В днешната статия ще се опитам да отговоря на основния въпрос относно приема на протеини. Колко наистина ви трябват? Че ще бъде по-малко, отколкото си мислихте в крайна сметка? Напоследък се оказва, че вероятно трябва да избираме между големи мускули и дълъг живот в добро здраве. Ако искате да знаете какво има в него, прочетете нататък.
Нуждите на нашите тела са индивидуални
Както универсалният препоръчителен прием на въглехидрати и мазнини, който би подхождал на всички, не може да бъде еднозначно определен, така не може и протеинът. Въпреки че някои източници се правят на съвсем ясни, отговорът на този въпрос ще бъде различен за всеки отделен човек.
Основните фактори, които влияят върху препоръчителното количество консумация на протеини, са: количеството на активното (обезмаслено) вещество, възрастта, пола, но също така и нивото на физическа активност. Тогава има и други фактори, като генетика или пълнота на протеините, което също е от решаващо значение - трябва да ядете по-малко пълноценни протеини, отколкото непълни протеини.
Количеството консумиран протеин определено ще повлияе и на вашата цел. Ако искате да качите мускулна маса, те ще ви трябват повече от някой, който просто продължава. Бременните жени също се нуждаят от повече протеини, отколкото заседналите хора. Освен това, дори ако вземете предвид всички тези фактори и стигнете до някакъв резултат, пак ще имате само приблизително число.
Целта на тази статия е да ви помогне да приспособите по-добре дневния си прием на протеин към начина си на живот, но осъзнайте, че никой не може да определи точно това на грам. Дори няма значение, тъй като съвременните примати не обичат да анализират и записват всяко парче храна в таблица, които слагат в устата си (въпреки че в началото може да ви помогне много).
Пълнота или качество на протеина над количеството
Източниците на протеини могат да бъдат разделени според различни критерии, но от хранителна гледна точка те са най-важните разделение на пълни и непълни. Няма да го дисектирам в дълбочина, така че само накратко. Пълните протеини съдържат всички незаменими аминокиселини [EAA] в подходящо съотношение, така че тялото ви да ги използва оптимално за всички необходими процеси, един от които е мускулната регенерация. В непълния източник на протеин обикновено липсват някои от EAA и следователно не се усвояват оптимално.
Забележка
Ако случайно не знаете, протеините се състоят от аминокиселини, от които 20 са от значение за човешкото тяло (те се наричат протеиногенни). От тях 9 са от съществено значение - останалите могат да направят тялото ви и след това да произведат нужните им протеини от тези аминокиселини. Животинските протеини обикновено са пълноценни, докато растителните протеини са предимно непълни. За оптимална употреба те трябва да се комбинират правилно (нещо, което всеки веган трябва да изучи). Можете да прочетете повече за аминокиселините и как те влияят върху усвояването на протеини в новата ми публикация Nutrition Pračloveka
Защо (може би) имате нужда от по-малко протеини, отколкото си мислите
Преди да насоча препоръките си към вас, бих искал да изясня няколко причини, поради които смятам, че с приема на протеини не си струва да преувеличавате, както препоръчват във фитнес коридорите.
mTOR - големи мускули или дълъг живот?
Първият, според мен, най-сериозният фактор е протеинът, наречен mTOR. Това е сравнително ново откритие в света на храненето и е много важно за правилното определяне на приема на протеин във връзка с вашата цел. На практика трябва да избирате между дълголетие и големи мускули. Ще обясня…
mTOR е протеин (киназа), който регулира в тялото ви процесите, свързани със синтеза на протеини и жизнения цикъл на клетките като клетъчен растеж, пролиферация, оцеляване или автофагоцитоза (тяхното разграждане и „рециклиране“). Когато mTOR е активен, се извършва анаболизъм, така че изграждате мускули и клетките ви се размножават. Ако се потисне, вие разграждате тъканите си и тялото рециклира стари и повредени клетки. Първото условие е желателно, особено при деца и бременни жени. Това е свещеният Граал на културистите, но мисля, че е разумно да го стимулираме само в определени часове през деня. mTOR е нож с две остриета. От една страна, трябва да стимулирате mTOR и неговия метаболитен път, ако искате да изградите мускули. От друга страна, според последните изследвания има мнение, че Прекомерното стимулиране на mTOR също ускорява процеса на стареене и да увеличите риска от развитие на рак, болест на Алцхаймер и други сериозни заболявания. Как да се придържаме към златната среда и да стимулираме mTOR само в най-доброто време? Ще говорим за това в следващата статия.
Протеините могат да бъдат превърнати в глюкоза (и мазнини)
Друга причина да не прекалявате с протеините е фактът, че излишните аминокиселини просто се превръщат в организма в глюкоза. Със сигурност вече знаете това Излишъкът от глюкоза в кръвта не е точно желаният ефект и има разрушителни ефекти върху тялото ви. Това е и причината, поради която тялото след това го превръща в мазнини и го съхранява в магазините. Ето защо, дори ако искате да отслабнете и да намалите приема на въглехидрати (което е разумно), но да увеличите твърде много приема на протеини, пак може да имате излишък от глюкоза. Това може да е причината, поради която не можете да се отървете от излишните мазнини. Разбира се, ако искате да изградите мускули, имате нужда (в допълнение към тренировките) и определен излишък от калории и е препоръчително, ако определена част от този излишък е под формата на протеин. В такъв случай дори най-вероятно е излишните калории се превръщат в мускули, а не в мазнини. Прочетете повече по-долу ...
Препоръчителен прием на протеин
Преди да започна да давам препоръки, трябва да знаете, че тези препоръки са мои собствени, базирани на информация от различни източници. Привържениците на дълголетието са в една крайност, когато се опитват да намалят приема на протеин до абсолютен минимум (поради гореспоменатия mTOR). Културистите, от друга страна, изглежда са на куката колко дълго ще живеят и органите им да се провалят. - те искат да бъдат напомпани и затова гледат на приема на протеини само по отношение на изграждането на максимално количество мускули.
В допълнение, доходът често се дава от гледна точка на общото тегло, което според мен е напълно изключено. Може би е ясно, че някой, който има 100 кг, от които 40 кг мазнини, се нуждае от значително по-малко протеини от този, който има 100 кг и 10 кг мазнини. Preto Основам препоръките си главно на активното тегло, не общо.
Можете приблизително да изчислите това въз основа на процента на мазнините. Предпочитам да не говоря за препоръки като „възрастен се нуждае от 46 g протеин на ден“. Жалко речта. Нека разгледаме отблизо как всъщност може да изглежда ...
Заседнали хора
Най-простата препоръка е за заседнали хора, за които единствената цел е балансиран азотен баланс (т.е. да се предотврати разграждането на мускулите). Без мускулна стимулация под формата на тренировки, по-високият прием на протеини е очевидно контрапродуктивен. Ще приемем препоръчителния доход за заседналите хора като основна стойност, от която ще бъдем отразени в допълнителни препоръки.
Официално се счита за абсолютния минимум за седящите 0,8 g протеин на kg телесно тегло. Това е официалната препоръчителна стойност (RDA), при която седящите не трябва да губят чиста мускулна маса. Напоследък се оказва, че тази стойност може да е била подценена и вероятно не е достатъчна за мъжете и възрастните хора. Някои източници говорят за стойност 1,2 - 1,8 g на кг общо тегло на ден за заседнали хора. Това на практика е двойно. Според мен тази по-висока препоръка е доста превишена и вероятно би довела до превръщането на голяма част от протеина в глюкоза, което не е точно идеалното.
Така че аз лично бих препоръчал хранене наоколо на здрави заседнали хора 1 - 1,2 g протеин на kg активно тегло на ден. Ако смятате, че не е изключение за заседналите хора да имат 30% мазнини, това не е голяма разлика в сравнение с RDA. За такъв 100-килограмов човек това означава 80 g според RDA и 70-84 g според тази препоръка.
Заседналите хора трябва да поддържат приема на протеин около 1-1,2 g/протеин на kg активно тегло.
Бременни жени и възрастни
Разбира се, бременните жени се нуждаят от повече протеини от нормалния човек. Въпреки това в тях се развива нов човек, който също има своите нужди.
Пенсионерите на възраст около 60 години също имат повишена нужда от протеини, поради увеличен мускулен разпад и нарушена абсорбция. Препоръчителната доза е 1,1 g/kg за бременни жени и 1 g/kg за възрастни хора.
Повишените препоръки за бременни жени са около 1,7 g/kg общо тегло. Моят, малко по-консервативен и в двата случая, те казват 25% увеличение от изходното ниво (заседнали хора), което е около 1,25 - 1,5 г протеин на кг нетно тегло.
Лично аз бих препоръчал на възрастните хора да се насочат за известно време към 1,25 g протеин/kg нетно тегло на ден, за да поддържат ценните си мускули, но не и ненужно да провокират mTOR. За възрастни хора, които искат да подобрят състава на тялото си, бих препоръчал да останат по-близо до 1,5 g/kg активно тегло (и разбира се активно тренирайте и се движете). При бременни жени, тъй като това е краткосрочна ситуация, бих заложил спокойно на по-високи стойности и бих се насочил към доходи в района 1,25 - 1,5 g/kg общо тегло (което естествено ще бъде по-високо от нормалното). В случай на жени, активни дори по време на бременност, бих препоръчал да се придържате към по-високи стойности, по-близо до 1,5 g/kg.
Докато растат, те имат по-висока относителна консумация на протеини от средния възрастен. Същите източници, които препоръчват 0,8 g/kg протеин за възрастни, говорят за препоръчителен прием от 0,95 g/kg за деца от 3 до 13 години. Деца от 1 до 3 години имат препоръчани, подобно на бременни жени, около 1,1 g/kg.
Тези стойности ми идват адекватно, но в случай на изключително активни деца, лесно бих ги увеличил с още 25%. За деца под 1 година това е препоръчителната стойност до 1,5 g/kg тегло. Разбира се, най-добрият източник на протеин за тези бебета е явно кърмата, която никога няма да заменим напълно (синтетичните заместители са само лоши опити). Изглежда малко заблуждаващо да изчислявам активното вещество на новородено и количеството изпито мляко, но има препоръки, затова ги представям.
Активни хора
И тук нещата започват да се размазват още повече. "Активен" е много неясен термин, който вероятно не може да бъде точно дефиниран. Има огромна разлика между някой, който ходи на бягане 3 пъти седмично (и може би има илюзията да живее активен живот) и някой, който прекарва 8 часа на строителна площадка всеки ден или има двуфазно обучение 5 дни в седмица. По този начин техният оптимален дневен прием на протеин също ще се различава диаметрално.
Също така има разлика между някой, който иска да отслабне (и да поддържа мускулите), да качи мускули или просто да насърчи регенерацията, без значително увеличение на мускулната маса. По-консервативните препоръки, които аз лично се придържам, най-много държат на стойностите приблизително 1,25 g/kg нетно тегло за поддържане на мускулната маса и 1,5 g/kg активно тегло за увеличаване на мускулната маса независимо от пола.
По-високите стойности варират от 1,4 до 2,2 g/kg при мъжете и от 1,4 до 1,7 g/kg от общото тегло при жените за поддържане на мускулната маса. Ако искате да качите мускули, препоръките са около 1,8 - 2,6 g/kg от общото тегло. Важно е да се отбележи, че за да натрупате мускули, трябва също да увеличите общия си калориен прием в сравнение с основния метаболизъм с 400 до 800 kCal на ден. Също така се казва, че ако увеличите този калориен прием под формата на протеини и преместите приема им на 3,3 g/kg, това ще сведе до минимум количеството мазнини, което натрупвате по този начин. Според мен толкова много протеини се изстрелват правилно. Помислете какво би трябвало да яде човек на 80 кг на ден, ако не използва протеинови добавки. Ако го превърнем в пилешки гърди, които са много често срещан източник на протеини за културистите, говорим за приблизително 850 г месо на ден. Луд. Нашият приятел на приматите би изял такова количество на ден, може би няколко пъти в месеца, след успешен лов. Подобно висок дневен прием на протеини според мен е много добър начин да ускорите процеса на стареене (и вероятно една от причините, поради които културистите обикновено не доживяват до старост).
Препоръките за отслабване също са преувеличени. Тук се препоръчва прием от около 1,8 до 2,7 g/kg и за максимално запазване на мускулите до 2,3 - 3,1 g/kg. Това се отнася за доста по-тънки хора, които искат да се режат напълно (известни още като културисти преди състезанието). Вероятно вече знаете, че това не е нещо, което бих препоръчал. За хората със затлъстяване по време на загуба на тегло приемът е 1,2 - 1,5 g/kg общо тегло. Това е по-близо до нещо, което бих препоръчал сам, но всъщност бих коригирал препоръката на 1,5 g/kg нетно целево тегло. На практика, ако например имате 100 кг и 40% мазнини (60 кг нетно тегло) и искате да стигнете до 80 кг с 20% мазнини (64 кг нетно тегло, т.е. да загубите 24 кг мазнини и да качите 4 кг мускули ), тогава бихте могли да се стремите към приема на протеин около 96 g на ден (1,5 х 64).
Обобщение
Така че, ако трябваше да обобщя, опростя и да ви дам препоръките си в куб, това би изглеждало по следния начин:
- Основната стойност, валидна за заседналите хора, е 1 - 1,2 g/kg активно тегло на ден
- Препоръчвам да увеличите тази стойност с 25% за активни хора, които не се стремят да натрупат големи мускулни обеми), възрастни хора в седнало положение и деца под 13 години
- За активни хора, които искат да качат мускули, бих увеличил изходното ниво с 25-50%
- В случай на загуба на тегло, препоръчвам 25% по-висок прием на протеин в сравнение с изходната стойност, изчислена на базата на целевото тегло
- В случай на бременни жени бих увеличил стойността с 25 - 50% (в зависимост от дейността) и бих го изчислил от общото тегло
- В случай на възрастни хора, за да кача мускулна маса, бих увеличил временно приема на протеини с до 75%