдат обвинявани, че в днешно време нямат време да го направят. За съжаление, само след лошо преживяване ще осъзнаят, че реалността е малко по-различна.

Инсулинът съхранява мазнини, но не ви прави дебели

Не, в заглавието няма грешка. Ще обясня веднага.

Инсулинът се образува в панкреаса и когато го изядете, заедно с хранителните вещества, кръвта достига до клетките, които са способни да абсорбират тези хранителни вещества благодарение на инсулина. Неговата задача е да "отвори портите на клетките", независимо дали са мазнини, мускули или други органи. Без него хранителните вещества биха били свободни в кръвта, а вие ще останете без енергия. Ако приемате твърде много и нямате достатъчно инсулин в кръвта, това може дори да застраши здравето ви (вж. Напр. Хипергликемия).

Разбира се, колкото по-лесно приемлива енергия, толкова повече инсулин ще ви е необходим, за да я доставите до клетките си.

Докато смилате и получавате енергия, нивото на инсулина намалява. Когато изразходва получената енергия, вашият инсулин също ще се стабилизира при нормални стойности и ще получите т.нар гладно състояние.

Повтаряте този процес отново и отново през деня, когато ядете нещо. Така че инсулинът е вашият приятел. Ако го нямате, имате диабет, което не е забавно.

И така, откъде идва цялата тази злоба?

Ако четете внимателно, тогава аз написах този инсулин „Отваря портите на клетките“, независимо дали са мазнини или мускули . А частта за отварянето на мастните клетки дразнеше много хора и намираше своя враг в инсулина.

Но е разбираемо, че инсулинът казва на мастните клетки да вземат и съхраняват нещо. Едно питателно хранене обикновено има повече енергия, отколкото ви е необходима. Така че тялото няма къде да използва цялата тази енергия.

Всъщност не ви интересува какво сте яли. Ако сте имали обилно хранене с нисък въглехидратен индекс с нисък гликемичен индекс (което не увеличава значително нивото на инсулина ви) и след още един час сте имали друга обилна порция от същото, тялото ви няма къде да използва цялата тази енергия и следователно ще ви спести мазнини, тъй като все още имате достатъчно енергия от предишното хранене.

Опростена логика на противниците на въглехидрати и инсулин под формата на ...

Голям прием на въглехидрати = високи нива на инсулин = съхранение на мазнини

Нисък прием на въглехидрати = ниски нива на инсулин = изгаряне на мазнини

Така че е много привлекателно, защото е обяснено толкова просто и секси. Жалко, че тялото работи по различен начин.

Това, което наистина ви прави дебели е ...

Сега ще дойде, тайнственият отговор на всички отговори ...

Въпреки че да, инсулинът помага да се съхраняват мазнини, но вие винаги ще ги имате. Биологично, физически и по всякакъв друг начин е да има нулев процент мазнини в тялото. Ако нямахте никакви провизии, ще умрете в рамките на няколко часа, ако не ядете.

Мазнините като такива не са лоши. Неговото изобилие е това, което наистина ви притеснява.

Всъщност тялото обикновено работи по следния начин:

Ядете нещо, част от него се използва от тялото, част се спасява. Не ядете след храносмилането, така че тялото ви посяга към мазнини. Гладувате, ядете нещо, част от него се използва от тялото, част се спасява. Не ядете след храносмилането, така че тялото ви посяга към мазнини. Гладувате, ядете нещо, част от него се използва от тялото, част се спасява. Не ядете след храносмилането, така че тялото ви посяга към мазнини. Лягате си и тъй като не ядете, работите основно върху мазнини. И на следващия ден пак следва същото.

Ако не напълнеете, това не е заради ниските нива на инсулин, а защото енергийният ви прием е балансиран.

Проблемът възниква, ако постоянно натискате нещо в себе си или ядете повече енергия през деня, отколкото консумирате на ден.

Нищо повече, нищо по-малко. Инсулинът контролира само как тялото ви се справя с енергията, която получава. Но вие решавате колко да приемате.

Тялото е зряла система и се управлява от термодинамичните закони на физиката, които твърдят, че:

  • всяка затворена система има постоянно количество енергия. Той може да промени формата си, но не може да възникне от нищото
  • ако тази система има повече енергия, тя трябва да я получи от околната среда.

Така че тялото може да изгаря мазнини, но не го прави от нищо. Дори призрачният инсулин не може да го създаде сам.

Печелите мазнини само когато получавате повече енергия, отколкото ви е необходима/изгаряте. Точка.

Изследванията ясно показват, че ако приемате по-малко енергия, отколкото изгаряте, това е основната диета.

Ето защо професор Марк Хауб от Университета в Канзас е отслабнал с 27 килограма, ядейки протеинови шейкове и сладки като Twinkies, Oreo и Little Debbie. Продължаваше да приема само по-малко калории, отколкото консумираше на ден.

Движението с ниско съдържание на въглехидрати е свързано повече с маркетинг, отколкото с научно обосновани изследвания. Въпреки че според някои изследвания може да изгорите повече с тях, това така или иначе може да не допринесе много за здравето ви .

В обобщение, нито инсулинът, нито въглехидратите като такива влияят върху това дали напълнявате. Не получаването на излишна енергия от храната играе ключова роля.

Колко въглехидрати наистина можете да приемате на ден?

Вече казахме, че не е нужно да се притеснявате за въглехидратите. Това обаче не означава, че можете да прекалявате с тях, колкото искате.

Както споменах в началото на статията, ако сте физически активни и особено ако тренирате силови тренировки, ще се справите по-добре, ако ядете повече въглехидрати, отколкото по-малко.

От друга страна, ако имате заседнала работа и дори не се упражнявате много, трябва да ядете по-малко въглехидрати. Но не защото са лоши, а защото не се нуждаете от толкова бърза енергия, колкото те осигуряват, нито попълвате енергийните запаси в мускулите си (наречени запаси от гликоген) след тренировка.

Надявам се, че сте физически активни, защото ще продължа да се фокусирам върху приема на въглехидрати, ако сте започнали да спортувате .

Колко въглехидрати да приемате, когато сте в обем

В допълнение към мазнините, въглехидратите могат да се съхраняват и като гликоген (запаси от по-бърза енергия от мазнините) в черния дроб и мускулите.

Когато изпълнявате по-взискателна физическа активност (като силова тренировка), мускулите ви функционират предимно върху гликоген. Дори не е нужно да цитирам научно изследване и е ясно, че ако сте ходили да упражнявате гладни след няколко дни и следователно с изчерпани запаси от гликоген, със сигурност няма да се представяте толкова добре, ако сте ходили да тренирате след сърдечен ден, пълен с храна.

Така че, ако искате да поддържате максимално нивото на гликоген, трябва да ядете достатъчно въглехидрати. Ако нямате такива, може да се случи така, че тялото да започне да посяга към протеините в мускулите като друг източник на енергия при упражнения. Да, четете правилно, тялото ви ще ви накара да разградите протеините от мускулите си и по този начин постепенно да намалите мускулите си. Не е задължително да се стигне до запасите от мазнини, защото ще отнеме много време, за да ги разградим до използваема енергия и да ги внесем в мускулите.

В допълнение, повишените нива на инсулин, дължащи се на въглехидратите, косвено ви помагат да изградите мускули.

Въпреки че инсулинът като такъв не участва в изграждането на мускули като хормона тестостерон, благодарение на енергията, получена от храната, той намалява нуждата на тялото да разгражда мускулите, за да натрупа енергия и по този начин има антикатаболен ефект (с други думи, анти-мускулно разпадане).

Други изследвания за значението на въглехидратите в упражненията също са интересни.

Например последният установява, че когато изследваните спортисти са били на диета с ниско съдържание на въглехидрати, нивата на хормона на стреса им кортизол са се увеличили и нивата на тестостерон са намалели. За спортистите, както и за обикновените хора, това е точно обратното на това, което иска да постигне, тъй като при повишен стрес тялото не функционира перфектно и тестостеронът участва пряко в мускулната регенерация и неговият дефицит може да доведе до наддаване на тегло. Не само при мъжете, тъй като това е много важен хормон за тях, но и при жените .

Тъй като тестостеронът е един от най-важните хормони в регенерацията, мускулната печалба и силовите показатели (не е изненадващо, че много стероиди се правят на базата на тестостерон), това е добре обяснено от друго проучване.

Тя изследва как диета с нисък и висок прием на въглехидрати влияе върху увреждането на мускулите и метаболизма на протеините след тежки тренировки. В него хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати (те са имали около 226 грама въглехидрати на ден, което далеч не е наистина ниско) са имали нарушена сила, по-бавна регенерация и по-ниски нива на протеинов синтез и по този начин изграждане на мускули в сравнение с хората на диета с 353 грама въглехидрати на ден.

В друго проучване те сравняват диета с ниско съдържание на въглехидрати с диета с по-високо съдържание на въглехидрати при хора, които упражняват краката си. Установено е, че трениращите с ниско съдържание на въглехидрати имат по-висока степен на мускулно увреждане и по-ниска степен на възстановяване на мускулите от хората с по-високи въглехидрати, което води до по-голяма загуба на мускули.

Затова трябва да приемате въглехидрати по време на взискателни тренировки.

Въпросът е колко?

Препоръчвам около 2 - 6 грама въглехидрати на килограм тегло. Точният брой ще зависи от това колко калории трябва да приемате на ден и от настройките на други макронутриенти - протеини и мазнини.

Колко въглехидрати да приемате, когато искате да отслабнете

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати дойде като друга тенденция. За съжаление той пое.

Експертите започнаха да цитират едно проучване след друго, третото и четвъртото ... Освен това имаше твърдения за здравословното състояние на тези диети като. че те ще понижат кръвната Ви захар (но няма да ужилите, ако не ядете почти никаква захар).

Проблемът е, че например първото проучване не сравнява ефективността на различните видове диети, както ефекта им върху настроението, апетита и други симптоми и е ясно, че не е имало значителни промени независимо от диетата.

Вторият тества предимно хора с диабет и метаболитен синдром, които не могат да бъдат много в сравнение със здрави хора.

А други изследвания имат проблем с начина, по който са проектирани. Те сравняват диетите с ниско съдържание на въглехидрати с ниско съдържание на мазнини и дори напълно различни условия. Нисковъглехидратните имат по-висок дял на протеини, които имат най-голям топлинен ефект сред макроелементите (протеини, въглехидрати, мазнини). За разлика от това, диетите с ниско съдържание на мазнини имат ниско съдържание на протеини и дори повече въглехидрати.

Когато сравнявате диетите по този начин, нисковъглехидратната винаги ще спечели. Протеините се използват главно като градивен елемент на мускулите и тъканите и не е задължително като енергия. И отново, въглехидратите се използват като основен източник на енергия, а не като градивен елемент на мускулите или тъканите.

Ако имате по-висок прием на протеини, тогава, разбира се, тялото няма да съхранява голяма част от тях в мазнини и обратно, ако има излишна енергия във висшите въглехидрати и няма толкова много протеини, ще съхранява тези въглехидрати повече в мазнините и това ще доведе до по-бавна загуба на тегло.

Следователно, ако разгледате по-добре проектирани проучвания (като това, това и това), които вземат това предвид, ще откриете, че отслабвате, независимо как разграждате протеините, въглехидратите и мазнините си.

Първото нещо е да загубите по-малко калории, когато отслабнете, отколкото изгорите. Калориите от протеини, въглехидрати или мазнини са калории за тялото като всяка друга.

Така че не казвам, че трябва да пропуснете диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Казвам само, че не я следвате сляпо.

Ако тренирате и отслабвате едновременно, пак ще ви трябват въглехидрати, за да попълните енергийните си запаси. Единствената разлика е, че определено не е нужно да ядете толкова, колкото когато искате да качите мускули.

За да не се плаче на диета с ниско съдържание на въглехидрати, е важно. В тези два случая не забравяйте да:

  • хора с ниска инсулинова чувствителност
  • хора, които не се движат и искат да отслабнат

Инсулиновата чувствителност/резистентност означава степента, в която клетките реагират/не реагират на инсулин, когато трябва да получат енергия от нарушена диета.

Въпреки че изследванията не са показали, че ниската инсулинова чувствителност би ви попречила да отслабнете, съществуват основателни твърдения, че хората с ниска инсулинова чувствителност могат да отслабнат по-добре при нисковъглехидратна диета.

Едно проучване, изследващо жени с наднормено тегло, които са имали добра инсулинова чувствителност, са загубили повече тегло при диета с високо съдържание на въглехидрати + ниско съдържание на мазнини, отколкото при диета с ниско съдържание на въглехидрати + мазнини. За разлика от тях, жените с инсулинова резистентност са загубили повече тегло при диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, отколкото при диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.

Що се отнася до хората с липса на упражнения, те, разбира се, нямат високи изисквания към въглехидратите без упражнения и следователно нямат нужда от тях в диетата си.

Сега нека изчислим колко въглехидрати на ден да приемаме, ако искате да отслабнете.

Стъпка № 1: Изчислете колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете

Стъпка № 2: Определете енергийния си прием от протеини

Когато отслабнете, препоръчвам 2 - 2,4 грама протеин на килограм тегло.

Един грам протеин има около 4,2 калории.

Стъпка № 3: Определете енергийния си прием от мазнини

При отслабване препоръчвам 0,4 грама мазнини на килограм от теглото ви. В случай на наднормено тегло можете да достигнете до 0,8 грама мазнини на килограм тегло.

Един грам мазнина има около 9 калории.

Стъпка № 4: Можете да получите останалия енергиен прием от въглехидрати

Един грам въглехидрати съдържа приблизително 4,2 калории.

На практика би изглеждало така:

  1. Жена с тегло 62 килограма ще има дневна консумация на енергия от 1800 калории. За да може постното да губи по-малко, тя ще намали калориите си до 1400.
  2. 62 х 2 = 124 грама протеин, което е около 520 калории
  3. 62 х 0,4 = 25 грама мазнини, което е около 225 калории
  4. Остават 655 калории, които можете да приемате с въглехидрати, което е около 155 грама въглехидрати.

Доста просто. Разбира се, можете да редактирате и числата. Например, добавете малко мазнини и намалете приема на въглехидрати с дадена енергийна стойност.

В заключение дума за това колко въглехидрати са ви необходими

Въглехидратите изобщо не трябва да се свеждат до минимум и да се премахват от вашата диета. Те са важна част от разнообразното хранене. Особено ако спортувате активно. За тях изобщо няма нужда да се притеснявате. Всичко, което трябва да контролирате, е общият ви дневен енергиен прием и разход.

Ако ядете по-малко енергия, отколкото консумирате, ще отслабнете.