Отново предлагаме още една тренировка, която е предназначена предимно за силови атлети.
Автор е Шон Латимер, чийто личен рекорд в тази дисциплина е 410,5 кг.
Тази статия е взета от power-sport.sk и я оставих отново в оригинала, т.е. на словашки език.
Това обучение е за бенчпреси. Отличен е за всеки, който иска да бъде по-добър в бенчпреса и да се движи с по-голямо тегло. Виждал съм как няколко индивида се подобряват с 20 (9 кг) до 30 паунда (13,5 кг) за 10 седмици или по-малко по време на тази тренировка. Няма значение дали се занимавате с пауърлифтинг или сте специализирали в бенчпрес. Аз лично съм специализиран в бенчпрес, така че не би било подходящо да давам добри съвети за тренировки на клек и мъртва тяга.
Преди да стигнем до самото обучение, имам една бележка, която трябва да напиша. Като специалист по лежанка имам две основни правила, които в комбинация с подходящо обучение за лежанка ще помогнат на всички:
Правило номер 1:
Клякам. Въпреки че може никога да не планирате да се състезавате в клек или да носите шорти. Клякането изгражда мускулите на гърба и тазобедрената става, които играят важна роля в лежащата преса, а анаболните ефекти на клековете са документирани от няколко години.
Правило номер 2:
Правете мъртва тяга. Както при правило номер 1, мъртвата тяга изгражда много мускули, които помагат при лежанка. Това е важно, ако имате голям мост, имате нужда от силни изправящи устройства, за да го задържите.
Нямам предвид, че трябва да изпълнявате най-взискателните тренировки за крака два пъти седмично. Тренирайте ги поне веднъж седмично. Правете мъртва тяга веднъж седмично или някои го правят през седмица. Можете да използвате всяка тренировка, която ви харесва, но се опитайте да ги поддържате умерено, като стигнете до тежки тройки или двойки, ако искате. Ако вече тренирате клекове и мъртва тяга или сте пауърлифтър, вие вече сте в челните редици на играта.
Обучението, което ще опиша по-долу, е направено за състезателен бенчпрес във всяка категория тегло или опит, който използва фланелка на бенчпрес. Няма значение какъв вид фланелка е, но ви препоръчвам да го купите според правилата на вашата федерация, тази, от която получавате най-много.
Предупреждавам ви, това обучение е интензивно и ще унищожи и умори повечето хора. Много хора се нуждаят от време, за да се адаптират към интензивността на това обучение. През първата седмица някои трениращи трябва да използват по-леки тежести, за да могат да завършат цялата тренировка. Каквото и да правите, не улеснявайте тренировките си и не пропускайте нищо. Просто ще отнеме известно време, преди да можете да увеличите тренировъчния си капацитет. Имам партньори за обучение, независимо дали начинаещи от 17-годишна възраст до ветерани на 40, които използват това обучение с голям успех. Можете да преминете това обучение в 8 до 12 седмични цикли, в зависимост от индивида. Обикновено се състезавам 4 пъти в годината, така че 10-седмичните цикли са най-подходящи за мен. Не се страхувайте да правите почивка от седмица или две по време на цикъла. Когато тялото ви каже, че имате нужда от почивка, пропуснете тежък ден. Някои включват разтоварване на всеки 4 седмици.
За това обучение ще ви трябва основно оборудване, регулируема стойка за клякам или стойка за сила. Бордовите пресови дъски могат лесно да бъдат направени в няколко кожи. Някои прилични дъмбели с една ръка и ролка са полезни за упражнения за помощ, но не са условие.
Обучението е разделено на два дни. Един ден е трудно да се използва фланелка на лежанка, а на следващия ден е на помощни упражнения, където всичко се изпълнява RAW. Тези два дни трябва да бъдат разделени колкото е възможно повече. Открих, че вторникът като труден ден и събота като помощен ден са най-добрите в моя тренировъчен план. Някои предпочитат вторник и петък или понеделник и петък. Трябва да изберете и да се придържате към него, доколкото можете.
Вторник, тежък ден:
Прав бенчпрес - целия път на движение
Използвайте възможно най-широкия захват, който ви подхожда.
Загряване: Използвайте леки тежести за 3 до 4 серии от 6 до 10 повторения. Например, човек, който бута 180 паунда в трикотаж, трябва да се загрее, както следва:
Прът x 10 повторения
- 135 lbs (60 kg) x 10
- 155 lbs (70))) x 8
- 185 lbs (85))) x 8
Започнете със средно тегло, с което можете да направите 8 повторения без особени затруднения. Открих, че 50% от моя RAW максимум е добро начало. Увеличете с процент от вашия RAW максимум, както е описано по-долу. Разбира се, тези проценти не са издълбани в камък, можете да ги коригирате по ваш вкус, така или иначе да избегнете провала. Почивката между сетовете трябва да бъде 1-2 минути или повече.
- 50% x 8
- 60% x 6
- 65% x 3
- 70% x 1
Носете фланелка на пейка - Следните проценти ще се базират на вашия максимум в фланелката. Това може да обърка. Но работи по-добре, когато се подобрите по-бързо в бенчпреса на фланелката, отколкото в суровия бенчпрес Така че трябва да се отнасяте към него като към две напълно различни упражнения, когато гледате процентите.
- 75% x 3
- 80% x 2
- 85% x 1
- 90% x 1
- 95% x 1
Ако сте опитен вдигач или настройвате формата за състезанието, добавете: 100% x 1
Максимална единица - опитайте се да подобрите своя максимум за едно повторение
Ако успеете, опитайте отново да подобрите своя максимум.
Свали си фланелката за лежанка
Заключване на багажника
Оказвайте натиск върху стойката за захранване с регулируеми предпазни ограничители. Трябва да е възможно да ги регулирате с 3 инча (7,5 см). Някой поставя пейка в стойка за мощност. Лично аз предпочитам натиска да лежи на земята в стойката за захранване. Процентите зависят от вашия максимум в фланелката. Използвайте малко по-тесен захват, с около 2 инча (5 см) по-тесен от конкурентния си захват. Когато извършвате репресии, натиснете пръчката, пребройте до едно и освободете пръта обратно до ограничителите. Не се опитвайте да поставяте щангата бавно. Налягането под отрицателно налягане може да причини нараняване.
- 75% x 5
- 80% x 3
- 85% x 3
- 95% х 2
- 100% х 2
В зависимост от вашия опит и къде са вашите слабости, последните две серии може да са невъзможни, ако започнете. Ако не можете да завършите последните две серии, повторете 85% x 3. С течение на времето ще бъдете достатъчно силни, за да можете да направите и последните две серии.
Подова преса
Налягането на земята изисква да лежите на земята близо или вътре в стойката за захранване. Не спускайте пръта, докато лактите не докоснат земята и след това го натиснете отново. Процентите в това упражнение се базират на вашия RAW максимум.
- 50% x 5
- 60% x 3
- 65% x 3
Натискът върху земята е страхотен за някой като мен, който има най-слабото място около 4-6 инча (10-15 см), преди да натисне. Ако никога не сте оказвали натиск върху земята, започнете с по-леки тежести, докато не се запознаете с това упражнение.
Съботен ден за помощ:
Загрейте по същия начин, както по време на тежък ден.
Всички проценти на този ден се базират на вашия RAW максимум.
Бенчпрес с тесен хват.
Използвайте възможно най-тесния хват, за да можете да управлявате щангата.
- 40% x 8
- 50% x 6
- 55% x 5
Борд преса
Използвайте малко по-тесен захват, приблизително 2 инча (5 см) по-тесен от вашата конкурентна ширина на захвата. Използвам различни видове дъски от дърво. Те са от 2 до 5 дъски. Някои хора с по-дълги ръце също използват 6 дъски (дебелината на една дъска трябва да бъде 5 см). Дъската ограничава пътя на движение, така че можете да се съсредоточите върху най-слабата част от пътя на бенчпреса. Обикновено използвам една дъска за 2 до 3 седмици и след това преминавам към следващата дъска. Например, ще започна първата седмица с 2 дъски, през третата седмица с 3 дъски, през петата седмица с 4 дъски и т.н. Различните височини на борда изискват регулиране на теглото. Усъвършенстваните повдигачи използват везни, базирани на RAW максимума за това упражнение.
- 80% x 5
- 90% x 4
- 95% x 3
- 100% х 2
Бенчпрес на наклонена пейка
Ако се чувствам добре по това време по време на тренировка, ще включа бенчпрес на наклонена пейка с малко по-тесен хват. По този начин трицепсите заемат малко повече и е добро упражнение да сложите край на бенчпреса. Това може да се направи с едноръчни ръце, но също и с голяма щанга. Предпочитам голяма лента за всички упражнения, защото тя симулира най-много състезателното движение.
Трицепс
Като цяло е добра идея да включите поне още две упражнения за трицепс в края на тази тренировка. Обикновено избирам измежду тези упражнения: Компресионни ролки, манивела на успоредки с тежести, френски стоящи налягания, JM натиск и удължаване на трицепс в леглото. Всяка седмица избирам две упражнения и се опитвам да вървя възможно най-трудно:
Първо упражнение: 3 серии след 6 - 8 повторения, възможно най-силно.
Второ упражнение: 3 до 4 серии от 6 повторения, колкото е възможно по-трудно.
Както при всяка рутина, всеки трябва да регулира процентите, за да съответства на тежестите и упражненията според собствените си възможности. Не е необичайно да се влошавате в RAW бенчпреса по време на тази тренировка. Едно от основните предимства на тази програма е, че редовното трениране в трикотажна щанга увеличава комфорта и способността да се използва тази фланелка.
С напредването на това обучение резултатите ще започнат да се забелязват през третата или четвъртата седмица. Трябва да подобрите върховете си през десетата седмица. Постоянните тежки тренировки и единиците с висока интензивност в фланелката имат отличен ефект върху подготовката за състезанието.
Ако се подготвяте да се състезавате с тази рутина, трябва да имате предвид няколко неща. Добре е да пропуснете някои упражнения за помощ, когато състезанието наближи. Лично аз имам склонността да пропускам целия ден с упражнения за помощ две или три тренировки преди състезанието. Винаги правя 10-дневна почивка преди състезанието, за да си почина. Регенерацията обикновено ще ви направи по-силни, отколкото тренировките.
И накрая, трябва да призная, че не всяка тренировка работи за всички. Различните хора също реагират по различен начин. Мога да организирам обучение за всички и съм го правил в миналото. Ако сте вдигач RAW и искате помощ при обучение или ако сте начинаещ или опитен вдигач, който се нуждае от по-малко агресивна тренировка, мога да ви помогна. Мога да разработя тренировка за бенчпрес за тези, които искат да се подобрят в това упражнение. Взимам 30 долара, за да създам индивидуален план за обучение. Обучението, което ще ви дам, е по-подробно от описаното по-горе и включва тежести за всяко упражнение според информацията, която получавам. Ще събера информация от вас като: Възраст, категория тегло, опит и какво сте опитвали в миналото и вашите цели за изграждане на краткосрочни, както и дългосрочни програми за обучение. Ако можете да стреляте по време на вашата тренировка, мога да критикувам и да помогна с техниката, да анализирам вашите силни и слаби страни и да създам други процедури срещу малка такса. Освен това, ако сте в района на южната част на Ню Джърси/Филаделфия или бихте искали да го посетите, мога лично да ви обуча в пейка.