Предполагаме, че вече знаете за фибрите: това е частта от храната от растителен произход, която тялото ви не може да усвои. Разграничаваме два основни вида фибри: разтворими и неразтворими. И двата вида са полезни за нас.

вреди

Разтворимите фибри се разлагат във вода и след това образуват гел. Този тип фибри могат да ни помогнат да намалим нивата на холестерола в кръвта и риска от сърдечни заболявания. Консумацията му също подобрява регулирането на нивата на кръвната захар. Разтворимите фибри съдържат черен боб, лайм, брюкселско зеле, авокадо, сладки картофи - сладки картофи, броколи, кръгли зърна и круши.

Напротив, неразтворимите фибри преминават през храносмилателния ни тракт най-вече в непроменена форма и по този начин увеличават обема на изпражненията. Този тип фибри ни помагат да предотвратим запек, а също така регулира отделянето на изпражненията, защото могат да отстранят несмилаемите остатъци от храна от червата навреме. Ако искате да се обогатите с неразтворими фибри, просто посегнете към пълнозърнесто брашно, пшенични трици, карфиол, зелен фасул или картофи.

Въпреки че фибрите имат благоприятно въздействие върху здравето ни, повечето хора получават по-малко от половината препоръчителна дневна доза от този въглехидрат. Друга причина, поради която днес получаваме малко количество фибри, е популярността на т.нар нисковъглехидратни диети, които включват например кетогенната (кето), диетата на Аткинсън или Whole30. По невнимание консумирате по-малко фибри по време на тези диети.

Препоръчителна дневна доза фибри

Според Американската сърдечна асоциация възрастните, чиято диета не надвишава 2000 калории, трябва да приемат 25 грама фибри на ден. Препоръчителната дневна доза фибри обаче зависи от възрастта и пола:

  • Жените на възраст под петдесет години трябва да приемат от 21 до 25 грама фибри на ден.
  • И обратно, мъжете на възраст под петдесет години трябва да приемат 30 до 38 грама фибри на ден.

Децата на възраст между 1 и 18 години трябва да приемат от 14 до 31 грама фибри на ден. Както при възрастните, препоръчителният дневен прием на този въглехидрат зависи от възрастта и пола. Страните по света са показали, че високият прием на фибри може значително да намали риска от хронични заболявания.

Фибрите вършат тежка работа в храносмилателния ни тракт, но не получават толкова внимание, колкото витамин D, калций или други хранителни вещества. Много хора не знаят ефектите му върху здравето и следователно не получават достатъчно от този въглехидрат, което е огромна грешка. Фибрите са много важни за правилното функциониране на храносмилателния тракт. Освен това има редица други положителни ефекти. Например, това може да ни помогне да отслабнем, а също така подобрява баланса на чревната микрофлора.

За съжаление средният човек получава само около шестнадесет грама фибри на ден, което е по-малко от половината от препоръчителната дневна доза.

Защо фибрите са от съществено значение за вашето здраве?

Фибрите като цяло имат редица ефекти върху вашето здраве:

  • може да ви помогне да отслабнете
  • понижава холестерола и кръвната захар
  • той също така намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, като инсулт, сърдечни заболявания и много други
  • ви помага да предотвратите диабет
  • може да подобри здравето на храносмилателния тракт и червата
  • той се храни с полезни чревни бактерии

Диетичните фибри са общ термин, който обикновено се отнася до части от растения и други храни, които тялото ви не може да усвои. По този начин фибрите не се разграждат в тялото ни и преминават само през храносмилателния тракт. Това свойство може да ни помогне да се отървем от някои симптоми, включително запек. Въпреки това, когато консумирате фибри, е важно да не ги получавате само от един източник. Следователно вашата диета трябва да се състои от различни храни, които съдържат този въглехидрат.

Все повече изследвания потвърждават, че фибрите имат различни защитни ефекти

Нов анализ на близо 250 проучвания ясно показа, че високият прием на фибри, открити в зеленчуци, плодове или пълнозърнести храни, може да намали риска от смърт от сърдечни заболявания или рак. Хората, които са получавали големи количества фибри, са имали по-малък риск от смърт от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2 в сравнение с групата, която е получавала много малки количества от този въглехидрат. Освен това те имат 16 до 24 процента намаляване на риска от смърт от рак на дебелото черво.

Тези проучвания също показват, че колкото повече фибри ядете, толкова по-добър е ефектът от това хранително вещество върху вашето здраве. В допълнение, всяка порция от осем грама диетични фибри успя да намали риска от горепосочените заболявания с още 5 до 27 процента от засегнатите хора. За да се постигне намален риск от тези заболявания, проучванията препоръчват да се консумират 25 до 29 грама фибри на ден.

По време на две допълнителни наблюдателни проучвания беше показано, че приемът на диетични фибри може дори да доведе до намален риск от смърт по някаква причина. Хората, които консумират големи количества фибри, имат 23% намаление на риска от смърт в сравнение с тези, които консумират много малки количества от това хранително вещество. Интересна констатация на тези проучвания беше, че само фибрите, които получаваме от зърнени култури или зеленчуци, имат такива ефекти. За плодовите фибри тези ефекти върху нашето здраве не са добре демонстрирани.

Диета, богата на фибри, също може да ви помогне да поддържате теглото си под контрол. Например, ако консумирате пълнозърнести храни (за които е известно, че са богати на фибри), ще се чувствате сити дълго време и следователно ще ядете по-малко храна. Това е доказано например от голямо проучване, при което възрастните трябва да ядат различни храни от пълнозърнести храни през деня. Установено е, че тези хора са по-малко склонни към напълняване или напълняване, отколкото групата хора, които рядко консумират пълнозърнести храни.

Как да увеличим приема на фибри?

Ако вашата диета не е калорична, най-добрият източник на фибри за вас ще бъдат храни с високо съдържание на този въглехидрат. Почти всеки зеленчук, плод и храна от растителен произход съдържа фибри. Ако обаче тялото ви има трудности да свикне да яде много фибри, разделете порцията на няколко порции и яжте всяка между храненията.

Ето списък на някои храни, богати на фибри.

Храна с високо съдържание на фибри Колко грама фибри съдържа една порция от дадена храна
варени трупи и леща; черен, лима и печен боб 10-15 грама фибри на чаша
варен зелен грах 8,8 грама фибри на чаша
малини 8 грама фибри на чаша
сварени пълнозърнести спагети 6,3 грама фибри на чаша
варен ечемик 6 грама фибри на чаша
средно голяма круша с кожа 5,5 грама фибри на круша
средна кифла, изпечена от овесени трици 5,2 грама фибри на кифла
средно голяма ябълка с кора 4,4 грама фибри на ябълка
люспи от трици 5,5 грама фибри на чаша
варени мигновени овесени ядки 4 грама фибри на чаша
кафяв ориз 3,5 грама фибри на чаша
варено брюкселско зеле 4.1 грама фибри на чаша
бадеми порция от 23 бадема съдържа 3 грама фибри
Семена от чиа 10,6 грама фибри на две супени лъжици семена

Още съвети как да увеличите приема на фибри

Експертите съветват да добавяте фибри към вашата диета постепенно. В края на краищата, ако погълнете едновременно голямо количество от този въглехидрат, обема на изпражненията ви неочаквано ще се увеличи и това може буквално да шокира храносмилателния ви тракт. Международната агенция за изследване на функционалните нарушения на стомашно-чревния тракт препоръчва метода "Стартирайте ниско, вървете бавно" (т.е. яжте само малко количество фибри в началото и бавно увеличавайте дозата на този въглехидрат).

Ето няколко съвета как постепенно да увеличите приема на фибри:

  • Ограничете консумацията на плодови сокове и яжте круши, ябълки и други цели плодове.
  • Заменете белия ориз, хляба и тестените изделия от обикновено тесто с пълнозърнести вариации на тези храни.
  • На десетата или оловранта предпочитайте зеленчуци вместо гевреци или чипс.
  • Яжте повече боб и леща.
  • Поръсете вашите зърнени храни, смутита или салати със семена от чиа, ядки или плодове.
  • Добавете ядки, семена и парченца плодове към обикновено (бяло) кисело мляко.
  • След като консумирате храни с високо съдържание на фибри, уверете се, че приемате достатъчно течности.
  • Избягвайте преработените храни и яжте по-естествени, непреработени храни.

Също така ще се справите добре, когато започнете да записвате храните, които сте консумирали и за всяка от тях ще запишете и колко фибри съдържа. Това може да ви помогне да разберете колко грама от това основно хранително вещество сте приели. Някои хора, които се опитват да си набавят достатъчно фибри, често мислят да посегнат към хранителни добавки, които съдържат този въглехидрат.

Те обаче не трябва да правят това, тъй като като цяло е по-добре да приемат фибри от непреработени храни, отколкото от хранителни добавки. Тези добавки не ни доставят различни видове фибри, витамини, минерали и други полезни хранителни вещества, които откриваме в непреработените храни.

По този начин добавката с фибри трябва да бъде крайна мярка.

Прекомерната консумация на фибри обаче може да ви навреди. Веднага щом погълнете голямо количество от този въглехидрат, тялото ви ще започне да чува различни симптоми (буквално и преносно). Проучванията също така показват, че добавките не са толкова полезни за здравето ни, колкото храни с високо съдържание на фибри.

Също така имайте предвид, че реакцията на човешкото тяло на приема на фибри може да е малко по-различна за всеки от нас. Например тялото на хора, страдащи от синдром на раздразнените черва (IBS), не понася фибри.

Симптоми, причинени от излишните фибри в човешкото тяло

Фибрите също се наричат ​​„баластно вещество“, което увеличава „обема“ на изпражненията ви. След като го консумирате, от корема ви могат да започнат да излизат странни звуци, които сигнализират, че този въглехидрат просто преминава през стомаха или червата ви. Ако ядете повече от седемдесет грама фибри на ден, тялото ви веднага ще има симптоми, които ви казват да започнете да консумирате по-малко от това хранително вещество. Ето някои от тях:

  • излишните газове в червата
  • инфлация
  • задръстване
  • диария
  • коремни спазми

Друг здравословен проблем, който причиняват фибрите, е, че се свързват с калций, желязо и цинк, които са минерали, от които тялото се нуждае. По този начин фибрите пречат на тялото ни да абсорбира тези основни хранителни вещества.

Така че, ако смятате, че горните симптоми се дължат на вашата диета, а не на друг здравословен проблем (например чревният грип има подобни симптоми), започнете да ядете по-малко фибри.

Ако обаче не можете да облекчите симптомите си и те стават все по-тежки, незабавно уведомете Вашия лекар или отидете в спешното отделение или отидете направо в болницата. Това е така, защото излишните фибри в тялото ви могат да причинят чревна непроходимост. Следователно червата ви ще се запушат и няма да можете да отделите съдържанието им (т.е. изпражненията).

Пример за диета с дневна доза фибри

Много от нас не могат да приемат толкова фибри, колкото се препоръчва, и въпреки това е по-лесно, отколкото може да изглежда на пръв поглед. Както вече казахме, жените на петдесет години или по-малко трябва да приемат 25 грама фибри на ден, а мъжете - 38 грама. Затова създадохме меню за вас, в което включихме вкусни и познати храни, които заедно съдържат 37 грама фибри.

  • Закуска: Пригответе порция пълнозърнести люспи от трици (които съдържат пет грама фибри). Нарежете отгоре половин банан (1,5 грама фибри) и залейте целия с обезмаслено мляко
  • Десето: Имайте 24 бадема (които съдържат 3,3 грама фибри) и с тях ¼ чаши сушени стафиди (2 грама фибри)
  • Обяд: Направете две парчета пълнозърнест хляб в пуешки сандвич. Към сандвича добавете и маруля, домати (тези храни съдържат общо около пет грама фибри) и портокал (още 3,1 грама фибри).
  • Olovrant: Препоръчваме да ядете кисело мляко, към което добавяте ½ чаши боровинки (два грама фибри)
  • Вечеря: Пригответе на скара рибата и пригответе салата от маруля ромен и настъргани моркови (заедно тези храни съдържат 2,6 грама фибри). Добавете a чаши варен спанак (2,1 грама фибри) и ½ чаши леща (7,5 грама фибри) като гарнитура
  • След вечеря: Яжте три чаши пуканки, съдържащи 3,5 грама фибри

Как да приемате фибри

Както може би сте чели, прекомерната консумация на фибри води до редица странични ефекти. И така, как да набавим фибри правилно? Има редица начини, по които човешкото тяло може бавно да се подготви за по-висок прием на този въглехидрат. Представяме ви някои от тях. Можете да сте сигурни, че ако се придържате към тях, няма да имате никакви здравословни проблеми:

Дума в края

Ако вашата диета се състои от непреработени храни и често консумирате много зеленчуци, боб, плодове и пълнозърнести продукти, можете да сте сигурни, че приемате препоръчителната дневна доза фибри (може дори да я надвишите леко). Имайте предвид обаче, че добре познатото правило „колкото повече, толкова по-добре“ не важи за фибрите и определено не трябва да консумирате повече от този въглехидрат от препоръчаното. Ако смятате, че високият прием на фибри ще има магически ефект върху здравето ви, грешите. Истината е, че яденето на голямо количество от това хранително вещество може да ви причини здравословни проблеми.