можете

В последната статия се фокусирахме върху това колко протеин наистина ви е необходим. Днес ще разгледаме два еднакво важни, ако не и по-важни въпроса: Кога да ги ядем и колко можете да изядете наведнъж?

Ако не сте прочели предишната статия, можете да го направите сега. Тази статия ви очаква тук ...

Защо да не ядете протеини 6 пъти на ден

Темата за препоръчителното дневно количество протеин е свързана и с въпросите кога да ги консумирате и колко можете да поемете наведнъж. Някои хора са категорични, че ако изядете повече от 30 г протеин на едно хранене, просто няма да усвоите останалото. и следователно трябва да разделите дневната си доза на по-малки порции от 30 g.

Това е едно много глупав мит, което няма научна основа и е вероятно да причини културисти (тъй като те "трябва да" приемат 300 g протеин на ден) често ядат 8 или повече пъти на ден. Някои дори задават аларма, за да могат да се отдадат на дозата си посред нощ. Принасянето в жертва на толкова важно нещо като спането за по-големи мускули е връхът на глупостта в очите ми, което може би се прави само от екстремисти, но дори типичната препоръка да се яде 6 пъти на ден не е най-разумно.

Протеините (особено тези с високо съдържание на аминокиселина левцин) са основни стимулатори на mTOR (както знаете от предишната статия) и секрецията на инсулин. Това е нещо, което определено не искате да правите 6 или повече пъти на ден. Напротив. Колкото по-рядко се случва това, толкова по-добре за вашето дългосрочно здраве (въпреки че може да нямате бицепс като балон).

Това е и една от причините, поради които съм голям фен на периодичното гладуване, с което сега няма да се занимавам подробно (вече го направих в публикацията Principles of Prehistoric People, няколко статии и в този подкаст). Мисля, че яденето повече от 3 пъти на ден (включително закуски) е твърде много и също така мисля, че трябва да имате почивка от 12 - 16 часа на ден между последното и първото хранене (най-добре е да ядете 2-3 часа преди и след сън)).

А именно, когато изобщо не ядете нищо, mTOR остава спокоен и протичат много регенеративни процеси, които парадоксално „фиксират“ тялото ви. Вярно е, че по време на гладна стачка, когато тялото ви влезе в катаболен режим, то също започва да „изяжда“ собствените си протеини, но увредените, от които раковите клетки биха могли да покълнат, падат първите. Така че това е желаното състояние, което искате да контролирате и предизвиквате редовно.

От друга страна, ако постоянно се храните и се наслаждавате на анаболния режим през целия ден, има много по-голям риск тялото ви да развие увредени протеини, респ. старите ще останат в него и ще се разграждат допълнително. Постоянно създавайки нови протеини, тялото ви няма причина да възстановява и рециклира старите. Следователно анаболизмът също трябва да бъде контролиран и ограничен до времето, когато той има най-голям потенциал.

ЗАБЕЛЕЖКА НА МАРИАН:

По време на катаболизма старите и нефункционални клетки се рециклират в тялото. Затова препоръчвам да се концентрира анаболизма в периода, когато той има най-голям потенциал.

Колоездене на протеини

Така че това, което препоръчвам (вместо постоянно да угоявате и да разделяте приема на протеин на редовни порции от 30 грама 6 пъти на ден) е нещо, което бихме могли да наречем колоездене на протеини.

Ако се замислите, ще откриете, че този начин на хранене е практикуван и от нашите предци. Те нямаха избор и трябваше редувайте периоди на изобилие редовно с периоди на глад. Известно време те вероятно бяха в катаболизъм и телата им трябваше да се справят с това, което имаха. Трябваше да покрива енергийните си нужди от запаси от мазнини и трябваше да рециклира протеините. Той беше първият, който рециклира повредени и стари клетки. Ако не беше работило по този начин, нямаше да сме тук днес.

И когато са успели да свалят плячка, мислите ли, че хората са разделяли приема на протеин на порции от 30 g, за да могат да ги усвоят? Нямат хладилник, така че вероятно са ги изяли наведнъж (вероятно са знаели други начини за запазване на храната, но това е различен дебат).

Тежките клекове изискват по-висок прием на протеини

Еволюцията ни е подготвила прекрасно за живота в пустинята, където нямаше протеинови шейхове. Храната, която идваше може би само веднъж на няколко дни, трябваше да се използва възможно най-ефективно. Ето защо човешката раса е оцеляла в тези трудни времена и това е нещо, което препоръчвам да симулираме дори в днешното удобно време, когато имаме рафтове, пълни с протеини и вместо да ловуваме, можем да им се отдадем само като отворим хладилника или щракнем върху смартфон .

Освен това препоръчвам да не ядете поне 12 часа всеки ден, Много добра симулация на прием на протеин в стила на човек е да забравите за ежедневния редовен прием на протеини и да се съсредоточите повече върху количеството протеин, взето в по-голям мащаб - например през седмицата или тренировъчните цикли..

На практика това означава, че в някои дни ще получавате по-малко протеини - дори бих препоръчал да го включите без протеини или пълни дни на гладно (напр. веднъж седмично) - докато не получите значително повече в други дни - можете също да атакувате безумната граница на дозата за културизъм от около 3 g/kg или повече (въпреки че вече рискувате хората да не могат да се справят с една и съща стая).

Безпротеинов ден е този, когато можете да ядете различни плодове и зеленчуци, които имат много ниско съдържание на протеини. Не всички плодове обаче са такива - например броколите имат повече, отколкото си мислите. Мазнините и въглехидратите са добре, но общият ви прием на калории трябва да бъде значително по-нисък от дневната ви средна стойност. Опитайте се да не превишавате 10 g протеин и 800 калории в такъв ден и го включвайте, например, веднъж седмично.

Не яжте нищо по време на пълен гладен ден. Просто не получавайте никаква енергия от храната. Това важи и за напитките. Пи главно вода. Качественото кафе и чай са наред, освен ако не добавите нищо друго към тях. Лично аз се опитвам да поддържам пълна 24-часова гладна стачка около веднъж седмично, дори без добавки и кафе.

Що се отнася до дни с повишен прием на протеини, най-разумно е според мен да се включат такива дни на „преяждане“ в периода след интензивни силови тренировки. Не само, че с подходяща тренировка вие много ефективно симулирате лов в предчовешки условия, точно в този период (няколко часа след тренировка) имате също така повишена чувствителност към инсулин, увеличен прием на протеин и по-голям потенциал за мускулна адаптация (увеличаване на силата и обема). Разбира се, дори и в това не препоръчвам да се стига до крайности. 3 дни, за да бъдете само на вода и да ядете 300 g протеин, тъй като първото хранене вероятно няма да е най-добрата идея и затова, моля, прилагайте тези принципи разумно.

ЗАБЕЛЕЖКА НА МАРИАН:

Приемът на протеини не е задължително да се основава на „дневен“ цикъл - можете също да го основавате на тренировъчния си цикъл. Препоръчвам да увеличите приема им, особено в периода от около 1-12 часа след тренировка и да го поддържате по-нисък през останалото време. Също така препоръчвам редовни гладни стачки - поне 12 часа на ден и веднъж седмично, за да включите ден без протеини или пълен пост.

Обучение "прозорец"

Един от бодибилдинг хаковете, който също разпознавам под някаква форма, е добавянето на протеини през тренировъчния период. Но моята препоръка е малко по-различна от това, което правят културистите (и това, което направих през юношеството си), които ги изсипват възможно най-скоро след тренировка, често със захар и изолирани аминокиселини.

Не мисля, че това е перфектно. В периода от около 30-60 минути след наистина взискателна тренировка, вашата инсулинова чувствителност временно намалява и препоръчвам да не ядете нищо през този период. През този период в организма протичат много процеси, които биха били частично прекъснати от доставката на хранителни вещества в тялото (например възстановяването на гликоген от лактата).

Легендарният „тренировъчен прозорец“ всъщност продължава няколко часа след тренировка. Не е нужно да се притеснявате, че ще ви загубите, ако не се храните 2-3 часа след тренировка. Това вероятно беше много често срещан случай на пред-лов след лов, когато плячката трябваше да бъде обработена първо. Да не говорим, когато „обучението“ се състоеше в спасяването на голия ви живот, без никакви последващи награди.

Въпреки това, по мое мнение, когато става въпрос за ускоряване на регенерацията и изграждане на мускулна маса, разумно във времето от около 30-60 минути след тренировка да се приеме някаква форма на пълноценни, в идеалния случай бързо абсорбиращи се протеини с балансиран аминокиселинен профил. Любимият ми е суроватъчният протеин от тревата, хранена с краве мляко.

Източник на пълноценни протеини

Този продукт е най-добрият, защото съдържа бързо абсорбиращ протеин с балансиран аминокиселинен профил и можете да го закупите в електронния магазин Pračloveka.

Ограничение на Pofider от 30 g протеин

Разбира се, ако карате протеини по този начин и след тренировка за повече или по-малко поглъщане ще ги получавате много повече от 30 g наведнъж. Митът за тази максимална стойност отдавна е опроверган (всъщност никой не знае как точно е започнал). Нека да разгледаме накратко как работи усвояването на протеини и защо не е нужно да се ограничавате до 30 g наведнъж (или дори да правите точно обратното).

Когато се храните, храната в стомаха ви постепенно се превръща в така нареченото „храносмилане“ (химус). Това е много добре известно на всеки, който е повръщал поне веднъж. Това не е нищо привлекателно. Това храносмилане се премества от стомаха в тънките черва, където постепенно се придвижва по-нататък (с помощта на така наречената перисталтика), докато хранителните вещества от него постепенно се усвояват с помощта на чревни вили.

Абсорбцията на протеини е много сложен въпрос, който включва, освен вече споменатите ензими (протеаза) също различни транспортери, които улавят различни аминокиселини от храносмилането. Тези аминокиселини първо се абсорбират в самото черво, откъдето по-късно попадат в кръвта. Червата „задържа“ определена част за собствена консумация. Той предпочита глутамин - дори превръща някои аминокиселини в този поминък.

Ако имате твърде много протеини, и другите ще го усетят

Тънките черва дори биха могли да се разглеждат отчасти като механизъм за съхранение на аминокиселини. Когато има твърде много от тях в храносмилателната система, тя може временно да ги съхранява и да ги пуска в кръвта, ако е необходимо (образува голяма част от „аминокиселинния басейн“). И обратно, ако те са оскъдни и тялото се нуждае от тях, червата намалява „консумацията“ си и отделя повече в кръвта.

Целият мит определено опровергава хормон, наречен CCK (холецистокинин), който (в допълнение към регулирането на апетита ви въз основа на приема на храна) регулира чревната перисталтика въз основа на количеството аминокиселини, присъстващи в тънките черва. С други думи, когато ядете много протеини, чревните ви процеси просто се забавят, да попие колкото се може повече от тях, респ. колкото тялото ви може да използва.

Разбира се, това има своите ограничения и това, което не се абсорбира, може да доведе до доста неприятни последици (хранене на неподходящи бактерии в червата и протеинови пръдни). Затова определено не е необходимо да прекалявате с протеините (ще ви насоча отново към предишната статия), но 30 g определено не е горната граница на приема на протеини в едно хранене. Точният брой вероятно е невъзможно да се определи, тъй като всеки човек е различен, но някои изследвания са с изненадващи резултати: при възрастните хора по-високият прием на протеини в едно хранене е дори по-ефективен от разделянето му на няколко порции.

В допълнение, изследванията на периодичния глад предполагат това няма разлика в мускулната печалба между приема на протеин в продължение на четири часа (и гладуването на останалите 20), вместо да го ядете в по-малки дози през целия ден.

Един от най-лесните начини да определите дали имате твърде много протеини е тестът „смрад“. Протеинът, отделен в изпражненията, буквално изгнива по пътя на червата и смърди правилно. В кръговете по културизъм често се използва терминът „протеинов пердец“, което говори само за себе си. Разбира се, вонята от дъното не трябва да се причинява от повишен прием на протеин, така че този тест със сигурност не е 100%.

Обобщение

Днес научихте, че не трябва да приемате едно и също количество протеин (всъщност никакви хранителни вещества) изобщо всеки ден. Числото, което сте изчислили от предишната статия, може да служи като дългосрочна средна дневна стойност. Като цяло обаче е по-добре да циклирате приема на протеини, например на седмична база.

Препоръчвам ви да включвате поне веднъж седмично или пълен ден на гладно, или ден с наистина минимално количество протеин. Препоръчвам да компенсирате тази „загуба“ с по-високи доходи след един ден взискателно обучение, около два пъти седмично, докато през останалите дни можете да се придържате към "препоръчителната средна стойност".

Ограничението от 30 g протеин в едно хранене е мит, а още по-добре е възрастните хора да приемат повече протеини в едно хранене и да намалят броя на храненията. Протеините се използват най-добре в рамките на няколко часа след тренировка. Ако искате да оптимизирате вашата регенерация и мускулна адаптация, препоръчвам около 30-60 минути след тренировка да допълвате протеини от някакъв концентриран източник с висока наличност на протеини, като качествен суроватъчен протеин.

ХРАНЕНЕ ХРАНЕНЕ

Този текст е (редактиран) откъс от новата ми публикация Хранене на малкия човек. Ако ви е харесало и искате да научите повече за това как да си набавите достатъчно хранителни вещества и да избегнете токсините за дългосрочното оптимално функциониране на тялото си, препоръчвам да посегнете към новата ми публикация Nutrition Pračloveka.