Подготвяме статия за количеството калории при натрупване на маса и вярно ли е, че повече храна = повече мускули. Ще разгледаме пилотни изследвания и някои важни констатации от проучването, но също така и като цяло в областта на придобиването. Въпреки това се отклоних малко при писането на статията, защото някои от нещата все още могат да бъдат разбити на детайли и едно от тях е, колко калории всъщност са ни необходими, за да натрупаме мускули. 500 kcal над поддържане (калории за поддържане на теглото)? Или е по-малко? Независимо дали е нужно много повече, за да растат тези мускули?

Ще се основаваме на модела на Лайл Макдоналд, който също се е консултирал с Ерик Хелмс по въпроса и ще комбинираме това с разсъждения на Алън Арагон. Благодарение на тези три гиганта, базираната на факти фитнес индустрия все още е във форма.

Нека започнем с това начинаещ има потенциал (според някои средни стойности на изчисленията, литературата и съображенията на гореспоменатите господа) да спечели средно 0,68 кг мускули на месец, напреднали наоколо 0,45 кг на месец а напреднали трениращ наоколо 0,22 кг на месец. Това обаче не е много?

допълнителни
източник: https://www.instagram.com/merijn/

Лайл казва, че ако разделим половин килограм мускули на енергия, това осигурява само около 600 калории. Този килограм мускул се състои от приблизително 120-125 g общ протеин, малко тегло е вода, малко гликоген, интрамускулни триглицериди и клетъчни механизми. Не е вярно обаче, че 600 ккал едновременно са достатъчни за изграждането на този половин килограм мускул.

Реалната стойност се изчислява на около 2400-2700 калории на килограм чиста мускулна маса. Освен това трябва да осъзнаете, че е практически невъзможно да се поеме LEN обезмаслена мускулна маса. Въз основа на някои предположения можем да установим „правило“, че за реално увеличение на половин килограм мускули е необходимо да се яде наоколо 3500 калории при поддръжка. Нека отскочим от това.

Въз основа на това + скорост на натрупване на мускулна маса, можем да продължим напред и да определим конкретни стойности за калориен излишък. Това се отнася за мъже. Жени, задавате стойностите на половината.

Фаза Качване на тегло
Излишък/месец Излишък/ден
Начинаещ 0,68 кг/месец 5250 калории 175 калории
Пред-междинен 0,45 кг/месец 3500 калории 120 калории
Разширено 0,22 кг/месец 1750 калории 60 калории

ако вие сте напреднали трениращ (нека му дадем 4+ години качествено обучение с акцент върху прогресивно увеличаване на натоварването, тренировка, която има глава и пета), виждате това 60 калории на ден са наистина ниски. В практическия свят, неподходяща стойност, тъй като не можем да проследим калориите толкова точно и 60 kcal, те вероятно са несъзнателно причинени само от просто отклонение на храната, така че в действителност е невъзможно да се проследи при толкова ниски стойности.

Трябва да има излишък всеки ден, дори и да не тренираме? Да предположим, че тренирате 5 пъти седмично и сте сред умерено напредналите. По-добре ли е да ядете допълнителни 120 kcal всеки ден или да ги увеличавате в тренировъчен ден и да останете на поддръжка в нетренировъчен ден? Ако вземем предвид, че общият седмичен калориен прием ще бъде еднакъв, вероятно няма значение. въпреки това, синтез на мускулни протеини е в най-високите стойности до 24 часа след тренировка, така че калориите над поддръжката имат повече смисъл дори в нетренировъчни дни. Не знаем какво е това или каква би била практическата разлика. Тук вероятно говорим за нанопроценти и екстремни детайли.

И второто нещо, което ще бъде обсъдено повече във въпросната статия, по-големият калориен излишък означава и по-голям нараства дебел. Много по-голям. Има шанс да спечелите малко повече мускули, но пропорционално на количеството мазнини, което просто не искате. И генетиката, хормоните, също играе роля. С други думи, яжте повече храна не е пряко пропорционално по-голямо увеличение на мускулната маса. По-скоро можем да кажем, че повече калории = повече мазнини.

Както можете да видите, вероятно се нуждаем от много по-малко калории, отколкото мнозина смятат, за да натрупаме чиста мускулна маса. Обикновено ще бъдете посъветвани да бъдете с поне 500 kcal над поддръжката, за да натрупате мускули. Това не са глупости, трупате мускули, но вероятно ще получите достатъчно мазнини. Поне за по-напредналите трениращи изглежда, че имаме нужда от наистина малко калории над поддържането за оптимален мускулен растеж. И с нетърпение очакваме неделя, когато ще има друга статия по този въпрос.

Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.