колко

Намаляването на въглехидратите е един от най-добрите начини за отслабване. По-малките въглехидрати са склонни да намаляват апетита и да причиняват "автоматично" отслабване, без да е необходимо да броите калории.

Това означава, че можете да ядете, докато не се почувствате сити и в същото време да се почувствате по-щастливи и пак да отслабнете.

Защо трябва да ядете по-малко въглехидрати?

Специалистите по диета препоръчват въглехидратите да покриват 45 до 65 процента от дневния ви прием на калории. Така че, ако ядете диета с 2000 калории, трябва да се съсредоточите върху около 225 до 325 грама въглехидрати на ден.

Но колко въглехидрати на ден приемете да отслабнете? Ако трябва да отслабнете, ще получите много по-бързи резултати с храна, която съдържа приблизително 50 до 150 грама въглехидрати.

Научни изследвания показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е много по-ефективна при отслабване, отколкото диетата с високо съдържание на въглехидрати, която се препоръчва през последните десетилетия. Тази диета намалява приема на въглехидрати като захари и нишесте (хляб, тестени изделия и др.) И ги замества с протеини, мазнини и здравословни зеленчуци.

Проучванията показват, че Диетите с ниско съдържание на въглехидрати намаляват апетита, намаляване на количеството консумирани калории и помагат за отслабване почти без усилие, ако можете да поддържате въглехидратите възможно най-ниски. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат и други предимства, освен загуба на тегло. Те понижават кръвната захар, кръвното налягане и триглицериди. Те повишават HDL (добрия) и подобряват нивото на LDL (лошия) холестерол.

Диетите с ниско съдържание на захар причиняват повече загуба на тегло и подобряват здравето повече от нискокалорични или диети с ниско съдържание на мазнини, които все още погрешно се препоръчват от много хора. Това е основно научен факт.

Как да определите нуждата си от ежедневен прием на въглехидрати?

Няма ясна дефиниция какво точно е „диета с ниско съдържание на въглехидрати“ и какво е „малко“ за един човек, може да не е „малко“ за други. Оптимален прием на въглехидрати зависи от възрастта, пола, телесния състав, нивата на активност, личните предпочитания, хранителната култура и текущото метаболитно здраве.

Хората, които са физически активни и имат повече мускулна маса, могат да понасят много повече въглехидрати от хората, които са физически неактивни. Това важи особено за тези, които правят много интензивни упражнения, като вдигане на тежести или бягане.

Здравето на метаболизма също е много важен фактор. Когато хората получат метаболитния синдром (напр. Техният метаболизъм се забавя), те затлъстяват или попадат в диабет тип II. Хората, които попадат в тази категория, не могат да понасят същото количество въглехидрати като здравите хора.

Обобщение

Оптималният прием на въглехидрати варира между отделните индивиди, в зависимост от нивата на активност, текущото метаболитно здраве и много други фактори.

Колко въглехидрати да консумирате ежедневно?

Просто премахнете най-опасните източници на въглехидрати от вашата диета, например: рафинирана пшеница и обикновена захар, тогава ще бъдете на път за по-добро здраве. Въпреки това, за да се насладите на пълните метаболитни ползи от диетите с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да ограничите и други източници на въглехидрати.

Въпреки че няма научен документ, който да обяснява как точно да съобразим приема на въглехидрати с индивидуалните нужди, ние открихме това следните насоки са много ефективни за отслабване.

100-150 грама въглехидрати на ден

Това е по-скоро "умерен" прием на въглехидрати. Той е много подходящ за хора, които са слаби, активни и просто се опитват да запазят здравето си и да поддържат теглото си.

Много е вероятно този (и който и да е) намален прием на въглехидрати да ви направи лоши, но може да се наложи да броите калории и/или да контролирате порции храна.

Въглехидрати, които можете да ядете:

  • Всички зеленчуци, които можете да си представите.
  • Няколко парчета плодове на ден.
  • Умерени количества здравословни нишестета като картофи, сладки картофи и по-здравословни зърнени храни като ориз и овес.

50-100 грама на ден

Това количество въглехидрати е страхотно, ако искате отслабнете лесно и в същото време можете да си позволите някои въглехидрати във вашата диета. Също така е чудесен диапазон за поддържане на тегло, ако сте чувствителни към въглехидратите.

Въглехидрати, които можете да ядете:

  • Много зеленчуци.
  • 2-3 парчета плодове на ден.
  • Минимални количества нишестени въглехидрати.

20-50 грама на ден

В този диапазон от въглехидрати метаболитните ползи наистина започват. Това е идеалният диапазон за хора, които трябва да отслабнат бързо или са метаболитно разклатени и затлъстели.

Когато ядете по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, тялото ви попада кетоза, тогава тялото доставя енергия на мозъка чрез така наречените кетонни тела. Това вероятно ще намали апетита ви и причинява автоматично отслабване.

Строгото ограничаване на въглехидратите трябва да поддържа тялото ви в състояние на кетоза. Човешкото тяло в това състояние използва друг източник на гориво. Човек, който спазва кетогенна диета, черпи предимно енергия от мазнини.

Въглехидрати, които можете да ядете:

  • Много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.
  • Някои плодове, с малко качествена бита сметана (вкусна).
  • Въпреки това, въглехидратите от други храни, като авокадо, ядки и семена, трябва да бъдат наблюдавани.

Имайте предвид, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е напълно без захар. Пространството ще получи голямо количество зеленчуци с ниско съдържание на захар (пълният списък ще намерите тук). Лично аз никога не съм ял толкова много зеленчуци, както когато за първи път започнах диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Също така е важно да експериментирате правилно и особено здравословно

Всички сме уникални и това, което работи за един човек, може да не е добро за друго. Важно е да направите няколко експеримента, да опитате и да разберете какво работи за вас.

Ако имате определено медицинско състояние, направете промени преди да започнете, консултирайте се с Вашия лекар, защото тази диета може драстично да намали нуждата ви от лекарства!

Обобщение

За хора, които са физически активни или искат да поддържат теглото си, оптималният диапазон може да бъде от 100 до 150 грама въглехидрати на ден. За хората, които имат метаболитни проблеми и трябва бързо да отслабнат, идеалната стойност е под 50 грама на ден.

Добрата захар срещу лоша захар

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е само за отслабване, но и за подобряване на здравето. По тази причина вашият източник на захар трябва да се основава на здравословни въглехидрати.

За да подобрите здравето си, изберете от непреработени храни: месо, риба, яйца, зеленчуци, ядки, авокадо, здравословни мазнини и пълномаслени млечни продукти.

Изберете въглехидратни източници, които съдържат фибри. Ако предпочитате "среден" прием на въглехидрати, опитайте да изберете нерафинирани източници на нишесте, като картофи, сладки картофи, овес и кафяв ориз.

Добавено захарта и рафинираната пшеница винаги са лоши опции и трябва да ги ограничите или премахнете от вашата диета.

Обобщение

Много е важно да изберете здравословни, богати на фибри източници на въглехидрати. Той отваря място за голямо количество зеленчуци, дори при най-ниския прием на въглехидрати.

Отслабването ще бъде много по-лесно

Диетите с ниско съдържание на захар значително намаляват нивото на инсулин в кръвта, хормон, който транспортира глюкозата до клетките. Една от функциите на инсулина е съхранението на мазнини. Много експерти смятат, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати също действат, тъй като намаляват нивата на този хормон.

Друго нещо, което прави инсулинът, е да сигнализира на бъбреците да съхраняват натрий. Ето защо диетите с високо съдържание на въглехидрати могат да причинят прекомерно задържане на вода в тялото ви.

Докато намалявате въглехидратите, понижавате инсулина и бъбреците започват да отделят излишната вода. Това е често срещано за хората в ранните дни на диета с ниско съдържание на въглехидрати отслабнете с 2 - 4,5 кг.

Отслабване след първата седмица забави, но този път ще отслабнете от запасите си от мазнини.

Изследванията също показват това диети с ниско съдържание на въглехидрати те са особено ефективно, когато искате бързо да отслабнете от корема (коремна мазнина), която е най-опасната мазнина от всички и е силно свързана с много заболявания.

Неуспешното потискане на прекомерния апетит и сладките лакомства могат да бъдат препъни камък за отслабването. Един от начините да намалите апетита си е да ядете здравословни храни, които ще ви заситят повече, или да намалите храни, които ви карат да се чувствате гладни. Все повече хора също използват естествени добавки, които потискат прекомерния апетит.

Ако тепърва започвате нисковъглехидратна (или здравословна) диета, вероятно ще трябва да преминете през фаза на адаптация, при която тялото ви започва да изгаря мазнините вместо въглехидратите. Тази фаза се нарича "кето грип”И обикновено продължава няколко дни. След приключване на тази начална фаза много хора съобщават, че имат повече енергия както преди, без "следобедните капки" в енергията, които са често срещани при високо въглехидратните диети.

Обобщение

Очаквайте "кето грип". Повечето хора обаче се чувстват чудесно след тази начална фаза на адаптация.