Ако искате да държите теглото си под контрол и да поддържате баланса си в диетата си, трябва да броите калориите, които приемате ежедневно. Ще имате по-добър преглед на хранителната стойност на вашата диета, по-добре ще определите къде да добавите и къде е по-добре да вземете нещо, така че тялото ви да управлява и да може да продължи с по-голяма лекота или надзор над целта си. Важно е обаче все още да сте спокойни и да го възприемате като информация, която ще ви помогне да постигнете целите си. Защото по този начин ще осъзнаете енергийната стойност на храненията и може би ще разберете защо ръката на кантара не се движи в правилната посока, респ. както бихте искали. Може да откриете, че изобщо не трябва да „задушавате“ калориите си, просто добавете още упражнения, което ще увеличи разходите ви и изведнъж теглото ви ще намалее красиво. Така че нека да обясним как да го направим.;-)
Как да изчислим оптималния дневен калориен прием?
За да можете да изчислите стойността на оптималния си дневен калориен прием и да коригирате диетата си в зависимост от това дали искате да отслабнете, да наддадете на тегло или просто да поддържате теглото си, ще трябва да преминете през следните стъпки:
# 1: Първо трябва да изчислите базалния си метаболизъм (BMR)
Докато стигнем до цифрите и изчисленията, нека изясним какво е BMR.
BMR (базална скорост на метаболизма) - представлява количеството енергия, което тялото трябва да изразходва за основните функции на тялото (напр. дишане, сърдечен ритъм) в покой за един ден, t. j. колко изгаря тялото, без дори да помръдне пръст.
BMR = 447 593 + (9 247 х тегло в кг) + (3 098 х височина в см) - (4330 х възраст в години)
Тип: Ако обаче не искате да броите, просто потърсете BMR калкулатора в Интернет, който ще изчисли основния ви метаболизъм вместо вас.
# 2: След това трябва да изчислите калорийния си прием.
Може дори да не знаете колко калории изгаряте на ден, но трябва да се вземат предвид и всички физически дейности през деня. Не само когато тренирате, бягате или повдигате гири, но и колко стъпки правите на ден, независимо дали имате физически взискателна работа или по-скоро заседнала работа и т.н. Въз основа на тази информация вие избирате категорията, към която принадлежите, и изчислявате необходимия калориен прием, като използвате коефициент.:
| Дейност | Необходим калориен прием |
| Липсва или е случайно обучение, заседнала работа | BMR x 1.2 |
| Нередовни дейности, упражнявайте около 2 пъти седмично | BMR x 1.375 |
| Активен начин на живот, 3-4 тренировки седмично | BMR x 1,55 |
| Почти ежедневни тренировки (спортисти) | BMR x 1.725 |
Забележка: Важно е да осъзнаете, че 100 корема и 100 клека не е интензивна тренировка или голямо натоварване. Определено е необходимо да го разгледате обективно и е по-добре да добавите калории малко по-късно въз основа на собственото си наблюдение, отколкото да го надценявате и след това да бъдете разочаровани, че ръката на везната не се движи или движи, а в грешната посока.:-)
Числото, което излязохте, е енергията, която ще изразходвате и също така трябва да получавате приблизително толкова калории. Това е така нареченото. пазяiavačka.
Ако обаче искате да отслабнете, от съществено значение е тя да има доход по-нисък от разходите и по този начин да генерира калориен дефицит.
Ако приемате повече калории, отколкото изгаряте, значи сте вътре калориен излишък, и следователно напълнявате.
Колко допълнителна енергия трябва да загубя, ако искам да отслабна?
Ако искате да отслабнете, необходимо е да имате калориен дефицит от около 3500 калории на седмица, т. j. около 500 калории на ден, което представлява изчислено средна загуба на тегло от около 4 кг/месец.
Той обаче е изключително индивидуален и количеството загубени килограми зависи главно от% телесни мазнини, респ. съотношение на мазнини и мускули в тялото. Тук също е важно да се осъзнае, че споменатите 4 килограма са само средно число, което обаче е оптимално, така че да няма йо-йо ефект или резки промени в настроението и т.н.
Какъв трябва да бъде оптималният прием на макронутриенти, когато отслабна?
| - | С отслабване и редовна активност |
| Протеини * | приблизително 1,8 - 2 g/kg тегло |
| Мазнини | приблизително 0,9 - 1,3 g/kg тегло |
| Въглехидрати | останалата част от приема на калории |
* Забележка: Препоръчваме да запазите това количество през първите няколко седмици, в момент, когато започвате да отслабвате и да се занимавате с редовна дейност. Но с течение на времето го намалете до МИНИМУМ от 0,8 g протеин на кг от вашето тегло, но за предпочитане 1,2 - 1,5 g.
Протеини те са основата за отслабване и редовни упражнения, помагат за регенерация след тренировка, предпазвайте мускулната си тъкан по време на дефицит на калории и в същото време най-ситата от всички основни хранителни вещества. Следователно, те винаги трябва да седят в дневния калориен прием в количеството, от което се нуждаете, т.е. j. какво получавате въз основа на теглото си и целта, която искате да постигнете.;-)
Мазнини са важни за правилното функциониране на нашата хормонална система и въглехидрати от своя страна те са от полза за нашата психика, добро настроение или изпълнение в тренировките. Така че ги прецизирайте според вашите предпочитания, така че да отговарят на приема на калории.
Фибрите са един от класовете въглехидрати, важно е да се храни достатъчно в нейната диета, за да има благоприятен ефект върху понижаването на кръвната захар, понижаването на холестерола, оптималното храносмилане и способността да ни удовлетворява. Ежедневен доход фибри, които също трябва да гледате се препоръчва за жени в размер на 25-35 грама.
Забележка: За по-добра идея и съотношение в рамките на калориите, трябва да се отбележи, че 1 g протеин има 4 калории, 1 g мазнини имат 9 калории и 1 g въглехидрати имат стойност 4 калории.
ТИП! Можете да наблюдавате получените калории и макронутриенти, като използвате приложения на телефона или страници, които са предназначени за това (например таблици с калории или MyFitnessPal) и можете също да запишете тези стойности в нашия фитнес дневник 2019, в който сте създали място за то.
Не забравяйте обаче, че е важно не само колко калории има дадена храна, но и от какво се състои. Затова гледайте не само на калорийните стойности, но и на чистотата на състава на отделните храни!
За това как да съставяте менюта за целия ден и много други съвети, рецепти, място за записване на тренировки и т.н. ще намерите в най-новия ни фитнес дневник 2021:
Може да се интересувате и от тези теми:
Защо въглехидратите са добри след тренировка и как помагат при изгарянето на мазнини?