Сравнително често срещан, но в същото време труден въпрос е колко енергия да изядете за едно хранене.Този въпрос е проблем главно защото дори не знаете най-важното от него. Самата енергия е само сума. Сумата на хранителните вещества като протеини, въглехидрати, мазнини и евентуално алкохол. Това са истинските компоненти на хранителните и енергийните източници. Нека обаче се опитаме първо да започнем с общия сбор.
За да можете да кажете колко енергия трябва да изядете за едно хранене, трябва да знаете две неща:
- колко енергия искате да ядете на ден
- колко ястия ще ядете на ден
От тези две части информация можете лесно да разделите резултата.
Ако имате 5 хранения на ден и искате общото количество получена енергия да бъде 8000 kJ, едно хранене трябва да бъде около 1600 kJ. Пример за това кога да ядете е в таблицата. Ако станете в друг час, просто сменете времето си.
| Храна на всеки 3 часа | Храна 3 пъти на ден |
| 7:00 закуска | 7:00 закуска |
| 10:00 десети | Нищо |
| 13:00 обяд | 13:00 обяд |
| 16:00 преднина | Нищо |
| 19:00 вечеря | 19:00 вечеря |
| 22:00 сън 8 часа | 22:00 сън 8 часа |
Яжте 5- или 3 пъти на ден?
Опитайте кой режим ви подхожда най-добре.
- За да защитите храносмилателния тракт, е по-добре да се храните 3 пъти на ден. ДЪЛЖИНА междувременно не трябва да ядете нищо, или ако има нещо, може би ябълка или портокал. Тогава порциите ще бъдат по-големи, отколкото бихме искали някога, и особено ако имате начален диабет, той може да не е полезен.
- За отслабване режимът на хранене с приблизително еквивалентни порции 5 пъти на ден се оказа ефективен. Причината е по-плавно снабдяване с по-малки порции - гликемия без колебания и особено постоянно чувство за ситост.
Когато се храни 3 пъти на ден, човек огладнява преди да яде. Точно така и така трябва да бъде. Въпреки това, много мазнини са неизползваеми в това състояние и ще ядат всичко, което не избяга или не е зазидано.
Ето защо, ако не знаете как да се храните 3 пъти на ден, яжте по-често по време на отслабване и по-късно можете постепенно да го намалите.
Пример за закуска, когато се яде 3 пъти на ден: овесени ядки, обогатени с веган протеин. Гарнирано с половин нар и мандарина. Такива закуски са полезни за поддържане на тегло или отслабване при по-затлъстел човек.
Храненето е равносилно на хранене 5 пъти на ден
Въпреки че отнасям храненето като закуска или обяд, когато отслабвам, препоръчвам всяко хранене да има приблизително същото количество енергия. Отчита по-добре. Това означава, че десетият трябва да ви даде толкова енергия, колкото обяда. Целта на този режим е да гарантира, че сте постоянно хранени. Да няма лек десятък, богат обяд, лек оловрант, по-силна вечеря.
За съжаление, това често напълно премахва възможността за хранене в столовата. По-добре е да носите сами храната си. Това е по-малко удобно, но ефективно. В столовите и ресторантите все още е доста проблем да се храните рационално. Нито в режим на отслабване.
Как да изчислим енергийните стойности?
Започнете постепенно, както следва:
- Първо изчислете в моя калкулатор на ИТМ колко храна трябва да приемате на ден. Например 30-годишна жена с височина 170 сантиметра, която тежи 80 килограма, може да има такива резултати. (Те вече са предварително попълнени, просто натиснете бутона за изчисляване.
- Ще получите предложение за това колко енергия трябва да ядете и от какви хранителни вещества трябва да се състои. Има и разбивка на това колко енергия трябва да има едно хранене от пет и едно хранене от три.
- След това ще се опитате да "ударите" тези числа, като използвате енергийни карти. Или можете да използвате стария лист на Excel Papu.xls (изтеглете го безплатно в тази статия). Съдържа и таблица с енергийните стойности на храната, към която можете да добавите своя храна. Така че дори тук изчислението е бързо. Веднага ще видите какво трябва да се добави към диетата, какво да се отнеме. И ако дори можете да си позволите да ядете тази кутия шоколадови бонбони от баба.
- Това е всичко. Неудобно е, но след няколко дни изчисления ще откриете, че един куп храна продължава да се повтаря и вече не е нужно да го претегляте или броите.
Това може да сложи край на статията. Но внимавайте! Не смятайте храната си точно като сбор от общата ви енергия.
Мотивационен курс за отслабване
Запишете се за бърз курс за отслабване. Ще ви напомня по имейл за вашето намерение и ще предложа какво да направите. Ще получите и електронна книга със 100 съвета как да отслабнете. Курсът е безплатен.
Курсът може да бъде отменен по всяко време. Подробности за курса са тук ... Информация за поверителността можете да намерите тук.
Ако не сте мотивирани от този курс или от книгата, погледнете се в огледалото. Понякога това е достатъчно.
Знам, че това звучи логично. Ако знаете, че трябва да ядете 8000 kJ на ден, тогава не е достатъчно да имате добри резултати. Много вечни диетолози правят такава грешка.
- Взема шоколадово блокче и го записва.
- След това слага сметаната и я записва.
- По-късно е сладко кисело мляко, но написано.
- Това продължава, докато не изядат планираните нужди от 8000 kJ или 2000 kcal (броят няма толкова голямо значение)
Следователно математически техният сбор от енергия е наред и изглежда, че резултатите ще бъдат върхови.
Грешка! При такова хранене доста значителна част от дневния ви енергиен прием обикновено се доставя от бърза захар и мазнини. Въпреки че се вписва енергично, храненето определено не е правилно. Обикновено може да възникне парадоксално състояние - недохранване и наддаване на тегло. Това няма ли смисъл за вас? Тялото се нуждае от хранителни вещества, за да функционира правилно тялото. Протеините помагат като градивни елементи. Въглехидратите служат като енергия. Здравословните мазнини са от съществено значение за здравето и имат твърде много функции. Ако обаче получите необходимите хранителни вещества вместо необходимите, тялото ще започне да изсъхва. Диетите често правят следните грешки:
- Протеините са различни. Понякога са малко, понякога твърде много - нито едното, нито другото е добро. Липсата на протеин в организма създава проблем, така че тялото трябва да консумира собствените си мускули, за да спаси и регенерира. Излишъкът от протеини от своя страна натоварва организма с голям приток на ненужни отпадъчни продукти.
- Въглехидратите често се поглъщат в сладкиши. Това често са бързи захари - нищо подходящо. Тогава енергията лети като гъсеница, в зависимост от това как инсулинът се справя с нея. Твърде много кръвна захар за известно време = съхраняваме. По-късно малко = гладно, искам бързо още един шоколад. Втората крайност са тези, които са изтрили колкото се може повече въглехидрати. Това също е лошо. Умората, слабостта често са типичен симптом.
- Мазнините обикновено са най-лошите. От торти, шоколади, пържени картофи. Толкова наситени мазнини и това не е много полезно за нашето здраве.
Ето защо е добре да не отчитате приема на енергия като самата сума. Ето защо можете да намерите разбивка на това колко хранителни вещества да ядете в калкулатора на ИТМ. Това ще осигури доста добре балансирана диета с минимални инвестиции в изследвания и учене. Прилагат се само няколко принципа.
- Яжте протеини повече растителни и по-малко животински. Пъстра. Много бобови растения и възможно най-малко червено месо.
- Яжте въглехидрати колкото по-малко сладко, толкова по-добре. Зърнени продукти, само пълнозърнести или натурални. Без захар, без сладкиши. И тук бобовите растения са перфектни (съдържат много бавни въглехидрати и протеини).
- Дайте предпочитание на мазнината, която ядете в семена, ядки (непечени, несолени, не в шоколад) в авокадо. Ако пасва, добавете необработен зехтин, тиквено масло. Избягвайте животинските мазнини, бекон, масло, мътеница, кокосово или палмово масло. Далеч от всичко, което съдържа трансмастни киселини, т.е. сладкиши, сладкиши и повечето сладки от фабриката.
Това ще гарантира, че тялото ви получава оптималния състав и оптималното количество хранителни вещества на редовни интервали през целия ден. В такъв режим просто добавете час ходене на ден и загубата на тегло е абсолютно необходима.
Ако статията ви е харесала,
и бихте искали да подкрепите автора и този сайт, можете.
Споделете тази статия или купете една от книгите на Мира Весели.
Щракнете тук, за да изберете.