Какво да ядем след тренировка? Често получавам въпроси какво да ям преди тренировка и какво да правя след тренировка. Можете ли да си представите, че консумацията на храна би била много по-полезна след тренировка, отколкото преди? Как да се справим с храната, когато тренираме по-късно вечерта? Да гладувате до сутринта или да се отдадете на пълноценно хранене? Парадоксът е навсякъде около нас, така че може да е много по-лошо за вас и загубата на тегло да пропуснете вечерята, отколкото да ядете. Прочетете, за да намерите храна, която отговаря на вашата индивидуалност ...

Добре дошли!

Ако се интересувате от нестандартни, но ефективни подобрения в начина на живот за вашето здраве, производителност и успех, тогава сте на правилното място. Но как да започнем от най-важните приоритети?
Кликнете върху „Откъде да започнете“ и след това върху „Моята визия“, за да сме в правилното настроение за съвместен напредък. Без постоянен интерес да познавате ефекта на храната върху тялото и ума си, не очаквайте чудеса.
Ако обаче се абонирате за бюлетина, ще получавате редовни и често нестандартни вдъхновения за това как да се издигнете на ниво и да поемете по-добър контрол върху реализацията на вашия потенциал.
В този блог, освен статии за начина на живот, ще намерите и образователни публикации, новини от света на избраното кафе, фино настроени нови рецепти и препоръки за подобрени храни. Като бонус, нека ви водят вдъхновяващи разговори с различни интересни хора, които напълно реализират своя потенциал.
Благодаря ви за посещението и пожелавам Power Inspirational четене.

Какво да ядем след тренировка - Теория

Защо, парадоксално, вечерята може да бъде най-важното хранене за деня?

ядем
Да, знам, от малки бяхме научени, че закуската е най-важното хранене за деня и че трябва да вечеряме само умерено. Но как тогава ми обяснявате здравето на французите, испанците или италианците, които вероятно дори не мислят за храна преди 21:00 през лятото ... И това е само един от многото примери, които биха могли да бъдат обсъдени тук.

Разбира се, определено не е подходящо да "преяждате" през нощта, ако това има отрицателен ефект върху съня ви. Въпреки това, подобно на преяждането, пропускането на регенеративно хранене и последващите нарушения на парасимпатиковата нервна система могат да имат много негативни ефекти върху съня ви. По този начин можете напълно да отхвърлите целия ефект от вашето часово упражнение и ще се събудите гладни и доста разбити на сутринта. Въпросът е, че регенерацията е от решаващо значение за повишаване на фитнеса, изгаряне на мазнини или нарастване на хубави функционални мускули. Ето защо правилният състав на храната и доброто, въпреки че по-краткият сън често е по-важен от детайлите дали правите една серия повече или бягате 5 или до 10 км.

Както преди, така и след тренировка, имаме повече възможности, които е добре да индивидуализираме. Знаем, че сега качеството е важно за успеха, а не за количеството. Следователно трябва да се съсредоточим повече върху способността да елиминираме по-малко важните неща и да се съсредоточим върху 20% от веществото, за да получим 80% ползи. (Правилото на Парето не отпуска ☺).

2 основни вечерни правила

  1. Избор на адекватно съотношение на макронутриенти

Ако не сте директно на кетогенна диета, парадоксално е, че точно вечер или след тренировка, времето е подходящо за интелигентни въглехидрати. (без глутен, без колебания на инсулин, просто добри фибри). Ако нямате склонност към културизъм, а по-скоро искате естествено приятни и функционални мускули, препоръчително е да смесите сложен и добре усвоен коктейл: Протеини/Въглехидрати/Мазнини.

Най-доказаният подход е 40/30/30, докато можете да обърнете индивидуално четиридесет пропорционално. Например 30/40/30. Дори и в този случай обаче мазнините са важни - най-добре е да допълвате Омега-3. (вижте статията за ефективни добавки)

Лесна смилаемост и минимално съдържание на антинутриенти

Въпреки че багет или хамбургер изглежда бърза енергийна добавка, е точно обратното. Същото важи и ако неправилно комбинирате съставките и започнете тренировката си с комбинация от пържени картофи, хляб и малко месо. Да не говорим за алкохола и особено за бирата, която често се приема като награда след добър спорт. Може да се учудите, но можете и да обвините лека сурова салата със сирене, че лошо спи. Някои видове зеленчуци съдържат антинутриенти, които трябва да бъдат премахнати чрез правилно готвене. Някои преработени и краве сирена са трудно смилаеми и в същото време много податливи на плесени. Това също са подробности, които играят роля.

Затова е по-добре да планирате и приготвите вечерята си, така че при естествения ви глад след тренировка да не се случва да посегнете към нещо. Ние се фокусираме върху лесно смилаеми протеини (яйца, риба, овчи и кози сирена), преработени зеленчуци (достатъчно за няколко минути във вряща вода или пара) и безглутенови гарнитури, богати на добри фибри (ориз, картофи). Не забравяйте обаче да не подценявате нуждата от качествена сол. Когато бъдете помолени, не се страхувайте да се осолявате! Солта, ако е качествена морска или хималайска, е много полезна, дори необходима.

Топ 3 варианта или какво да ядете след тренировка ?

Вдъхновете се от пет примерни ястия и изберете опцията, която ви подхожда най-добре. Опциите са подредени така, че да изберете това, което ви подхожда. Не се учудвайте, че може да има дни, в които ще сте супер гладни след тренировка и обратно, когато няма да се чувствате като нищо, освен течности. Нашето тяло винаги е в различно съзвездие, но когато намерим нашето ръководство, винаги ще можем да изберем най-доброто.

1. Добър храносмилател и гладен

Не можете да си представите да заспите гладни и обичате хубава храна.

Настроики:

  • 100-200 g риба/пуйка + 100-300 g задушени зеленчуци в масло + 20-30 g зехтин/тиквени семки/бадеми (вижте моята рецепта тук ...)
  • 100-200 g пържола/дивеч/телешко/телешко месо + 100-300 g зеленчуци на скара в масло/зехтин + домашен "сос от пържоли" (рецепта за игра тук)
  • 50-100 g мексиканска кесадила/обвивка 50-100g риба тон/яйца/леко сирене + 50/150 g зеленчуци "пържени" в тиган (вижте рецептата тук ...)

Както можете да видите, ние не използваме тежки растителни масла, спредове или изкуствени храни. За месо заложете на качеството, ако не сте сигурни, изберете яйца ☺

2. Средно храносмилане с по-чувствителен стомах. Искам да ям, но храносмилането ...

Вечер ви подхождат по-леки ястия, но не искате да си лягате гладни. Освен това се грижите за фигурата и здравето си, така че сте достатъчно разумни, за да разберете, че се нуждаете от добра храна след тренировка.

Настроики:

  • Тайландска кокосова супа със скариди или бяло месо
  • Аспержи/бобени шушулки/спанак с яйца и холандски сос (вижте рецептата за вариант с бринджа)
  • Бърз омлет с парче препечен хляб със закваска
  • Варени картофи в кора + бриндза + кисело мляко/закваска
  • Басмати/жасминов ориз върху масло + уок зеленчуци + яйце/морски дарове (вижте моята рецепта за бърза 15-минутна WOK вечеря)
  • Заквасен хляб с масло + качествена шунка и зреещо сирене + листни зеленчуци/домати/маслини

Според нас обаче няма смисъл тук да се посочват точните количества. Особено яжте бавно и се чувствайте сити. Достатъчно е да ядете 80%, което признавам е, че не е толкова лесно с деликатеси като супа с кокосово мляко или деликатеси с бринджа (вижте рецептата за солена торта). Е, не се притеснявайте, ако го излагате правилно и практикувате честно, със сигурност няма да напълнеете.

3. Проблемен тип, който не обича и не обича вечер

Както споменахме в началото, начинът на живот е преди всичко индивидуален въпрос и докато сами не се идентифицирате с режима си, той няма да работи за вас в дългосрочен план. Ето защо приемаме факта, че не искате да вечеряте. Но какво, ако измислихме поне десерт за вас като награда след тренировка, който не само ще ви помогне да попълните хранителните вещества, но и ще допринесе за добрия сън.

Настроики:

  • Домашен бульон с варени зеленчуци, месо и дори малко юфка (вижте моята рецепта за виетнамски Pho Ga с оризови юфка на снимката)
  • Смесена зеленчукова крем супа с настърган кашкавал
  • Моцарела + домати + рукола + зехтин + босилек + парче хляб със закваска
  • Чист суроватъчен протеин + кокосово мляко + ванилия/канела/какао
  • Чист суроватъчен протеин + кокосови люспи + бадемово масло + малко вода + малко морска сол - смесете
  • Зеленчуково смути + оризов протеин + семена

В избраните опции се грижим главно за супер енергия и смилаемост без стрес, затова се фокусираме главно върху бързо готови кремове или ценни „шейкове“.

Важна бележка за заключение!

Не приемайте препоръките ми като догма, а по-скоро като подходяща посока, която се основава не само на опит, но и на лични тестове. Ще се радвам, ако ми напишете отзивите си и евентуално и любимите си рецепти, които са подкрепа за вас и страхотно попълване на енергия и хранителни вещества след тренировка. Накрая бих искал да добавя един много важен факт. Знаете ли, че има нещо като MTor за хубав мускулен растеж и благоприятен хормонален отговор? Това е сигнален път, който е много по-важен за вас по време на тренировка и регенерация, отколкото дали ядете 20 или 30 г въглехидрати. MTor работи по такъв начин, че първо трябва да го потиснем и след това да оставим място за суперкомпенсация. И познайте кои три фактора най-добре потискат MTor?

Ако сте се досетили за кафе, упражнения и глад, изглежда, че сте на прав път към „хакване“ на метаболизма и доброто си здраве. Затова само ще подчертая, че времето на хранене често е критично и въпреки че съм производител на кафе POWER, вече не препоръчвам кафе след тренировка! След тренировка трябва да стимулираме MTor, така че винаги имайте еспресо или ристрето след регенериращо хранене и след 19 ч. Максимум един изстрел.

Ако все още не сте опитали безупречно кафе, можете да намерите цялата информация на www.powerlogy.com

Регистрирайте се за бюлетина, за да не пропуснете нищо, а също и да получите предстоящите бонуси на Powerlogy.

За да разберем по-нататък контекста и общия ни напредък в подобряването на начина ни на живот, препоръчвам следните статии: