Протеините са съществен компонент в процеса на изграждане на мускулите, много жени обаче стоят далеч от консумацията на достатъчно. Това е въпреки факта, че хормоните, ензимите, мускулите и имунната система - всяка клетка в тялото съдържа протеин. Както може би се досещате, трябва също да добавите повече протеини към вашата диета. И така, колко протеин трябва да приемат жените?

Има много спекулации относно количеството протеин, необходимо за оформяне на тялото, поддържане на тънка линия или силно тяло. Препоръчителният дневен прием (RDA) на протеин е 0,8 грама на килограм телесно тегло или около 0,35 g на килограм телесно тегло. Можете да използвате този онлайн калкулатор, за да разберете вашата RDA .

RDA означава количеството хранителни вещества, от което се нуждаете, за да отговорите на вашите хранителни нужди. В известен смисъл това е минималното количество, което трябва да поддържате, за да сте здрави - но това не е конкретното количество, което консумирате всеки ден. [1]

Но ако редовно вдигате тежести, можете да поставите под въпрос RDA. Стига спекулации! Но нека започнем хубаво.

протеини

За да можете да свикнете с проблема, ще опишем ситуация, която всяка жена вече е преживяла. След седмица тежки тренировки и пробни ястия, чинии, пълни с броколи, кафяв ориз и пилешки гърди, усещате неконтролируемо желание за нещо извън внимателно планираната ви диета. Претеглили сте всичките си ястия, но все още не ви се яде сладолед или тестени изделия. Защо така?

Според проучване, публикувано в Международния вестник за хранителни разстройства [2], жените са по-склонни да жадуват за сладки лакомства като шоколад, сладолед или борови шишарки. От друга страна, мъжете предпочитат хубави пържоли. Изглежда, че жените имат недостиг на протеини в диетата си, особено активните спортисти.

Докато тялото ви Нуждаят се от въглехидрати и здравословни мазнини за енергия, протеинът е от съществено значение за растежа и регенерацията на тъканите. Ако тренирате усилено във фитнеса чрез клекове и румънски мъртва тяга, липсата на протеини във вашата диета може да попречи на способността на тялото ви да се възстановява и расте.

ЗНАЧЕНИЕТО НА ПРОТЕИНИТЕ

Има много причини да добавите протеин към вашата диета. От 20-те аминокиселини, които съставляват протеина, девет са от съществено значение. „Основни“ означава, че тялото ви не може да ги направи самостоятелно и единственият начин да ги вземете е чрез диета. Диетичните протеини доставят градивните елементи на мускулната тъкан, а също така доставят и материала, необходим за невротрансмитерите и хормоните.

Всеки път, когато тренирате, мускулните ви тъкани се разграждат. Всъщност ги изграждате извън фитнеса, за това обаче се нуждаете от достатъчно гориво. С достатъчно Аминокиселините влизат в приема на протеини, за да спасите повредените мускули, възстановете мускулните тъкани, които растат отново и стават по-силни.

Протеините стабилизират енергийните нива и апетита

Ако сте постоянно гладни през деня, тогава вероятно не приемате достатъчно протеин при всяко хранене. В сравнение с въглехидратите, протеините се разграждат и усвояват по-дълго.

Това бавно прекарване на времето означава това оставате наситени по-дълго и поддържате глада си под контрол, което ще ви улесни да поддържате калориен прием, за да поддържате телесното си тегло.

Протеините помагат за по-ефективното изгаряне на калориите

Протеинът има най-високия топлинен ефект на храната (TEF), което е количеството калории, които тялото ви приема, за да обработи и използва хранителните вещества. Всъщност тялото ви го използва около 20 до 35% от енергията от консумираните протеини за храносмилане и усвояване. На всеки 100 натрупани калории протеин е 25 до 30 изгорени по време на храносмилането.

Тъй като тялото ви изразходва повече енергия за обработка протеини като за храносмилането на въглехидрати и мазнини, така че хората, които консумират повече протеини през деня, могат да получат по-бърза загуба на телесни мазнини, отколкото хората, които имат диетичен план с по-ниско съдържание на протеин.

Протеините действат за предотвратяване на загуба на мускулна маса

Ако намалите приема на калории, докато го правите Въглехидратите и мазнините рядко ще се появят при строгата ви диета, по този начин тялото ви е по-вероятно да започне да използва погълнатия протеин като енергия. В резултат на това ви остава по-малко протеин за различни телесни функции.

Ако аминокиселините не присъстват в достатъчно количество, така че тялото ви започва да разгражда мускулните влакна, за получаване на отделни аминокиселини. За вас това може да означава загуба на мускулна маса и забавяне на метаболизма ви. Можете обаче да предотвратите това чрез редовен прием на протеини.

Протеините поддържат имунната система

Ако добавяте суроватъчен протеин към вашата диета, тогава печелите повече от просто увеличаване на мускулната сила. Това също ще подпомогне имунната ви система. Суроватъчният протеин съдържа глутатион, трипептид, който помага за повишаване на имунитета. [3]

МИТОВЕ ЗА ПРОТЕИНИТЕ

Една от причините много жени да избягват протеините е, че вярват в митовете. Не позволявайте на тези фалшиви бъгове да ви лишават от мускулен растеж.

Протеинът ще ви накара да изглеждате обемисти

Благодарение на протеините ще бъдете по-силни. Свързва се с мускулен растеж, а не с мъжка фигура. Консумирането на пилешки гърди вместо шоколад или вдигане на тежести няма да ви направи вашата мъжка версия.

Дами, тялото ви съдържа само част от тестостерона, необходима за изграждане на мускули. Дори ако добавите протеин към вашата диета, не качвате толкова мускулна маса, колкото мъжете. Вашето тяло може да изгради само определено количество мускулна маса на ден. Излишъкът от протеин не е задължително да причини мускулен растеж. Този излишен протеин се разгражда до аминокиселини, за да може да се използва като гориво или да се екскретира, така че не се притеснявайте от този мит.

Диета с високо съдържание на протеини е трудна за бъбреците

Ако имате проблеми с бъбреците, трябва да добавите протеин към вашата диета определено трябва да бъдат по-внимателни. Ако обаче сте активна жена в добро здраве, можете спокойно да увеличите приема на протеини. Имайте предвид обаче, че увеличеният прием на протеини може да ви дехидратира, така че увеличете и приема на течности.

Диета с високо съдържание на протеини уврежда здравето на костите

Няма категорични доказателства за това, че диета с високо съдържание на протеини причинява излишък на киселина, което би било свързано със загуба на костна маса и лошо здраве.

Всъщност проучването Американското списание за клинично хранене установи, че диетата с високо съдържание на протеини е малка, но значителна ползи за лумбалния гръбнак. [4]

КОЛКО ПРОТЕИНИ СА НУЖНИ?

И така, колко протеин имате нужда? Предложените номера варират в зависимост от източника. Според Центъра за профилактика и контрол на заболяванията стандартната препоръка е за средностатистическия индивид, докладван като приблизително 46 грама на ден за жени и 65 грама на ден за мъже. [5]

Имайте предвид, че това е препоръчителната доза за средния заседнал индивид. Ако тренирате и напрягате мускулни влакна, трябва да увеличите приема на протеини. По същия начин, ако сте на диета и консумирате по-малко калории от въглехидрати и мазнини, макросите, които консумирате от протеини, ще трябва да бъдат увеличени.

Хората, които само спортуват и не спазват диета, трябва да консумират приблизително 0,8 - 1 грам протеин на 0,45 до 0,5 килограма на ден. Ако имате модифицирана диета и упражнения, трябва да консумирате между 1 до 1,5 грама протеин на 0,45 до 0,5 килограма на ден. Ако приемът на калории намалява, трябва да увеличите приема на протеини. Имайте това предвид, когато съставяте диетата си.

Съсредоточете се върху консумацията на висококачествени източници на протеин, ако k ура, риба, постно червено месо, яйца, нискомаслени млечни продукти и качествен суроватъчен протеин .

Влияние на протеините върху разпределението на тялото при трениращи жени

Интересно е и изследването в лабораторията за подобряване на физиката в университета в Южна Флорида, където те са учили, какъв ефект имат различните количества протеини в диетата върху телесния състав и издръжливост при обучение на жени. [6]

В проучването имаше две групи жени, които изпълниха план за силова тренировка и периодизираха rпоследователна тренировъчна програма за 8 седмици. Програмата се състоеше от две части: два тренировъчни дни, фокусирани върху горната част на тялото и два дни в долната част. Половината от жените са се хранили с високо протеинова диета, а другата група е с нископротеинова диета.

Групата с високо съдържание на протеин консумира 1,1 грама протеин на килограм телесно тегло, включително 25 грама суроватъчен протеин преди и след всяка тренировка. Долната протеинова група консумира 0,55 грама протеин на килограм телесно тегло, включително 5 грама суроватъчен протеин непосредствено преди и след тренировка. Всеки ден участниците трябвало да консумират определено количество протеин, но им било позволено да ядат толкова въглехидрати и мазнини, колкото искат.

В края на изследването се оказа, че жените консумират повече протеин спечели значително повече мускулна маса (приблизително 2,8 kg) в сравнение с групата, консумирала по-малко протеини (0,68 kg). Група, консумирала повече протеини, загубили повече телесни мазнини, отколкото долната протеинова група, въпреки че тази промяна не достига никаква статистическа значимост.

Колко силни са протеините според проучването?

Въпреки че тези резултати не са шокиращи, те потвърждават това, което вече знаем: Ако жените, особено тези, които тренират интензивно, консумират повече протеини, е по-вероятно да получат повече мускули, отколкото жените, които консумират по-малко протеини.

Следният факт обаче може да ви изненада. Жените от групата с по-висок прием на протеин консумират средно допълнителни 423 протеинови калории на ден. Следователно бихме могли да предположим, че някой, който консумира още 400 до 500 калории на ден в продължение на осем седмици, лесно ще натрупа телесни мазнини; но това не се случи в това проучване.

Жени в групата с по-висок прием на протеини загубили повече телесни мазнини от жените от по-ниската протеинова група, въпреки че консумираха повече калории! По-специално, групата с по-висок прием на протеини е загубила 1,08 килограма мазнини в сравнение с другата група, която е загубила само 0,77 килограма.

Това беше първото проучване, в което участваха само обучаващи жени. Видяхме обаче и подобни резултати от други проучвания, включващи мъже или комбинация от мъже и жени. Изследвания от Nova South Eastern University показват, че ежедневната консумация на допълнителни 500 до 750 калории от протеини, главно протеини, не води до увеличаване на телесните мазнини. [7], [8] За разлика от настоящото проучване, участниците, които консумират по-големи количества протеин, не наблюдават толкова значителни промени, колкото в това проучване.

В светлината на тези констатации това може да означава това жените всъщност реагират по-добре на по-висок прием на протеини за увеличаване на мускулната маса като мъжете. Това обаче е само теория, която ще трябва да бъде потвърдена от допълнителни изследвания.

По-добре е да не следвате ръката на везната

Вероятно сте попаднали на твърдението „Не се притеснявайте какво казва вашето тегло“ и сега имате основателна причина да го следвате. Ако в предишно проучване се проследява телесното тегло, жените от групата с по-висок прием на протеини биха разбрали това качи малко над 0,9 килограма. Дори не е нужно да ви споменаваме колко депресиращо може да бъде.

Изследването обаче е извършено от експерти и учени, които оценен телесен състав - не само телесно тегло. Те открили, че групата с по-висок прием на протеини е натрупала повече мускули и е загубила повече мазнини, отколкото групата с по-ниско съдържание на протеин - така че резултатите няма да бъдат показани само чрез напълняване.

Преди да се съсредоточим върху едно число, нека разгледаме промените - загуба на мазнини и мускулна печалба. Ако установите, че теглото ви се е увеличило, но процентът на мазнини е спаднал, знаете, че сте направили нещо правилно! Със сигурност няма да бъдете наранени, ако правите снимки на напредъка си, обръщате внимание на това как се чувствате в дрехите си или следите енергийно ниво във фитнеса.

Заключителни думи

Ако целта ви е да получите мускулна маса и губят телесни мазнини, със сигурност и вие виждате предимство в спазването на високо протеинова диета и тренировъчна програма. И така, каква е нашата препоръка? Жените трябва да консумират около 2 грама висококачествен протеин на килограм телесно тегло, за да подобрят телесния състав и да максимизират регенерацията. Затова вземете вилица в ръка и вдигнете протеиновия шейкър - или добавете поне някои от тези пилешки гърди към салатата!

Дами, как е при вас с протеините? Споделете с нас в коментарите за вашия опит. Ако статията ви е харесала, подкрепете го чрез споделяне.

Ресурси

[1] Колко протеин се нуждаете всеки ден? Публикувано в Харвардски здравни публикации 18.6.2015 г., достъпно [онлайн]

[2] Lafay L, Thomas F, Mennen L, Charles MA, Eschwege E, Borys JM, Basdevant A; Проучвателна група Fleurbaix Laventie Ville Santé. Различия между половете във връзката между апетита за храна и настроението в общността за възрастни. 2001. [онлайн] .

[3] Ричи JP младши Ролята на глутатиона в стареенето и рака. 1992. [онлайн].

[4] Дарлинг AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Диетични протеини и здраве на костите: систематичен преглед и мета-анализ. 2009. [онлайн].

[5] Центрове за контрол и профилактика на заболяванията. [на линия].

[6] Campbell B, Aguilar D, Vargas A, Conlin A, Sanders A, Fink-Irizarry P, Norton L, Perry R, ​​McCallum R, Wynn MR и Lenton J. Ефекти от високото (2,4 g/kg) ) срещу. нисък/умерен (1,2 g/kg) прием на протеини върху телесния състав при амбициозни спортисти от женска физика, участващи в 8-седмична тренировъчна програма. 2016 г.