На първо място, важно е да осъзнаете това Протеините всъщност са храни. Това са протеините, които ядем от храна или под формата на хранителни добавки. Ако се опитвате да изградите мускулна маса или, обратно, да намалите теглото, просто не може да се направи без протеин. Важно е обаче количество взети протеини и време, когато се наслаждавате на протеина?

да, така е. Ще ви разкажем в следващите редове колко протеин трябва да приемете и кога. Като начало научете колко грама протеин да консумирате, за максимални резултати. Освен това ще откриете този протеин значително те допринасят за правилното функциониране на цялото тяло и по-високият им доход е от съществено значение за спортистите. В таблиците ще откриете ясно писмени количества протеин, които трябва да приемете въз основа на научни изследвания.

В раздела "кога" четохте, че времето за приемане на доза протеин не е толкова важно, колкото тяхното редовен прием през целия ден. Разбира се, ако искате да постигнете резултати бързо и ефективно, ние ви предлагаме няколко съвета как да разделите дневната си порция протеин на различни части на деня, сутрин, преди тренировка, след тренировка, през деня и преди лягане. Нека да стигнем до него!

протеини

Колко протеин на ден е подходящо да се приема?

Всяка клетка в човешкото тяло съдържа протеини, така че има достатъчна дневна доза от съществено значение за човешкото здраве. Освен че имат положителен ефект върху мускулната сила и растеж, те също така подобряват производството на хормони, укрепват имунната система и подпомагат растежа на косата и ноктите. Независимо дали приемате протеини от животински източници, растения или добавки, техните оптимална дневна порция зависи от различни фактори. А именно възрастта, теглото, количеството физическа активност и вашите цели - дали искате да отслабнете или да изградите мускулна маса.

Минимална дневна доза протеин

Оптимална дневна доза протеини


Оптимален дневен прием на протеини за мускулен растеж

Комбинацията от тренировки за устойчивост и точното количество протеин е златният път към успеха. Ето защо ние сме го подготвили за вас таблица на идеалния прием на протеини на ден в зависимост от теглото. Това е оптималната доза за сигурност мускулен растеж, както за жените, така и за мъжете.

Тегло Най-ниска доза Най-висока доза
45 кг 63 гр 150 гр
57 кг 80 g 187 гр
68 кг 95 g 225 гр
79 кг 111 g 262 g
91 кг 127 гр 299 g
102 кг 143 g 337 g
113 кг 158 гр 374 g
125 кг 175 гр 412 g

Проучванията показват, че ако постепенно претоварвате тялото си с тренировки и спазвате хиперкалорична диета (370 - 800 kcal допълнително), ще загубите повече мазнини, когато приемате протеин в количество от 3,3 g/kg, както при консумацията на 1,8 - 2,6 g/kg протеини. [18] [19] Трябва да се отбележи, че по-висока доза протеин, който вероятно правите не изгражда повече мускуликато по-ниска доза. Можете обаче да пспомагат за намаляване на приема на мазнини от храната, които вероятно ще консумирате повече по време на обема, за да натрупам маса.
Не забравяйте също, че дневната доза протеин трябва въз основа на телесното ви тегло, не от калориен прием. Калоричният прием, от друга страна, трябва да бъде подготвен въз основа на вашето тегло и цели, следователно тези ползи са свързани.

Оптимална дневна доза протеин за отслабване

Едно по-старо проучване заключава, че спортистите в диетата трябва да консумират около 1,8 - 2,7 g/kg. [20] Последните проучвания обаче предполагат, че за да се сведе до минимум загубата на мускулна маса по време на диета, те трябва спортистите консумират от 2,3 - 3,1 g/kg. [21] Тази по-висока стойност е потвърдено също от Международното дружество за спортно хранене. [22]

Препоръката обаче се отнася само за относително слаби хора, които се опитват да оформят и укрепват фигурата си. Някои изследвания със затлъстели хора предполага, че е подходящ за тях доза 1,2 - 1,5 g/kg тегло, за максимална загуба на мазнини. [23] [24] [25] Това тя изчисти нивото също и Европейската асоциация за изследване на затлъстяването, която препоръчва 1,5 g/kg за възрастни със затлъстяване. [26]

Поради здравето рискове, свързани с наднормено тегло и затлъстяване, Също така е интересно, че яденето на диета с повишен прием на протеини (около 27% от дневния прием на калории) може да намали кардиометаболитните рискови фактори, включително кръвно налягане или нива на триглицериди. Плюс това помага повишаване на необходимия HDL холестерол. Тези ефекти обаче се наблюдават само в малки количества. [27]
На масата ще намерите общ преглед дневна доза протеин за здрави възрастни, дори хора с наднормено тегло. Стойностите се класифицират въз основа на телесното тегло в килограми. [10]

Тегло Ако имате наднормено тегло или затлъстяване със здравословно тегло Най-ниска доза Най-висока доза Най-ниска доза Най-висока доза
45 кг 54 g 68 g 100 g 150 гр
57 кг 68 g 85 g 125 гр 187 гр
68 кг 82 гр 102 гр 150 гр 225 гр
79 кг 95 g 119 гр 175 гр 262 g
91 кг 109 g 136 гр 200 гр 299 g
102 кг 122 гр 153 g 225 гр 337 g
113 кг 136 гр 170 гр 249 g 374 g
125 кг 150 гр 187 гр 274 g 412 g

Протеините могат да бъдат вредни?

Може би сте го хванали мит за това протеините увреждат бъбреците, те причиняват чернодробна недостатъчност или остеопороза. Фактът е, че това твърдение не е подкрепено от нито едно проучване, и Няма данни за отрицателни ефекти на протеина в организма на здрави индивиди. [4] Разбира се, ако имате проблеми с бъбреците или черния дроб, трябва да се консултирате с Вашия лекар относно приема на протеинови добавки.

Прекомерният прием на протеини може да навреди на здравето ви?

Използвайте излишен протеин може да придружава проблеми с храносмилането, като метеоризъм или диария. От тази гледна точка също е необходимо да се консумира оптималната доза и да се раздели на по-малки порции през деня.

Колко протеин да приемате в една порция след тренировка?


В същото време, имайте предвид това мускулната тъкан консумира около 25 - 30% общ прием на протеини. Което означава да консумирате повече протеини не е задължително да поддържа мускулен растеж. Например, ако приемате 70 g протеин в една доза, ефектът върху мускулния растеж може да бъде същият, както ако сте приели 40 g протеин. Не се притеснявайте обаче, по-висок прием на протеин в една доза не означава, че губите протеини. [6] [15] Вие сте тялото протеин, съхраняван за по-късно, например като източник на енергия за следващата ви тренировка. [9]

Както при различните субекти в проучването, за всеки човек възникнаха различни резултати зависи от индивидуалните нужди. От възрастта, теглото, трудността на обучението, до личните фитнес цел и нивото на трудност на обучението. Независимо дали си еднократна доза протеин ще бъде 20 или 40 g, по-важно е да се приеме точното количество протеин на ден и разграждат приема на протеини през целия ден - поне до 5 части. Екипът е непрекъснат стимулирате синтеза протеин в организма. [8]

Кога е най-доброто време за прием на протеини?

Точното време на прием на протеин не е толкова важно, колкото правилната дневна доза протеин. Този, който споменахме, зависи от вашите цели и вашето текущо телесно тегло. Важно е да приемате протеини редовно, през целия ден, в доза от 20 - 40 g. Остава обаче това най-важното е да поддържате дневен прием на протеини а не броя на дозите. Ефективно решение е комбинирането на подходящ протеин и време. Ние можем да го направим разделени на 5 фази - сутрин, през деня, вечер, преди и след тренировка.

1. Сутрин след събуждане

2. През деня

3. Вечер преди лягане

Протеин разклатете преди лягане може да бъде много ефективно при изгаряне на мазнини, както и при трупане на сила и мускулив. В този случай най-подходящият избор е казеинът, наричан още нощен протеин, който бавно се абсорбира и по този начин осигурете непрекъснат прием на протеин за вашите мускули докато спите. [33] [34] [35]

4. Протеин преди тренировка

Протеиновата напитка преди тренировка има същия ефект, както след тренировка. [32] Бързо усвоен протеин Той може да помогне за възстановяване на мускулните влакнаи то по време на тренировка. Ако решите да посегнете към протеин преди тренировка, суроватъчният протеин е идеален.
Не всеки обаче трябва да се чувства удобно с него по време на тренировка стомах в стомаха протеин. Следователно консумацията на незаменими аминокиселини BCAA (левцин, изолевцин, валин) е подходяща алтернатива преди тренировка. Специфична аминокиселина левцин има способността да стимулира клетките отговорен за мускулен растеж. [2] Особено ако сте свикнали да тренирате на празен стомах, защото тогава тялото ви може да изгори повече протеини, отколкото може да произведе самостоятелно, което от своя страна води до загуба на мускулна маса. BCAA в разтворима форма трябва да се приема 15 минути преди тренировка, под формата на таблетки около 35-40 минути преди тренировка.

5. Протеини след тренировка


Точната продължителност на минутите не е известна за колко време е след тренировка подходящ за пиене на протеин. Анализът от 2013 г. изкопа гроб с информация за т. Нар. Анаболен прозорец, който продължава 30-45 минути след тренировка. [16] Независимо от това, неи 30 до 45 минути след подходящо обучениеза допълване на протеини. Но ако не успеете, не е нужно да се притеснявате, няма да загубите резултатите. Във всеки случай трябва да вземете доза протеин след тренировка, за да осигурите на мускулите нуждите, от които се нуждаят аминокиселини за растеж и регенерация. [28] [29] [30] [31] При избор на подходящ протеин след тренировка помисли за това, че скоростта на усвояване на протеини зависи от вида на обработката на даден протеин. Прочетете повече за правилния избор на протеин в нашата статия .

Прием на протеини при вегетарианци и вегани


Научихте всичко, какво трябва да знаете за дозата и времето на протеина? Напишете ни коментарв това, което те изненада, и какво, напротив, вече знаехте. Ако статията ви е харесала, подкрепете го чрез споделяне.