Ако трябва да ви попитаме защо сте започнали да тренирате, каква е причината да се притеснявате във фитнеса седмица след седмица, най-вероятно ще ни отговорите - искам да кача мускули, искам да имам по-големи мускули, искам да съм по-силен.

колко

Онлайн магазин за продажба на хранителни добавки ObchodRonnie.sk не само предлага на тези, които се интересуват от укрепване, културизъм, фитнес, сила, екипни и индивидуални спортове, пълна гама от хранителни добавки (протеини, гейнери, разбира се аминокиселини, стимулатори на секреция на тестостерон и анаболизатори, ще намерите и евтин креатин и ефективен адаптогени), но включва и консултиране, където можете да попитате всичко, свързано с обучение и хранене. Като анализираме въпросите, които дойдоха при нас чрез гореспоменатия онлайн магазин за продажба на хранителни добавки ObchodRonnie.sk от януари до март 2013 г. установихме, че 74% от анкетираните искат съвет относно „как бързо и лесно да качите мускулна маса“ (нищо изненадващо).
Всеки от нас започна по същата причина като вас - искахме да бъдем по-масивни и по-силни (а някои от нас все още искат). През годините знаем, че растежът ни, напредъкът ни се влияят от три основни фактора (и повярвайте ми, това важи и за вашия случай):

  • достатъчен прием на протеини и енергия под формата на въглехидрати и мазнини
  • качествена и взискателна, не много честа тренировка, която може да стимулира мускулните клетки да растат без нежелано претрениране
  • регенерация и почивка под формата на спокоен и достатъчно дълъг сън

Това е цялата тайна на масивната мускулна маса - добра храна, подходящи тренировки и почивка. Всичко, което трябва да направите, е да тренирате прекалено редовно или да пропуснете тренировка, да се научите да пропускате някои от предписаните ястия или да не ядете предписаната ви доза протеини и въглехидрати ежедневно, резултатът е ясен - НИЩО няма да постигнете. В най-добрия случай 30% или 20% от това, което бихте могли да постигнете.

Колко калории са ви необходими, ако искате да качите мускулна маса?

Човешкото тяло в идеалния случай може да изгради само 100-500 g мускулна маса на седмица - не много, но в нашето тяло това идеално състояние се среща много рядко и при начинаещи като вас наистина по изключение. Няма да ви лъжем, можете само да се доближите до това идеално състояние и една от възможностите е т.нар положителен калориен прием. Какво означава?

  • ако застоявате, теглото ви няма да се промени. тялото ви получава толкова енергия/калории, колкото консумира чрез диетата си
  • ако теглото ви намалее. тялото ви получава по-малко енергия/калории от диетата си, отколкото консумира и по този начин печели енергията, от която се нуждае, като премахва подкожните мазнини или дори мускулите
  • ако теглото ви се увеличи. тялото ви печели повече енергия/калории от диетата си, ако я консумира и "преобразува" в мускули или ако има непропорционално количество от тази енергия/калории, също в мазнини

Искате ли да качите мускулна маса? Ако е така, просто трябва да ядете ден за ден, за да покриете нормалната консумация на енергия на тялото плюс нещо допълнително. Не само в тренировъчни дни, но все пак - от понеделник до неделя. Това „нещо допълнително“ звучи много, много общо и дори диетолозите по културизъм нямат ясен отговор (както при много проблеми с бодибилдинга) колко е. Би било достатъчно да ни кажете „яжте толкова, колкото можете“, но не е толкова просто. Нека първо решим въпроса - колко трябва да ядете на ден, ако искате да се подобрите? Има няколко опции и за всеки най-добрият ви приятел ще бъде калкулатор и таблица на хранителните стойности.

Така че има и друг проблем - колко протеини, въглехидрати и мазнини всъщност трябва да ядете ежедневно? Отново има няколко отговора, но ние смятаме за оптимални числата 20/55/25 - 20% калории от протеини, 55% от въглехидрати, 25% от мазнини. Сложно? За илюстрация може би пример:

1. маса за референтния период

  • Понеделник сутрин (14.1.). 72 кг
  • Понеделник сутрин (21.1.). 72 кг

2. енергиен прием на храна, приета през седмицата

  • Понеделник - 2330 ккал
  • Вторник - 2100 ккал
  • Сряда - 2430 ккал
  • Четвъртък - 2250 ккал
  • Петък - 2120 ккал
  • Събота - 1 980 ккал
  • Неделя - 2630 ккал
  • средно за един ден. 15.840: 7. приблизително 2260 kcal

3. състав на диетите у

  • протеин - 20%. 2260 x 0,20. 452 ккал: 4. приблизително 110 g
  • въглехидрати - 55%. 2260 x 0,55. 1,243 kcal: 4. приблизително 310 g
  • мазнини - 25%. 2260 x 0,25. 565 ккал: 9. около 65 g (както споменах, винаги искате да ядете повече или по-малко с вашата диета)

Теорията е ясна, има още практически препоръки:

  • ако имате проблеми с напълняването, дневният калориен прием трябва да надвишава обичайния ви прием с 500-700 калории (от увеличение от 20% ще покриете протеините и 80% от въглехидратите)
  • ако напълнявате лесно, достатъчно е да увеличите дневния си калориен прием с 200-300 калории (от увеличение от 50% ще покриете протеини и 50% въглехидрати)

Корекция на приема на храна в зависимост от коефициентите

Светът на културизма е разработил голям брой методи за обучение, за да помогне на начинаещи и напреднали за постигане на максимално мускулно развитие. Познаваме основните правила, валидни за начинаещи, познаваме няколко метода за интензивно обучение, тренировки от високи и ниски серии, едно и двуфазно обучение, предназначени за напреднали културисти. Но само няколко от методите за обучение имат универсална валидност (затова са толкова много), така е и с диетата. Тук също има няколко опции, много от които използват изчисления според специфични правила, сложни процедури и коефициенти.

Изчисляване по коефициенти на Търнър

Според Георг Търнър най-точните данни за определяне на дневния енергиен прием могат да бъдат изчислени от всеки според коефициентите. Ако тежите 82 кг и целта ви е да увеличите мускулната маса с минимално натрупване на мазнини (и нямате нищо против да набирате тегло бавно), умножете телесното си тегло с коефициент 26,5. Фактор 33 трябва да ви гарантира увеличаване на мускулната маса, наддаване на тегло и сила, а ако искате да забележите бърз напредък в растежа на масата и нямате нищо против малко излишни мазнини, посегнете към фактор 40,4.

  • увеличаване на мускулната маса с минимално увеличаване на мазнините. 82 х 26,5. приблизително 2200 ккал
  • увеличаване на мускулната маса, теглото и силата. 82 х 33. приблизително 2700 ккал
  • екстремно увеличаване на мускулната маса и тегло. 82 х 40,4. приблизително 3300 ккал

Изчисляване според коефициентите на Hatfield

Според Фред Хатфийлд дневният ви енергиен прием зависи от т.нар базален метаболизъм (основна енергийна консумация от тялото без допълнителна физическа активност; изчислена като кратна на текущото телесно тегло с коефициент 24,2), целодневна активност, интензивност на тренировката и цели, които искате да постигнете (увеличението е между 200- 700 kcal). В допълнение, Hatfield препоръчва да промените енергията си през целия ден в зависимост от това дали е тренировъчен или нетренировъчен ден. Един пример най-добре ще обясни това отново.

Тренировъчен ден
Изчисляване на основния метаболизъм. 82 х 24,2. 1980 ккал
Среден разход на енергия за тренировка за 1 час. . 500 ккал
Нормална дневна консумация на енергия. 500 ккал
Увеличете в зависимост от целите. 200-700 ккал
Общо: приблизително 3,200-3,700 kcal

Нетренировъчен ден
Изчисляване на основния метаболизъм. 82 х 24,2. 1980 ккал
Нормална дневна консумация на енергия. 500 ккал
Увеличете в зависимост от целите. 200-700 ккал
Общо: приблизително 2700-3200 ккал

Изчисляване според коефициентите на Рейнолдс

Рейнолдс и Джейд въвеждат т.нар нетно телесно тегло без мазнини (ČTH) и специфично-динамичен ефект от диетата (ŠDES - предполага, че част от енергията, консумирана от диетата, се изразходва без полза при нейната обработка; изисква добавяне на 10%). Отново ще помогна с примера на културист, който тежи 82 кг с 12% масленост.

  • CT. 82 х (100-12). около 72 кг
  • Базален метаболизъм. ČTH x 22. 72x22. приблизително 1580 kcal
  • Среден разход на енергия за тренировка в продължение на 1 час. . . 500 ккал
  • Тече общо. 2080 ккал
  • ŠDES. 2,080 x 0,1. приблизително 210 kcal
  • Увеличете в зависимост от целите. 200-700 ккал
  • Общо: 2500-3000 ккал

Обобщение или няколко съвета в заключение

Може да ви се струва, че няма значение кой метод използвате, за да изчислите дневното количество калории, които трябва да изядете, защото така или иначе ще получите приблизително същите резултати. Грешка, това не е вярно! Със сигурност ще разберете, че разликата е да качите 10 кг, от които 5 кг мускули и 5 кг мазнини, или да качите 2 кг мускули и 8 кг мазнини. Повече мускули означава повече сила и по-малко караница, ако искате да се подготвите за състезателно представяне в бъдеще или да влезете във форма по-бързо на летен плаж. По-точни изчисления, редовно наблюдение на вашия напредък, наддаване на тегло, периметър на отделни мускулни групи ще ви дадат отговор на въпроса - ям ли добре? Ако продължите напред, отговорът е да. Ако застоявате, правите грешка и ще предприемете следните стъпки, за да я подобрите: